Vigtigste / Knæ

Kompleks af 7 øvelser med morgenøvelser til ryg, ryg og nakke - vi styrker musklerne hjemme i 15 minutter

Komplekset af morgenøvelser for ryg og ryg bidrager til en fremragende undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og giver kroppen energi energi på bare 15 minutter uden at gå hjem!

Øvelserne fra denne artikel er lånt fra yoga praksis og er inkluderet i en række meget forskellige sæt øvelser til rygsøjlen. Udfør disse bevægelser, du bogstaveligt talt første gang du føler deres positive effekt på kroppen.

Kompleks opladning af 7 øvelser til rygsøjlen

Gør dette sæt øvelser vil hjælpe med at forbedre eller endda genoprette spinal sundhed. Ladningssystemet er fokuseret på blød strækning og styrke musklerne i ryggen, ryg og nakke. En vigtig del af det er afslapningen af ​​ryggen og afslapningen af ​​kroppen, hvilket har en gavnlig indvirkning på menneskets sundhed og generelle tilstand.

Afspændingsfasen kan ikke overses - det er bedre at gøre mindre motion, men med fuldstændig afslapning i overensstemmelse med eksekveringsmetoden! Korrekt udførte træningsforløb kan forbedre blodforsyningen til rygmusklerne, rette stillingen, reducere rygsøjlens krumning og tabe sig i lændehvirvelområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelse om morgenen har ingen aldersgrænse - den kan udføres selv af ældre mennesker. Det anbefales stærkt til stillesiddende arbejde.

1. "kat"

Stram musklerne på ryg og nakke. Træning til stretching af muskler anbefales at blive inkluderet i komplekset af morgenøvelser en af ​​de første. "Cat" giver dig mulighed for at vække kroppen og fornøjelsen at udføre andre øvelser. Det giver dig mulighed for at strække musklerne i rygsøjlen og forberede dem til stress, slippe af med buk.

Du kan også lave en "kat" midt på dagen efter at gøre en slags monotont arbejde - det hjælper med at lindre træthed, forbedre blodcirkulationen i rygmusklerne.

  1. Vi kommer ned på alle fire, knæ ned og læne på hænderne.
  2. Ved udåndingen bøjer vi ryggen så meget som muligt og sænker vores hoved.
  3. Mens du indånder, bøj ​​ned og løft dit hoved op.
  4. Bevægelse langsom og glat, som en kat.

Vi udfører fra ti til tolv gange, to til tre tilgange. Detaljeret teknik på billedet. "Cat" passer til enhver alder, det er en glimrende øvelse for rygmusklerne til børn.

2. "Hunden vender nedad"

Bidrar til en god udstrækning af nakke muskler, glat ryg, lår- og underbenets tilbageslag, forbedring af hjernecirkulationen. Det hjælper med at vågne op og opmuntre efter søvn.

  1. Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hinanden.
  2. Mens du indånder, skal du løfte balderne og rette dine ben. Fødder skal stå fast på gulvet.
  3. Øvelsen i slutpunktet er en trekant, hvis øverste er skinkerne. Denne position skal holdes i omkring et minut, mens vejret er frit og målt.

Hvil, helt slappe af musklerne, et minut. Gentag tre gange. Denne position er en fremragende øvelse for ryggen til gravide, selv i den 8. måned.

3. "Hunden vender op"

Morgenøvelse, herunder denne bevægelse, bidrager til en god udstrækning af musklerne, ryggen, lårene og maven. Det aktiverer interne organers arbejde.

  1. Vi lægger sig ned på maven, armene bukker i albuerne og sætter håndfladerne ned under skuldrene, ret benene.
  2. På udånder trække skuldrene op, ræk brystet ud.
  3. Løft hovedet og sænk i ryggen, løft den øverste del af kroppen op. Hold i denne stilling i ca. et minut. Så ligger vi langsomt ned på gulvet.

Vi hviler i et minut, gentag tre gange.

4. "krokodille"

Denne øvelse er ekstremt effektiv til rygsøjlens sundhed og slippe af med smerte. Det kan mestrer og udføres på alle alder. Det klassiske komplekse "Crocodile" af Dr. E.A. Antipko består af 12 trin, og kan bruges som et uafhængigt system til helbredelse af ryggen. Vi vil overveje en af ​​bevægelserne.

  1. Vi lægger ryggen på gulvet, vi lægger vores hænder på siderne. Palmerne skal vendes opad.
  2. Derefter skal du spiral dreje ryggen - hoved til højre, hofter og fødder til venstre
  3. Gentag bevægelsen til den anden side.
  4. Det er meget vigtigt at bevæge sig symmetrisk.

Det er nødvendigt at udføre 10 sådanne vridninger i begge retninger.

5. "Båd"

Det danner et muskulært korset, reducerer taljen størrelse, virker på latissimus dorsi. Det oplader gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båd" kan udføres mens du ligger på ryggen, såvel som liggende på din mave. Vi vil podoet mulighed "ligger på hans mave."

  1. Vi ligger på gulvet på maven, benene sammen, armene strakt fremad.
  2. På udånder, bøj, forsøger at hæve røgede arme og ben så højt som muligt.
  3. Vi dvæler i denne position, ligger på maven og slapper af muskler og trækker vejret frit.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

6. "Broen"

En sådan bevægelse, der gøres om morgenen, styrker den nederste og øvre ryg, trækker ryggenes ekstensorer ud, øger rygsøjlens fleksibilitet. Fremmer dannelsen af ​​"kongelig" arbejdsstilling. "Bridge" indlæser kroppens små muskler, som ikke er tilgængelig for alle øvelser. Du kan udføre broen liggende på bolden (fitball), hviler på hans nederste ryg.

  1. Læg din ryg på gulvet, armene strakt op.
  2. Stolt på hænder og fødder begynder vi forsigtigt at løfte kroppen, rive den af ​​gulvet.
  3. Når du kommer ind i broen, skal din ryg være en buet, og balderne skal være over dit hoved. En sådan ideel bro virker ikke for alle for første gang. Men med udholdenhed og en vis indsats kan den mestrer sig ved at udvikle stretching og fleksibilitet.
  4. Når du udfører en bevægelse, kan vejret ikke holdes.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

7. "Børns poser"

Denne formiddag strækker musklerne i hofter og ben, lindrer træthed i ryggen efter at have sovet i en ubehagelig stilling, slappe af musklerne i ryg og nakke. Aflaster stress, bidrager til udviklingen af ​​mobilitet i hofte-, knæ- og skulderled.

  1. Vi knæler, fødder sammen.
  2. Buttocks er placeret på hæle.
  3. På udåndningen, bøj ​​fremad, strækker armene langs kroppen, palmer op. Panden hviler på gulvet.
  4. Vi fokuserer på hvordan rygsøjlen er strakt.
  5. I en sådan afslappet stilling kan du være fra et minut til tre minutter.

En variant af øvelsen strækker hænderne fremad. Dette giver dig mulighed for at strække rygmusklerne endnu mere.

Fordele og fordele ved dette kompleks

  • Dette kompleks af øvelser for ryggen omfatter bevægelser lånet fra yoga praksis. De er en fantastisk måde at bringe alle kroppens systemer i harmoni.
  • I morgen øvelser anbefales det ikke at inkludere aktive øvelser, da kroppen endnu ikke er helt vækket. Dette kompleks giver en blid belastning og bidrager samtidig til en grundig undersøgelse og strækning af musklerne.
  • For at overvinde en stillesiddende livsstil anbefales det at implementere dette system uden fejl. Det tager ikke meget tid, det udføres uden betydelige belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og opkræver dig godt humør.
  • Udvælgelse af bevægelser. Af hele morgenkomplekset kan du vælge mellem tre til fem øvelser, der passer bedst til dig og udfører dem. Efter morgenøvelserne føler du kraftige og behagelige fornemmelser i musklerne og i hele kroppen.

Indikator, at du trofast overholder teknikken til morgenøvelser, vil være en behagelig fornemmelse i musklerne og kraften. Morgen øvelse er nødvendig for alle - og dem, der har aktivt fysisk arbejde, og dem, der fører en stillesiddende livsstil. Uden fysisk anstrengelse forekommer der ugunstige ændringer i kroppen: dette vedrører kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskuloskeletale systemet og de indre organers funktion.

Hurtig opladning sidder på arbejdspladsen til bagsiden (i billeder)

Hvis du ikke har råd til at udføre ovennævnte kompleks, præsenterer vi dig en udtrykkelig øvelse sidder på en stol.

Kør dette hurtige system mindst en gang om dagen. Men hvis det er muligt, gør det oftere. Ideelt set hver time eller to.

Er det muligt at udføre disse bevægelser i forskellige sygdomme i ryggen?

En almindelig årsag til rygsygdomme er svagheden og underudviklingen af ​​rygsøjlens muskler. At udføre et kompleks for sygdomme i ryggen er nødvendigt. Dette er en god måde at behandle og forebygge eksacerbationer af sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendigt at følge visse anbefalinger:

  • Når du lindrer den akutte proces, skal du udføre øvelserne, men i et meget langsomt tempo, der strækker musklerne smidigt. Efterhånden kan du fortsætte med gennemførelsen af ​​hele øvelsens kompleks.
  • Fra dette system skal du vælge de bevægelser der passer dig mest. Du skal udføre dem jævnt og målrettet i et lavt tempo. Efter hver bevægelse, giv dine rygmuskler lidt tid til at slappe af for at forhindre spasmer.
  • Ved hernier og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan vælge de mest effektive øvelser for dig fra dette kompleks.
  • Til hernier og skoliose af forskellig grad af sværhedsgrad kan forskellige træning med forskellige belastninger anbefales. Korrekt udvalgte øvelser for hver patient fordeler hver enkelt belastningen på rygsøjlen, lindrer muskelspasmer og frigiver den pressede nerverod.
  • "Childs pose" og "Cat" er inkluderet i alle systemer til fysioterapi øvelser, da deres daglige brug giver en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelspasmer.
  • Et kompleks på 6 øvelser til ryggen med håndvægte.
  • Træning af spinal muskler med en ekspanderer.
  • Den legendariske japanske metode med en rulle til rygsårets helbred.
  • Vi har lavet en vurdering af 10 bedste øvelser til slankende ryggen.
  • Af de enkelte øvelser skal nævnes "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette system, på trods af dets tilsyneladende lethed og enkelhed, giver en god undersøgelse af de vigtigste muskelgrupper og opkræver kroppen med energi! Hvis du udfører disse øvelser regelmæssigt om morgenen, vil du have en positiv effekt på kroppen, og efter at du er vant, vil du ikke være i stand til at opgive dem.

Opladning for at styrke rygmusklerne

Hver dag står rygsøjlen over for enorme belastninger - ubehagelige sko, en arbejdsplads eller en seng, et overskud af vægt, løftevægte. Alt dette fører til spændinger i rygmusklerne, smerter i rygsøjlen og forskellige sygdomme - osteochondrosis, skoliose, kyphos.

Den mest effektive metode til at reducere belastningen på rygmusklerne, forebygge sygdomme og behandle dem er: opladning for at styrke rygmusklerne. Daglig motion vil bidrage til muskel tone, forbedre din krops generelle tilstand.

Sund rygsøjle - sund person

Særlig opmærksomhed på dette sæt øvelser skal udbetales til personer, der har lidt rygsygdomme. For dem, hvis arbejde indebærer et langt ophold i en stilling - "stillesiddende" arbejde.

Opladning beskytter mod gentagelse af sygdommen og tjener som en fremragende forebyggelse af deres forekomst. Udfører ikke vanskelige øvelser, du vil styrke dine muskler, få dem til at fungere i den rigtige tone, og dette vil have en gavnlig effekt på hele muskuloskeletalsystemet og rygsøjlen.

Øvelse Teknik

Inden du begynder at oplade, skal du huske de grundlæggende generelle regler for implementeringen:

  • Alle øvelser skal udføres langsomt og glat, for ikke at gøre nogen pludselige bevægelser.
  • Glem ikke om opvarmningen, og efter opladning skal du lade musklerne slappe af.
  • Udøve ikke "gennem smerte". I tilfælde af smerte er det bedre at springe over øvelsen.

De vigtigste principper for opkrævning for bagsiden er gradvise og regelmæssige.

Opladning af lumbosakral rygsøjlen

Denne del af rygsøjlen har tung belastning, som i fremtiden kan føre til sygdomme. Derfor er det vigtigt for os at holde musklerne i lumbosakralet "i form".

For at nå dette mål er det nødvendigt at udføre sådanne enkle øvelser. Det er nødvendigt at være forlovet liggende på en glat overflade, for at nedre hånden ned.

  • Træn "cykel" - for at udføre frem og tilbage.
  • "Horisontale saks" - udføres med ben lidt hævet over gulvet.
  • "Vertikal saks" - ligner den foregående øvelse, men det skal ske i et lodret plan.
  • Læg dig ned på din mave, fastgør dine ben til støtte. Hænder anbragt på bagsiden af ​​hovedet. Inhalér og bøj tilbage, hold i et par sekunder i den position, og slip derefter som du trækker vejret ud. Gentag denne øvelse flere gange (Vælg mængden af ​​sundhedsmæssige årsager). Når musklerne bliver stærkere, kan du også bruge 1-3 kg af vægt på rygsøjlen, når du laver denne øvelse.
  • Rul tilbage. Tryk dine ben til maven og drej dem til venstre, bryst og hoved - til højre, mens du udfører en slags "vridning".
  • Polumostik. I denne øvelse ligger startpositionen på ryggen, du skal også bøje dine knæ. Mens du indånder, hæv bækkenet, og mens du udånder, sænk det. Gentag flere gange.
  • Hæv dine ben og hold dem hævet over gulvet. Derefter "skriv" tallene fra 0 til 9 af dem uden at sænke benene.
  • "Rocking". Når du ligger ned, bøj ​​benene på knæene og vik deres arme rundt om dem. Rull så som en babys gyngestol.
  • Vi efterligner svømmestil breaststroke. Indånding - langsomt sprede vore arme gennem siderne; vende tilbage til startpositionen på udåndingen.

Opladning til cervikal rygsøjlen

Styrke og "strække" nakke muskler vil hjælpe sådanne øvelser:

  1. Indledende stilling: Sæt på en stol eller stativ, hænder ned. Drej derefter hovedet til højre og venstre. Gentag flere gange, op til 10.
  2. Mens vi står eller sidder, bøjer vi nakken og forsøger at bringe hagen tættere på brystet så tæt som muligt. Så skal du langsomt rette halsen og "smide tilbage" hovedet tilbage. På fleksionen indånder vi på forlængelsen - udånder. Gentag op til 10 gange.
  3. Stående eller sidder på panden, sætte hånden og vi trykker på den i et par sekunder, mens vi ikke bevæger os. Du kan også hvile din pande mod væggen (som en variant af denne øvelse).
  4. Øvelse trækkraft. Forbind fingrene på bagsiden af ​​hovedet, albuer sammen, og læg hagen på underarmene. Så skal palmer pakkes på bagsiden af ​​hovedet, og hævede underarme skal hæves så højt som muligt. I denne position, hvile i 15 sekunder.
  5. Den oprindelige position ligger på maven, armene ned langs kroppen. I dette tilfælde skal hagen være på niveau med kroppen. Så skal du slappe af dine muskler og langsomt dreje dit hoved til venstre og højre og forsøge at røre dit øre til gulvet.
  6. I samme stilling sætter vi hagen på håndfladen, halsen skal være afslappet. At dreje hovedet ligner den foregående øvelse.

Opladning for ryg og ryg

Skoliose, lordose, kyphosis, fladfodshed, osteochondrose, artrose, brok i det intervertebrale segment - alt ovenfor og meget mere er længe ophørt med at være udelukkende medicinske termer. Disse begreber kan let betjenes af befolkningen, som har et meget fjernt forhold til medicin.

Mig selv at diagnosticere sygdomme i ryggen er blevet moderigtigt. Samtidig er en anden måde til motion, det vil ikke komme til ro på nogen måde, så alle vil tro på grund af deres helbredende og profylaktiske virkninger. Patienter med ryggen går ofte til lægen, selv når smerten bliver permanent, forhindrer dem i at leve normalt, når "bedstemorens" opskrifter holder op med at hjælpe.

Naturligvis læger ordinerer, ud over andre terapeutiske procedurer for fysioterapi (næsten alle sygdomme i ryggen behandles, herunder ved hjælp af fysioterapi øvelser), ville det ikke være mere effektivt at udføre disse øvelser på et tidligere tidspunkt eller endda før sygdomsbegyndelsen.

Hvorfor skal jeg opkræve for ryggen

Selv børn ved, at motion hjælper med at opretholde helbredet. Og ikke forgæves fra tid til anden på statsniveauet i alle lande er der forsøg på massebetid af borgere om morgenen og industriel gymnastik, fysiske kulturcentre åbnes og træningsklinikker arbejder på polyklinikker. Men de fleste borgere fortsætter med at ignorere motion, indtil lægen ordinerer dem kategorisk. Dette gælder især øvelser til rygsøjlen.

Det er vigtigt! Opladning, som gøres om morgenen, når man vågner op, skal være genoprettende. Det toner alle muskelgrupperne og forbereder kroppen til en aktiv dag. Men for ryggenes sundhed er det nødvendigt at udføre et særligt sæt øvelser, især i perioden med skeletvækst og i nærvær af risikofaktorer for rygsygdomme.

Hvad sker der under den daglige gennemførelse af særlige øvelser for at styrke rygmusklerne og strække rygsøjlen.

  1. Korrekt dannede skeletmuskler i perioden med aktiv vækst.
  2. Erhvervet lige stilling.
  3. Aktiv forebyggelse af skoliose og andre vertebrale deformiteter.
  4. Flatfoot er elimineret.
  5. Sunde muskler udvikler sig harmonisk.
  6. Ryggraden forbliver mobil, hvilket forhindrer udseendet af fremmede strukturer på den og i den.

Opladning er den lettest tilgængelige, sikre og gratis måde at erhverve en sund rygsøjle på og holde den i denne tilstand i mange år. Der er mange sæt øvelser til ryggen, som er differentieret af rygsøjlezoner, muskelgrupper, sygdomme, deres stadier og så videre. Men et kompleks af forebyggende øvelser anbefales til næsten alle (medmindre der er medicinske kontraindikationer). Og med sin regelmæssige udførelse af "rygproblemer" kan man med succes undgå.

Hvis du vil lære mere detaljeret, hvordan du laver opladningen i henhold til Bubnovsky, og du bliver mere bekendt med beskrivelsen af ​​teknikken, kan du læse en artikel om den på vores portal.

Forresten. Gymnastik kompleks til hele ryggen kan udføres både stående og liggende. Øvelser i forskellige komplekser er forskellige, men kun ved første øjekast er forskellene kardinal. Du kan hente dem, som du føler lettere eller bare sjovt at gøre (opladning skal være sjovt).

Sammensætningen af ​​et fuldt udviklet gymnastikkompleks omfatter altid fire faser. Sørg for at gennemgå dem helt.

Tabel. Strukturen af ​​gymnastik komplekset.

Opladning til ryggen - terapeutiske øvelser for at styrke ryggen

Opladning til ryggen er en glimrende måde at træne på musklerne, forbedre den generelle tilstand af rygsøjlen og genoplade batterierne hele dagen. Denne form for opladning er især relevant for personer, der primært fører stillesiddende liv, arbejder på kontoret på computeren. Udgifter kun omkring 15 minutter om dagen kan forbedre tilstanden af ​​ryg og ryg.

Morgen øvelser til ryg og ryg

Opkrævningskomplekset består af syv øvelser, takket være, at du kan forbedre din rygs helbred og i nogle tilfælde genoprette det efter skader. Selvfølgelig i den akutte fase af sygdommen anbefales det ikke at udføre sådanne øvelser, eller det er værd at rådføre sig med din læge om dette. Men i alle andre situationer vil denne lille øvelse for at styrke musklerne i ryggen og ryggen perfekt bidrage til at forbedre din tilstand.

Hvis der ikke er tid nok, kan du ikke gøre alle syv, men kun et par udvalgte øvelser, det vigtigste er ikke at ignorere afslapningsfasen, hvilket er ekstremt vigtigt. Du kan udføre øvelser i enhver alder, de passer til ældre mennesker.

Træningsliste

  1. Kitty - motion strækker musklerne, og det er bedre at gøre en af ​​de første. Denne øvelse vil være nyttig midt på arbejdsdagen uden for komplekset. Du er nødt til at komme på alle fire, læner på knæ og palmer. På udåndningen buer ryggen så meget som muligt med hovedet sænket, mens det inhalerer, det bøjer sig ned og hovedet stiger til toppen. Alle bevægelser skal gøres pænt og smidigt. Du skal gøre to eller tre tilgange 10-12 gange. Selv et barn kan gøre sådanne øvelser, og det giver store fordele.
  2. Hundsnus ned - udført for at strække halsen, hjælper med at justere kropsholdning, forbedre blodcirkulationen. Du skal også stå på alle fire, sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, hæv skinkerne mens du indånder, med dine ben lige, og dine fødder kommer ikke ud af gulvet. Således viser det sig en trekant med skinker på toppen. Gentag ca. tre gange og hold den i et øjeblik.
  3. Hundsnus ned - er gjort for at strække musklerne i ryggen, maven og hofterne. Du skal ligge med forsiden ned, bøje dine albuer og sænke dine palmer under dine skuldre, benene lige. På udånder skal du tage skuldrene tilbage, rette brystet ud. Løft hovedet, buk i ryggen, løft den øverste del af kroppen. Hold denne position i ca. et minut og gentag tre gange.
  4. Krokodille - træning godt hjælper med en øm ryggen, velegnet til mennesker i alle aldre. Læg ansigt op på gulvet, hænder sætter på siderne, palmer op. Herefter bøjes ryggen i en spiral - hovedet går til højre og hofter og ben til venstre. Derefter gøres bevægelsen i den anden retning på samme måde. Der er 10 sådanne vendinger i hver retning.
  5. Båd - hjælper godt i dannelsen af ​​muskelsystemet, reducerer taljen og uddanner rygmusklerne. Øvelsen udføres i forskellige positioner - på ryg og underliv. Til brug for rygsøjlen skal du overveje en mere passende mulighed - på maven. Du skal ligge på gulvet, lukke dine ben, strække dine arme fremad. På udånder bøj og forsøg at hæve lige arme og ben så højt som muligt. Linger kort i denne position, så slappe af. Gentag dette tre gange med et minuts hvil mellem sæt.
  6. Bro - styrker ryggen og øger rygsøjlens fleksibilitet. Du skal ligge tilbage på gulvet, strække dine arme op. At stole på fødderne og palmerne begynder at løfte kroppen fra gulvet. Ideelt set ved broens endelige punkt skal ryggen være buet, og balderne skal være over hovedniveauet. Hvis det ikke er perfekt fra første gang - det er ikke skræmmende, vil teknologien blive bedre med tiden. Gør tre gange og hviler et øjeblik mellem sæt.
  7. Pose af barnet - denne øvelse vil hjælpe med at lindre træthed, strække hofter og ben, slappe af ryg og nakke. Det er nødvendigt at knæle, for at sætte foden næste, balder at sidde på hæle. På udåndningen, bøj ​​fremad, læg hænderne langs kroppen med palmer op. Hans panden skal hvile på gulvet, forsøge at føle, hvordan rygsøjlen strækker sig. Bliv i denne stilling i 1-3 minutter.

Takket være sådan gymnastik, hvis du gør det regelmæssigt, vil tilstanden af ​​ryggen forbedres betydeligt på kort tid.

Fordelene ved terapeutisk opladning

Den øvelse, der er beskrevet ovenfor, omfatter bevægelser fra yoga og forskellige områder af medicin. Dette er perfekt til at lindre spændinger fra rygmusklerne, forbedre tilstanden af ​​rygsøjlen, hvilket bringer kroppen til en tilstand af energi og aktivitet. Et sådant system anbefales stærkt til alle mennesker, der fører en stillesiddende livsstil og ikke er aktivt involveret i sport. En opvarmning til rygsøjlen er nyttig for næsten alle, da i de fleste samfund har de fleste problemer med ryggen.

På grund af det faktum, at opladning til rygmusklerne er ret kort og ikke kræver ekstra belastninger, er den tilgængelig for folk i alle kategorier og aldre. Du kan begrænse gymnastik til tre eller fem øvelser i stedet for syv - dette vil være meget bedre end det komplette fravær af træning. Hvis den korrekte teknik observeres, vil en person meget hurtigt føle, at fornemmelser i musklerne er blevet mere behagelige, og staten er mere energisk.

Samt komplekset er meget vigtigt for mennesker med spinalproblemer og sygdomme i muskuloskeletalsystemet. Gymnastik hjælper med at undgå forværringer og forbedre den generelle tilstand. God opvarmning hjælper mennesker, der lider af kronisk rygsmerter. Takket være forbedringen af ​​mikrocirkulationen er mellemrummet mellem hvirvlerne genoprettet, metaboliske processer er reguleret. For folk der har en masse tunge fysiske anstrengelser på arbejde, opladning vil være en glimrende måde at lindre muskel træthed, klemmer og overarbejde.

Øvelser til forbedring af krop og ryg

For at rette stillingen, som næsten ingen er perfekt, og med alvorlige sygdomme i rygsøjlen kan forvrænges meget, skal du jævnligt gøre ret simple øvelser. Nogle af dem vil medvirke til at rette ryggen, andre vil styrke muskulaturkorsetten og lade ryggen holde dig nøjagtigt uden anstrengelse.

Øvelser for et muskulært korset:

  1. Lig på gulvet og hæv dine hænder med dine håndflader på hinanden, rive dine ben og hold i luften i fem sekunder. Gentag ti gange.
  2. Ligge på ryggen på samme tid for at hæve din højre arm og venstre ben, og derefter omvendt, mens du bukker ryggen.
  3. Lig på ryggen og bøj knæene i en ret vinkel, hæv dit bækken over gulvet, så dine hofter og krop er på samme niveau. Gentag omkring tyve gange.
  4. Sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden, bøj ​​armene i albuerne, drej til venstre, strækker din højre arm og gentag derefter til den anden side. Gør dette femten gange i hver retning.

Hals øvelser:

  1. Sid dig ned ved bordet, læg din venstre hånd under kinden og knus halsen til venstre for at overvinde modstanden. Så gør det samme til højre.
  2. Hæk dine hænder op og prøv at overvinde hagenes modstand og læg den på brystet.
  3. Sæt dine hænder i låsen på bagsiden af ​​dit hoved og sæt dit hoved tilbage, igen overvinde modstand.

Øvelser til brystet:

  1. Siddende for at vippe kroppen mod siden, hæve den modsatte hånd og ryste den.
  2. Ligge på ryggen, løft dine hænder op og forsøge at hæve dit hoved så meget som muligt.
  3. Ligge på din mave, strækker dine arme foran dig og hæver dit hoved.
  4. Stå op på alle fire og bøj brystet op og ned.

Øvelser til nedre ryg:

  1. Hæng på den vandrette stang, forsøger at slappe helt af rygmusklerne.
  2. Tryk ryggen mod væggen, og læg dig helt ned med hele din krop. Stræk op uden at løfte kroppen fra væggen.

Samt en nyttig øvelse til at korrigere kropsholdning går med en pind bag ryggen, som holdes på skuldre eller albuer og ligger på skulderbladene. Ridge på grund af dette bliver vant til at være i en lige position. Alle slags stregmærker, der øger fleksibiliteten i rygsøjlen, er også nyttige. Hvis der er alvorlige sygdomme, er det nødvendigt at konsultere din læge først. Det store plus ved en sådan fysisk træning er, at den sikkert kan udføres hjemme uden hjælp udenfor, hvilket sikrer en sund rygsøjle.

Opladning for at styrke rygmusklerne

Intuitive morgensting signalerer kroppens underbevidste behov for at strække ryggen. Takket være et specielt sæt øvelser kan du ikke kun øge muskelens fleksibilitet og elasticitet, men også forbedre blodcirkulationen, hvilket er nøglen til et godt helbred. Derudover er det en fantastisk måde at stimulere vitalitet på. Hvilke øvelser skal du gøre for at styrke ryggen og rygsøjlen, hvordan det påvirker dit velvære og om der er kontraindikationer til træning - vi fortæller alt om dette senere i artiklen.

Hvorfor skal jeg opkræve for ryggen

Morgenøvelse er en integreret del af listen over daglige procedurer. Det er lige så vigtigt som morgenmad eller morgen toilet. Engang en vilkårlig slynge er trods alt i stand til at lindre muskelspændingen i nogle få minutter og strække rygsøjlen efter en længere statisk belastning under søvn.

Ignoreringsøvelser til ryg og ryg kan automatisk føre til risiko for udvikling af osteochondrose, spondylose, skoliose og stoop.

Selv regelmæssig vandreture eller morgen jogging vil ikke redde situationen, fordi øvelsen udelukkende fordeles på visse muskelgrupper placeret på benene, balderne og dels på maven, så det er vigtigt at starte hver morgen med lidt motion, hvilket giver din krop cirka 10-15 minutter.

Indikationer og kontraindikationer

Ifølge eksperter er regelmæssig målrettet træning for livmoderhalskræft, thorax og lændehvirvelsøjlen en fremragende forebyggelse af en række sygdomme. En sådan terapeutisk øvelse er vist for personer af enhver alder med:

  • stillesiddende livsstil;
  • regelmæssig psyko-følelsesmæssig og psykisk stress;
  • ubalanceret kost;
  • manglende fysisk aktivitet (herunder træning i gymnastiksalen)
  • Tilstedeværelsen af ​​sygdomme i muskuloskeletale systemet;
  • smerter og kramper i ryggen
  • kroniske rygsmerter
  • ryghinde og andre problemer med rygsøjlen;
  • svaghed og underudvikling af det spinal muskelvæv;
  • hypertension;
  • nakkepine og mobilitetsforstyrrelser i nakken;
  • migræne;
  • vegetativ dystoni;
  • utilstrækkelig blodforsyning til hjernen
  • vertebro-basilær insufficiens
  • søvnløshed eller hyppig søvnighed
  • overførte operationer (for at genoprette muskelsystemet);
  • udviklingen af ​​osteochondrose.

Morgenøvelser, som er mere terapeutiske, bør ikke forveksles med fysisk træning. Faktisk vil sådanne handlinger ikke give dig tilpasningen af ​​figuren, og vil kun være begrænset til helbredende effekten. Der er dog tilfælde, hvor denne type øvelse helt skal opgives. Det drejer sig om:

  • graviditet (forbuddet er forbundet med belastningen på rygsøjlen, som forværres ved fødslen)
  • intern eller ekstern blødning
  • skarp forringelse
  • feber (enhver ætiologi);
  • generel ulempe
  • onkologiske sygdomme uanset scenen;
  • Tilstedeværelsen af ​​infektiøse eller inflammatoriske processer i kroppen.

Sæt med øvelser

Mange moderne øvelser til udvikling af musklerne i livmoderhalskræftene, thorax og lændehvirvlerne er bygget på yogaens teknik.

Det menes at det fremmer ikke blot strækningen af ​​muskelvæv, men også dets styrkelse ved en moderat belastning og yderligere afslapning. Men samtidig er det vigtigt at begynde lektionen med "Cat - Cow" asana og slutte med "Børnenes Pose".

Video: opladning for at styrke rygsøjlen De resterende øvelser til morgenbagladning kan vælges uafhængigt, styret af behovet for en belastning for en bestemt højderygszone. Lad os se nærmere på alle variationer.

Til livmoderhalsen

Denne type øvelse kræver ikke ekstra udstyr og betingelser, derfor kan det gøres selv på arbejdspladsen.

Til brystet

I denne gruppe af øvelser til børn og voksne vil det være nyttigt sådan:

  1. Lig på gulvet med knæene bøjet. Når du ånder ud, hæve lige arme og hoved op, som om du forsøger at nå ud til noget. Samtidig skal udseendet rettes mod det øvre loftpunkt ved øjenhøjde.
  2. Bliv en bred rack. Den højre fods sok skal rettes til højre og venstre indad. Placer dine hænder parallelt med gulvet. Tilt kroppen til højre side så lavt som muligt, som om nogen trækker dig ved hånden til gulvet. Løft din anden hånd op. Kig på hendes tommelfinger. Gentag de samme trin på den anden side.
  3. Walking med en pind bag din ryg - teknikken til at udføre denne opladning indebærer det horisontale arrangement af ekstra udstyr på niveauet af skulderbladene, som holdes ved albueforbindelserne.
  4. Stå på knæene, læn dig på lige arme. Alternativt bøj dine albuer, opvejer kroppen i den ene retning eller den anden.

Til lændehvirvlen

Når du vælger øvelser til nedre ryg, skal du tage højde for din fysiske kondition og sundhedstilstand. I tilfælde af problemer med rygsøjlen er det obligatorisk at konsultere en læge.

Video: øvelser til lændehvirvelsøjlen

Træningsregler

Velværeffekten for din ryg kan kun garanteres af et velvalgt sæt øvelser og deres korrekte gennemførelse. Derfor er det bedre at søge kvalificeret hjælp fra specialister i tvivlsomme situationer.

Derudover er der en række regler, der skal følges nøje for din egen sikkerhed:

  1. Morgenøvelser skal omfatte strækøvelser, alle mulige rotationer, bøjninger. Ved opstilling af gymnastikkomplekset skal man tage højde for dens mangfoldighed og graden af ​​belastning på cervikale, thorax- og lændehalskomponenterne i ryggen.
  2. I tilfælde af en vanskelig opvågning bør du ikke udsætte din morgen gymnastik til i morgen. Start hende stadig i sengen.
  3. Undgå skarp tung trafik. Tværtimod skal de måles og glattes.
  4. Varigheden af ​​morgenkomplekset af øvelser til ryg og ryg skal ikke overstige 15 minutter. Det er vigtigt, at motion er daglig.
  5. Ved brud bør medicinske øvelser til ryg og ryg være baseret på øvelser, der ikke indebærer pludselige bevægelser og bøjninger fremad. I dette tilfælde skal hele komplekset udføres i et lavt tempo (som om under vand).
  6. Efter at lave øvelserne skal du planlægge et måltid ikke tidligere end en halv time.
  7. Hvis det er muligt, skal du lave gymnastik på gaden. Ellers skal du sørge for at lufte rummet før du starter.
  8. Glem ikke at kvaliteten af ​​øvelserne påvirker din vejrtrækning.
  9. Forøgelsen i belastningen skal ske sekventielt.
  10. Det er ønskeligt at afslutte opladning med kontrastbruser.
  11. Ovennævnte sæt øvelser kan gøres et par timer før sengetid.
  12. Det anbefales at lære børn at gøre morgenøvelser på en legende måde ved eksempel.
Som du kan se, er træning for ryggen nødvendig. Dette er en fremragende forebyggelse af aldring og en række almindelige sygdomme. Samt en måde at stimulere muskel tone. Men det forventede resultat er kun muligt med den daglige implementering af gymnastikkomplekset.

Opladning for ryg og ryg på bolden, stol, rulle, vægstænger; med osteochondrose, brok, skoliose, under graviditet

Opladning af ryg og ryg er vigtigt for børn, teenagere, voksne af forskellige køn. I en ung alder er det nødvendigt for den korrekte dannelse af kropsholdning og i en moden en med det formål at forhindre sygdomme i muskuloskelet systemet og slippe af med dem. Ved valg af øvelser er det vigtigt at tage hensyn til kroppens individuelle karakteristika og anbefalinger fra specialister.

Opladningsregler for ryg og ryg

For at opkræve ryggen og ryggen bragte den ønskede fordel og ikke give den modsatte virkning, skal du følge disse grundlæggende regler:

  • forståelse af formålet med komplekset af forskellige øvelser til specifikke dele af rygsøjlen;
  • terapeutiske øvelser bør kun udføres i perioden med at lette symptomerne på sygdommen (remission);
  • aktualitet i reaktion på forekomsten af ​​akut smerte, ubehag;
  • individuel tilgang til bestemmelse af varigheden af ​​opkrævningen
  • Obligatorisk præstation af den foreløbige opvarmning (opvarmning) af muskler til fjernelse af spinalklemmer, strækker den, forbedrer blodcirkulationen.

Hvornår er det bedre at lave øvelser?

Den mest hensigtsmæssige tid til at udføre opladning til ryg og ryg er morgen. Dette gør det muligt for dig at tage en døsig tilstand i fred og i 15 minutter, mens du stadig er i ryglæn, forberede kroppen til fuld opvågning, stigning i humør og ryggen til dagtimerne. Disse ¼ timer er analoge med halv times daglige øvelser.

Hvis morgenøvelsen hjælper med at opmuntre, hjælper aftenen (2,5 timer før søvn) lossningen af ​​rygsøjlen og lindrer akkumuleret træthed i løbet af dagen.

Opladning til ryg og ryg kan udføres selv på arbejdspladsen.

For kontormedarbejdere, freelancere, er en af ​​de acceptable muligheder også implementering af gymnastik også om dagen, selv på arbejdspladsen. Ifølge eksperter vil det være mere effektivt end 2 timer 2-3 gange i ugen, uanset hvilken tid der vælges til den daglige 15 minutters gymnastik.

Fordelene ved daglig opladning

Daglig motion for ryg og ryg gør det muligt at løse problemer, der kan være karakteristiske for mennesker i forskellige aldre. Hvis en ungdomsalder i en ung alder har en positiv effekt på en voksende organisme, er den efter 25 år rettet mod at bevare det potentiale, der er forbundet med barndommen.

Men i årenes løb har få været i stand til at undgå stillestående processer, arytmier, langsommere blodcirkulationer, abnormiteter i metabolisme, muskelslaphed og andre aldersrelaterede fænomener. Her er øvelser med eliminering af vævsatrofi, bevarelse af plasticitet og mobilitet i rygsøjlen af ​​særlig relevans.

Indikationer og kontraindikationer til medicinsk gymnastik

Terapeutiske øvelser til ryg og ryg anvendes i forskellige medicinske områder, nemlig:

  • ortopæd, traumatologi;
  • klinik for indre sygdomme
  • neurokirurgi, neurologi
  • pædiatri;
  • gynækologi, obstetrik;
  • phthisiology;
  • oftalmologi;
  • onkologi og andre

Træningsbehandling er kontraindiceret i sådanne tilfælde som:

  • akut smerte, generel alvorlig tilstand
  • infektiøse inflammatoriske sygdomme i den akutte fase;
  • øget kropstemperatur;
  • kardiovaskulær svigt
  • krænkelse af kredsløbssystemet
  • generel forgiftning
  • ondartede neoplasmer (før radikal behandling);
  • intellektuelle psykiske lidelser.

Morgen øvelser - fordelene ved øvelser til ryg og ryg

Hovedformålet med morgenøvelser til ryg og ryg er at bringe hele kroppen i driftstilstand efter en afmatning af natten over alle sine processer. For en vækkende organisme anbefaler eksperter at udføre ikke aktive, men blide øvelser, der fremmer muskelstrækningen, deres grundige undersøgelse.

Ved hjælp af ordentligt udvalgte øvelser kan du akkumulere energi hele dagen lang, forbedre blodcirkulationen i blodet, biologisk væske i vævsceller. På grund af dette genoprettes beskadigede celler i bindevæv, intervertebralt rum. Dette har en positiv effekt på metaboliske processer, hvilket øger muskeltonen.

Universal opladning til ryg og ryg

øvelser:

  1. Startposition: Ligg ned på ryggen med vægt på skulderbladene, armene forlænges langs kroppen og benene bøjede på knæene (med en øm tilbage kan du ikke bøje benene).
  2. Stram kraftigt på abdominale muskler, hvilket skaber en solid tryk, håndgribelig ved berøring af hænder.
  3. Lige bøj nedre ryggen op.
  4. Tilbage til PI.

Motion udføres mindst 10 gange.

Top 5 bedste øvelser til ryg og ryg

Listen:

  1. "Cat" - relevant for muskelstrækning, vågner op, forbereder dagtimerne. Det hjælper med at øge blodcirkulationen i rygmusklerne, for at trække musklerne ud af ryggenes øvre og nedre del. For at udføre det, skal du gå ned på alle fire, stå på knæ og læne på dine hænder. Efter et dybt åndedrag, bøj ​​ryggen og sænk dit hoved så meget som muligt, og derefter på udånder, bøj ​​ned og løft dit hoved op. Mangfoldigheden af ​​udførelse 10-12 gange i 2-3 tilgange.
  2. "Hundsnus ned." Startposition: stå på alle fire med benene fra hinanden, skulderbredde fra hinanden og læne på håndfladerne i begge hænder. Tag dyb indånding og løft rumpen op, mens benene rettes op, hvis fødder ikke skal løftes af gulvet (stillingen holdes i ca. 60 sekunder). Den udførte øvelse er en kropsholdning i form af en trekant med en "top" af hævede skinker. Gentag øvelsen tre gange efter et minuts hvil med afslappede muskler.
  3. "Hunden vender op" - en anden af ​​de øvelser, der opvågner fra søvn hjælper med at genoplive aktiviteten af ​​indre organer. I liggende stilling på maven placerer armene bøjet i albuerne med palmerne ned og palmerne ned og rette benene under skuldrene. Udånd og træk skuldrene tilbage med en kiste straightening. Så hæv dit hoved, bøje ryggen, løft den øverste del af kroppen. Efter at have holdt denne position i mindst 60 minutter - langsomt ned. Handlinger skal gentages tre gange med en minutters hvile imellem. Begge øvelser "Hunde" udføres i et par.
  4. "Crocodile" er et klassisk kompleks af "twisting" for at helbrede ryggen i enhver alder, som har flere muligheder. For at udføre en af ​​de enkleste metoder skal man lægge armene på begge sider, med håndfladerne vendt udad. Næste er den 10-foldede spiral drejning af rygsøjlen, først med hovedet drejet til højre, hofter og fødder til venstre og derefter i modsatte retninger.
  5. "Stille et barn" for at strække og lindre spændinger i nakke muskler og hele ryggen efter søvn kan afslutte morgenøvelser. Teknikken for dens udførelse består i at sænke kroppen til knæene med fødder sammen og placeringen af ​​skinkerne på hæle. Derefter, på udåndningen, bøj ​​frem med panden hvilende på gulvet og strække armene langs kroppen med palmer vendt op. I denne stilling i 1-3 minutter skal du koncentrere dig om udstrækningen af ​​hvirvlerne. For øget spænding af rygmusklerne kan du desuden trække armene fremad (en ad gangen eller sammen).

Opladning af forskellige typer af osteochondrose

Dette kroniske problem er karakteriseret ved beskadigelse af intervertebral brusk og skiver i forskellige dele af rygsøjlen. Det er almindeligt blandt mennesker over 40 år, men de første tegn kan forekomme meget tidligere. Dette involverer ikke kun dets behandling, men også forebyggelse.

I osteochondrose i den øvre sektion tages der hensyn til udviklingen af ​​musklerne i nakken, overkroppen (vipper hovedet tilbage og sænker hagen på brystet, drejer det til højre / venstre / fremad, berører ørerne med skuldrene).

Øvelser for det berørte brystområde er fokuseret på udvikling og understøttelse af tone i musklerne i brystet, ryggen og maven. Beskæftigelser passer til lændeafsnittet for at styrke dette område, for at sikre mobiliteten af ​​alle dets segmenter og for at forbedre blodcirkulationen i ryggen.

Øvelser for skoliose

Terapeutiske øvelser til ryg og ryg skal udføres, når de første symptomer på skoliose opstår. For at stoppe ryggenes progressive krumning praktiseres asymmetriske / symmetriske øvelser, som hjælper med at reducere belastningen på ryggen og indre organers struktur.

I nærvær af sygdom I-II-grad skal der udføres særlige øvelser baseret på de individuelle karakteristika ved overtrædelsen af ​​kropsholdning. For mere komplekse sager (III-IV grad) udføres valg af øvelser af ortopædere sammen med træningstræningsinstruktører.

Belæg på ryg og ryg med brok

Udvælgelse af øvelser i form af rehabiliteringsbehandling udføres afhængigt af udviklingen af ​​intervertebral brok, sværhedsgraden af ​​dets symptomer og forekomsten af ​​sygdomme, "satellitter".

Tilladt speciel opladning med tonusny bord, vandret bar, motionscykel.

Her kan du også udføre øvelser til pressen, skulderbæltet og arme, der strækker ryggen. Stress er strengt forbudt, som er forbundet med dødløft, forskellige former for wrestling, alpint skiløb, hoppe, jogging og generelt med professionel sport.

Stretching øvelser for rygsøjlen

Stretching rygsøjlen hjælper med at lindre spændinger, reducere komprimering af diske i forskellige afdelinger, slippe af med rygsmerter. Denne metode kan udføres liggende på din mave / ryg, stående ved hjælp af simulatorer (vandret bar, vægstænger, fitball osv.).

En vigtig betingelse for korrekt strækning er dens varighed i op til 10 minutter, en gradvis stigning i belastningen uden at tillade smerte eller hvirveldyr. At udføre sådanne øvelser indebærer fuldstændig afslapning af musklerne, et godt humør.

Træning af livmoderhalsen, styrke nakke muskler

Den cervikale rygsøjle, hvor nerverne og blodkarene er tæt placeret, tager 2. pladsen i form af problemer. For at styrke musklerne i nakken anbefaler lægerne at udføre sin 10-foldede flexion fremad, når de udåndes, og derefter forløber og langsomt bevæger hovedet tilbage under indånding. Under fastgørelsen af ​​hver bevægelse skal vejret forsinkes.

En anden mulighed kan være vægten af ​​panden på håndfladen (væggen) og med fuldstændig ustabilitet udøve tryk i 10-15 sekunder. For at strække er det nødvendigt med aflange fingre fastgjort til bagsiden af ​​hovedet og hagen på underarmen. Derefter skal du hvile ryggen af ​​hovedet med dine palmer med den maksimale hævning af underarmen sammen og rette stillingen i op til 15 sekunder.

Behandling på den vandrette stang og vægstængerne

Øvelser på disse skaller gør det muligt for rygmusklerne at "arbejde" med hver kropsbevægelse. Sådan gymnastik hjælper med at strække rygsøjlen, styrke ledbåndene og endda dybe muskler, danne en god kropsholdning.

Det er vigtigt at overveje hensigtsmæssigheden af ​​deres anvendelse til at forhindre forskellige sygdomme i rygsøjlen:

  • skoliose,
  • kyphosis,
  • lordose,
  • iskæmi af intervertebrale diske.

Men selv ved de første tegn på deformation af højderygets vandrette stænger kan de svenske vægge være kontraindiceret. Derfor bør muligheden for deres anvendelse bestemmes af læger.

Opladning af stol til ryg og ryg

Komplekset omfatter enkle øvelser, nemlig:

  1. "Twisting" ryggen.
  2. Taljeafbøjning.
  3. Bøjning fremad.
  4. Side fliser.
  5. Stille "kat-ko".
  6. Flexion i begge retninger.

Billeder:

Sådanne øvelser hjælper med at bringe musklerne i orden (fra skulderbælten til taljen inklusive). De kan kombineres med gymnastik til livmoderen.

Gymnastik med en rulle

En øvelse med en rulle under ryggen blev foreslået af japansk læge Fukutsuji for at forbedre den generelle tilstand af rygsøjlen. Til fremstilling af denne "projektil" bomulds håndklæde med en højde på op til 15 cm, snoet og fastgjort med et reb / ​​gummibånd, anvendes. Dens længde skal svare til ryglængden.

Teknik (ikke mere end 1 gang om dagen) er sekvensen af ​​sådanne handlinger:

  • Sid på en hård overflade med forlængede ben. Læg langsomt på puden, som skal placeres på navleniveau med kontrollen af ​​positionens rigtighed. For at gøre dette skal du bruge din pegefinger fra navlen til at tegne en vandret linie til bukets sider, før du rører den med et håndklæde.
  • Placer dine ben skulderbredde fra hinanden og binde dine tommelfingre sammen, når dine hæle er adskilt. Dette gør det muligt for bækkenbenene at indtage en naturlig position.
  • Udvid armene (håndfladerne op) og vend til dig selv. Bring dine små fingre sammen og langsomt lægge hænderne bag hovedet, hvilket gør det muligt at strække området under ribbenene. Varigheden af ​​at være i denne position er i begyndelsen omkring 30 sekunder med en yderligere forøgelse i tid til 5 minutter. I denne stilling opnås retting og strækning af rygsøjlen.
  • Øvelsen er afsluttet ved langsomt at rulle kroppen til sin side og hvile i liggende stilling.

Fitball øvelser

For at udføre denne øvelse skal du ligge (buk ned) på gymnastiksalen, læg begge hænder bag hovedet og bøje så meget som muligt ned / op flere gange.

Billeder:

Sådanne øvelser til strækning hjælper med at lindre muskelspasmer, øge afstanden mellem skiverne i rygsøjlen.

Opkrævning på arbejdspladsen for ryg og ryg

Denne mulighed er den bedste løsning for dem, der er berøvet normal fysisk aktivitet. Langvarig statisk belastning påvirker negativt den livmoderhalske og thoracale rygsøjle. Sammen med de allerede foreslåede øvelser i stolen kan du bruge andre, der kan udføres flere gange om dagen, sidder ved dit skrivebord uden at distrahere andre.

Her er nogle af dem:

  • langsomme svingninger af hovedet til siden med vippe tilbage ved bevægelsens afslutning. Efter at have vendt tilbage til PI - gentag øvelsen i den modsatte retning
  • sænk dit hoved fremad og prøv at hakse på brystet. I dette tilfælde forsøger ryggen af ​​nakken ikke at spændes. Derefter drejes dit hoved og gør et par langsomt spins til højre / venstre;
  • sæt albuer med sammenføjede fingre på bordet i "lås", læg hagen på hænderne og lav flere bøjninger i begge retninger;
  • læg dine hænder på bordet, tag dine skuldre tilbage, luk skulderbladene sammen, og ret og stræk ryggen (som en stående "stille").

Komplekse øvelser til ældre

En af de mange blide øvelser for folk i elegant alder kan være dette:

  • efter at have sovet lidt i sengen
  • langsomt stige og begynde at opvarme halsen i form af en rotation med hovedet sænket venstre / højre og omvendt;
  • uhørt hoved vender i begge retninger med et strejf af skuldrene;
  • læg dine palmer på dine skuldre og gøre dem med flere cirkulære bevægelser, og gør det med armene udstrakte i forskellige retninger og bøjet i albuerne;
  • bøj ryggen med dine arme i begge retninger og din torso vippes fremad;
  • Sid på gulvet med dine ben fra hinanden og derefter benene sammen og lav flere bøjninger til hver af dem.

Baseret på fysiske evner kan komplekset suppleres med gymnastik til ben, squats, stavgang / langs linjen mv.

Opladning af ryg og ryg under graviditeten

Efterhånden som fostret vokser, bør rygsøjlen tilpasse sig forskydningen af ​​tyngdepunktet i den forventede moders legeme. For at styrke musklerne i brystkirtlen og lændehvirvelsøjlen, øg deres elasticitet derhjemme, kan du bruge disse enkle øvelser:

  • i stående stilling, luk armene foran dig og stræk op / ned, venstre / højre;
  • gentag sådanne handlinger med hænderne lukket bag ryggen;
  • stående med en lige ryg, hente en pind, pakke det bag hovedet og slappe af dine hænder;
  • kom på alle fire og efterligne "vagge halen" og derefter hæve sikkerhedskopien i 30 sekunder (lignende øvelser "hundens ansigt ned", "kat tilbage", "kamel tilbage");
  • læg dig ned på din ryg og med dine ben bøjet på knæene for langsomt at gøre bøjninger til højre / venstre og omvendt.

Det skal tages i betragtning, at under graviditet, i tilfælde af rygsmerter, øvelser med løftende ben, roterende hofterne, strækker sig med hurtige / skarpe bevægelser er forbudt.

Yoga til ryg og ryg for begyndere

Mange af de foreslåede øvelser lånt fra yogier. Deres poser (asanas) er til stede i sådanne typer øvelser som "Hundesnus op / ned," Kat-hund "," Båd ".

Sammen med dette kan begyndere med ryg- og rygproblemer bruge andre stillinger, nemlig:

  • Palma (talasana),
  • "Hare" (shashankasana),
  • "West" (purvottanasana),
  • rotation omkring maven (jathara parivarthanasana) osv.

Alle øvelser er baseret på varigheden af ​​den statiske kropsholdning, som skal udføres dagligt. Det vigtige punkt er kombinationen af ​​belastninger med afslapning.

Anbefalinger i forbindelse med øvelser

Listen:

  1. Opladning skal finde sted 2 timer efter et måltid i et rummeligt, ventileret rum.
  2. Mål undersøgelse af svækkede muskler uden overdreven spænding
  3. Regelmæssig motion, som skal blive en god vane.
  4. Gradvis stigning i klassetid og arbejdsbyrde
  5. Overholdelse af kravene til korrekt vejrtrækning: glat, målt, uden opbevaring. Start øvelserne til at udføre ved indånding og afslut - udånding.
  6. Koordinering med den behandlende læge komplekse øvelse.

Valget af den optimale type opladning til genopretning eller behandling af ryg og ryg er udført afhængigt af deres specifikke egenskaber.

De angivne oplysninger kan ikke bruges til selvdiagnose og erstatter ikke professionel hjælp fra specialister. Uafhængig præstation hjemme indebærer den første adfærd i de første klasser med en specialist.

Video: opladning til ryg og ryg

Øvelser til ryg og ryg i videoen:

Effektive spinale øvelser: