Vigtigste / Rehabilitering

Hvordan udfører du øvelser til nedre ryg?

Der er øvelser til nedre ryg, som, hvis de anvendes korrekt og systematisk, og i mangel af patologier, vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter. Problemet med rygsmerter er blevet relevant, uanset aldersgruppe, forekommer det både i små og gamle. Og hvis de gamle har dette problem, der er opnået i mange års hårdt arbejde, lider ungdommen af ​​deres egen dovenskab og håbløshed. Med et stort antal forskellige smertestillende midler, salver og geler kommer rygsmerter igen og igen. Der er en vej ud, den er helt fri og kræver lidt tid og arbejde - øvelser for rygsmerter.

Fordelene ved motion

Årsagerne til smerter i lændehvirvelsøjlen er forskellige, det kan være en patologi, som osteochondrose eller bare en perfekt skarp bevægelse eller dystrofi i rygmusklerne. For ikke at give ubehag, er der flere metoder til at løse denne sygdom.

Behandlingen foregår i flere retninger og giver en række fordele:

  1. Øvelser for lændehvirvelsøjlen hjælper med at strække og slappe af musklerne.
  2. Konstant træning af muskler styrker hele hvirveldelen, hvilket ikke alene påvirker smertens årsag, men også den generelle trivsel hos en person.
  3. Øget under træning, blodcirkulation, mætter leddene og hvirvlerne med nødvendige næringsstoffer, fører til genoprettelsen af ​​intervertebrale diske.

Før du påbegynder øvelsesøvelser, bør du konsultere en specialist til kontraindikationer og tilstedeværelsen af ​​patologier. Det vigtigste er ikke at skade dit helbred og ikke selvmedicinere.

Sådan fjerner du smerte

Komplekser af øvelser består af flere blokke, afhængigt af menneskets placering, de kan udføres liggende, stå, sidde og bruge et ekstra projektil. Terapeutiske øvelser til lændehvirvelsøjlen bør være langsomme, glatte, uden belastning.

Øvelser for løgne smerter

  1. Læg din ryg på gulvet, benene bøjede. Løft forsigtigt bækkenområdet og til dets oprindelige position. Vi bruger 10-15 tilgange. Denne øvelse for den sakrale rygsøjle, bruger gluteal muskelgrupper og abdominale muskler.
  2. Liggende tilbage på gulvet bøjer knæ. Træk langsomt et ben mod dig, tag det med begge hænder i lår og shin område. Træk til spændingsfølelsen, stop i 30 sekunder. Gentag med det andet ben. Bruges til smerte i sacrum.
  3. Bagsiden er på gulvet, armene spredes adskilt i en ret vinkel, benene bøjes. Vi udfører vridningsøvelser: vi holder vores ben sammen, vi svinger til venstre, så til højre, med hovedet pegende i den anden retning. Disse øvelser for at lindre lændesmerter.
  4. Tag en stilling på maven. Hænder langs kroppen. Løft langsomt benene, skuldrene og hovedet. Alt vil vise sig ikke første gang, du skal træne. Øvelser for lumbosacral rygsøjlen er baseret på stretching.
  5. Vi knæler, hænder i vægt. Vi strækker med vores venstre hånd lidt op og med vores højre fod tilbage. Derefter ændres positionen. Øvelse vil ikke kun hjælpe med rygsmerter, men også som en træning af vestibulære apparater, hvor du skal opretholde balance. Anbefales til de ældre.

For folk der fører en konstant stillesiddende livsstil, designede øvelser på stolen. Først sidder du på en stol, holder fast sædet og gør kropsbevægelser frem og tilbage som et pendul. Denne øvelse for lændehvirvelsøjlen eliminerer stillestående processer og øger blodgennemstrømningen, hvilket fører til en stigning i strømmen af ​​næringsstoffer til hvirvlerne. For det andet, i en siddeposition, læg dine hænder på knæ og skifte omgående på dem, indtil du føler spændinger. At give sådan gymnastik 5-7 minutter om dagen, kan du undgå unødige problemer med lændene.

Gymnastik til en talje med vægt: Vi stiger på knæ, vi hviler hænderne mod et gulv. Sæt langsomt på hæle og bøj derefter fremad. Den anden fase begynder at svinge venstre og højre bækken. Dette er en vidunderlig øvelse for sakrummet, involverer nedre ryg og øvre ryg.

Stående øvelser

I posen af ​​en ballerina på mine tæer forsøger vi at holde balance. Skifte fra hæl til tå, lindre spændinger i ryggen samtidig med at forebyggelsen af ​​åreknuder.

Fjernelse af akut smerte

Med ikke udviklede spinal muskler og fraværet af andre patologier forekommer lumbago lejlighedsvis en skarp rygsmerte i ryggen. Akut rygsmerter kan lindres ved hjælp af LFC.

  1. Sid på dine knæ. Som projektil placerer vi en stol foran os. Sæt begge hænder på stolen og bøj ryggen op og ned. Udfør fra 5 til 10 tilgange.
  2. Stå på knæene. Hold hovedet og armene på en stol, lav langsomt bevægelser til venstre og derefter til højre med en tilbagespoling.
  3. Øvelser mod lændesmerter: kropsholdning på alle fire, forsigtigt bøjning ryggen som en kat, og derefter trækker bommen op som en kamel.
  • Se også: hvordan man behandler rygsmerter i ryggen

Med klemning

Når knibede hvirvler med akut smerte bidrager følgende kompleks til deres adskillelse:

  • Øvelse 1. Som en ekstra skal skal du bruge en fast dør eller vandret stang (tværstang). Hæng netop på baren i 1 min, slapp af, gør ikke andre bevægelser. Gentag øvelsen efter 10 minutter, sådanne tilgange udføres 2-3 gange om dagen.
  • Øvelse 2. Ved hjælp af en vandret stang skal du hænge på lige arme og derefter gøre side om side sving. Det er vigtigt, at kroppen ikke er stresset under øvelsen.
  • Sørg for at læse: øvelser i baren til bagsiden

Øvelse for at styrke ryggen

For mange mennesker er den nemmeste måde at lave en øvelse på på bagsiden hjemme. For at forebygge udseende af smerte, brug følgende sæt øvelser til lumbosakral:

  1. Sid på gulvet, et ben bøjede på knæet og sat til side, den anden lige. Reach for lige tæer, jævnt og langsomt. Det udføres i 10 tilgange, så ændres foden.
  2. Øvelsen udføres med en støtte til hånden (vindueskarm, bord). Den venstre hånd hviler på støtten, venstre ben er eksponeret foran, højre bag, knæene er lidt bøjede. Ikke komplette squats udføres. Tilbring 10 tilgange og ændre position. Øvelser til sacral rygsøjlen kan lindre smerter og forbedre blodgennemstrømningen.
  3. En simpel øvelse, der ligger på ryggen, vekslende løfter dine ben så højt som muligt. Det udføres på 5-10 tilgange.
  • Lær mere om øvelser for at styrke rygmusklerne.

Tryk øvelse

En god måde at lindre rygsøjlen på er at styrke mavemusklerne. Det er pressen, som giver hovedstøtten til lændehvirvelsområdet og danner den forreste korset. Læg din ryg på gulvet, armene krydsede på brystet eller lå bag hovedet. Vi løfter kroppen uden at bøje armerne, kun mavemusklerne virker, tryk ikke på nakken med hænderne, det livmoderhalske område er afslappet.

Øvelser til begyndere

Niveauet af fysiske kondition for forskellige mennesker er individuel og afhænger af mange faktorer, såsom alder og vægt.

Specialister har udviklet et specielt kompleks til nybegyndere fra rygsmerter.

  1. Stille siddende på hæle. Med et dybt ånde løfter vi op og spred vores arme. På udånder langsomt ned.
  2. Styr pressen. Vi lægger os ned på gulvet med ryggen og bøjer vores knæ. Elbuer strækker sig på knæene. Så lægger vi venstre hæl på højre knæ og gør kroppens stigning med en tur til højre. Skift position.
  3. Vi lægger os ned på siden, læner os på albuen og løfter bækkenområdet. Skift din hånd.
  4. Hvile med vores hænder og knæle, vi laver svingende bevægelser til venstre-højre. Så frem og tilbage.
  5. Ligger på maven. Alternativt rive vi af kroppen, så benene.
  6. Vi lægger os ned på siden og hviler på hans hånd. Vi vinkler vores fødder og stopper halvvejs i nogle få sekunder. Vi ændrer positionen på modsat.
  7. Push-ups, vægt på knæene. Vi udfører først ikke komplette presser.
  8. Vi sætter os ned på gulvet. Bekkenets bevægelser og skinker kryber fremad.
  9. Vi står op på alle fire, udfører skiftevis med fødder frem og tilbage.

Kontraindikationer til gymnastik

Gymnastik til rygsmerter hjælper ikke altid, og til tider gør det endda ondt. En række problemer, der forårsager smerte, løses ikke ved fysisk terapi. Fysisk aktivitet er kontraindiceret med eksisterende skader i rygsøjlen, med smerter fra nyresygdomme, forskellige tumorer, brok og sygdomme, der forekommer i den akutte form.

Sundhedsproblemet, hver enkelt person skal integreres. Han bør udføre fysiske øvelser for rygsmerter, ikke kun på tidspunktet for dets forekomst, men også som en forebyggende foranstaltning. Aktiviteter i det fri vil øge effekten, såvel som højkvalitets ernæring og regelmæssig motion.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Gymnastik til ryggen for lændesmerter

Tilbage gymnastik for rygsmerter er en uundværlig del af terapi, det bruges som et supplement til medicin og fysioterapi. Efter afslutningen af ​​behandlingsforløbet understøtter fortsættelsen af ​​terapeutisk gymnastik rygsøjlens sundhed (forbedrer blodgennemstrømningen til nedre ryg, hjælper med at udvide rummet mellem hvirvlerne, styrker rygmusklerne). Men en god terapeutisk effekt kan kun opnås, hvis alle øvelserne vælges under hensyntagen til patientens individuelle egenskaber, og teknikken er korrekt.

Fordelene ved terapeutisk gymnastik

Hvis størstedelen af ​​mennesker er født med en helt sund rygsøjle, så med alder og under påvirkning af visse faktorer, kan de stå over for forskellige problemer forbundet med taljen og ryggen som helhed. Dette kan være osteochondrose, skoliose eller smerte i lænderegionen. Først og fremmest er de fleste patologers skyldige oprejst i gang, da der er en stor belastning, når man går på ryggen. Med en stillesiddende livsstil, især for folk der arbejder på computeren hele dagen, er sandsynligheden for at udvikle spinalpatologier ekstremt høj.

Mangel på fysisk aktivitet fører til, at ryggenes muskelramme gradvist svækkes. Som følge heraf udvikles forskellige sygdomme, der ledsages af ubehag eller smerter i nedre ryg. Sådanne symptomer hindrer en persons bevægelse dramatisk, hvilket begrænser hans mobilitet.

Med regelmæssige gymnastik øvelser til ryggen, kan du opnå følgende effekt:

  • styrke muskelvævet i rygsøjlen
  • eliminering eller lindring af smerte
  • normalisering af organerne i mave-tarmkanalen;
  • forbedret blodgennemstrømning;
  • acceleration af metaboliske processer i kroppen;
  • øgede beskyttelsesfunktioner
  • forbedring af humør og vitalitet generelt;
  • styrkelse af det kardiovaskulære system
  • strækker rygsøjlen, som virker på det på en fast måde (rygsøjlen bliver mere modstandsdygtig over for forskellige belastninger);
  • dannelsen af ​​korrekt kropsholdning.

På trods af de enorme fordele ved motion for ryggen, anbefales det at udføre dem i kombination med medicinsk behandling og opretholde en sund livsstil. Dette er den eneste måde at opnå maksimale resultater i behandlingen af ​​en bestemt patologi. Det er ikke nødvendigt at gå på gymnastiksalen hver gang for at udføre fysioterapi - det kan gøres hjemme. Før træningens begyndelse skal træningskomplekset koordineres med din læge.

Tip! Før du begynder at træne, skal patienten fjerne den inflammatoriske proces og lindre smerter, hvis nogen. At udføre gymnastikøvelser med stærke smerter anbefales ikke. Dette kan ikke kun bidrage til at eliminere det eksisterende tilbageproblem, men også provokere udseendet af nye.

Sådan starter du

I hvert tilfælde skal du starte terapeutisk gymnastik på din egen måde. For eksempel, hvis du tidligere ikke behøvede at behandle en rygskader (betyder ryglænet), og med alderen begyndte at virke smerte, især når du bøjede, skal øvelserne vælges på en sådan måde, at muskelkorsetten styrkes. I sådanne tilfælde er smerten kedelig eller skarp.

I tilfælde af mekanisk skade på underkroppen, som ikke medførte en begrænsning af mobiliteten, skal øvelserne sigte mod at forbedre blodcirkulationen i det berørte område, hvilket bidrager til hurtig genopretning. I sådanne tilfælde bør tung fysisk anstrengelse udelukkes. Hvis du har en intervertebral brok, er det nødvendigt at oplyse lægen om dette, fordi ukorrekt tildelte øvelser kan provokere udviklingen af ​​komplikationer.

For at afklare tilstanden af ​​rygsøjlen skal der foretages en diagnostisk undersøgelse. I dette tilfælde involverede diagnosen en neurolog eller traumatolog. Først efter at have udført de relevante diagnostiske procedurer, vil lægen kunne foretage en nøjagtig diagnose og bestemme, hvordan man løser problemet så hurtigt og effektivt som muligt.

Tip! Da rygsmerterne skyldes knibning af rygmarven forårsaget af mekanisk beskadigelse af bruskvævene, bør gymnastikøvelser først og fremmest sigte mod at forhindre ødelæggelse af intervertebrale diske og fjerne smertefulde fornemmelser.

Typer af øvelser

Alle øvelser kan udføres i forskellige stillinger (stående eller liggende), såvel som ved brug af specielle projektiler i form af en gymnastikbold, hoppetov eller ekspander. Men uanset hvilken type øvelse eller deres kompleksitet, skal alle bevægelser være glatte, og træningen skal være langsom. Dette vil undgå forskellige skader.

Ligger ned

Det er værd at bemærke, at strækningen af ​​intervertebrale diske kan reducere belastningen på dem. Men når du udfører de øvelser, der er angivet nedenfor, bør kompression af nedre ryg undgås.

Tabel. Øvelser til nedre ryg i ryglæn.

Regelmæssig udførelse af disse øvelser hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen i lændehvirvelsområdet, hvormed hvirvlerne får en tilstrækkelig mængde næringsstoffer. Det vil sige at bruge denne opladning, kan du fjerne stillestående processer.

Stående øvelser

Det skal straks bemærkes, at alle terapeutiske øvelser udført i stående stilling er vanskeligere, så de skal udnyttes i mangel af patologier, der begrænser bevægelsen. En af de mest populære øvelser er "ballerina-holdningen", hvor du skal holde din krop afbalanceret, mens du står på tæerne. Også her skal du skifte, stå på tæer og hæle. Regelmæssig udførelse af denne øvelse vil ikke kun lindre spændinger fra rygsøjlen, men også forhindre åreknuder.

Pelvis rotation er en anden øvelse, der hjælper med lændesmerter. Mange mødte ham i løbet af hans skoleår i idrætskurser. Stå med dine hænder på taljen og dine fødder skulderbredde fra hinanden. I denne stilling drejes bækkenet med uret og derefter i modsat retning. Det anbefales at gentage bevægelsen 10 gange i hver retning. Bevægelsen skal være langsom og pæn.

Der er en anden øvelse til taljen, der udføres under stående. For at gøre dette skal du læne dig tilbage mod en flad væg, helst uden bundplader. Sørg for, at hælerne, bækkenet, bagsiden af ​​hovedet og skulderbladene er rørt til væggen. I denne stilling er den rette krop dannet. Stå stille i 3 minutter, hvilket øger tiden dagligt med 1 minut. Således skal du gå til 10 minutter. Faktum er, at holdningen vil blive bedre og blive normal takket være muskelhukommelsen.

Tip! Parallelt med fysioterapi skal der tages behørigt hensyn til bukemusklerne. Hvis du kun træner din ryg, kan det påvirke din kropsholdning negativt (rygmuskler og buk er antagonister), så du skal svinge din abs for balance. Derfor med en svag spinal muskler begynder en person at slæbe, og med svage muskler begynder ryggen at trække kroppen over.

Hvad skal man gøre med akut smerte

Mange har oplevet smertefulde fornemmelser i ryggen i form af lumbago (akut smerte), men ikke alle ved, at det er muligt at slippe af med akut smerte ved hjælp af specielle øvelser. For at gøre dette, knæ ned. For at udføre denne øvelse kræves et projektil, som der bruges den sædvanlige stol. Sæt dine hænder på det og bøj derefter ned og ned. Dette bidrager til muskelstrækningen, som lindrer spændinger og følgelig smerter. Udfør øvelsen 6-8 gange.

Til næste øvelse har du også brug for en stol. Læn dig på det med dit hoved og hænder, og drej derefter langsomt kroppen til højre og venstre. Sørg for, at ryggen passer som du bevæger dig. Hvis korrekt udført, har disse afbøjninger en positiv effekt på talens tilstand, så hvis du bliver plaget af en skarp smerte i dette område, skal du udføre dem dagligt.

Hvis du vil vide mere om, hvilke øvelser du skal gøre for ryg og rygsmerter, samt lære om yoga- og træningsterapi, kan du læse en artikel om den på vores portal.

Er der kontraindikationer

På trods af det store antal nyttige egenskaber kan gymnastik øvelser til ryggen have kontraindikationer, der skal tages i betragtning under behandlingen.

Først og fremmest bør gymnastik til ryggen opgives under følgende forhold:

  • svangerskabsperiode
  • udvikling af kræft;
  • tuberkulose;
  • genetisk prædisponering for blødning
  • forhøjede blodsukker
  • krænkelse af det kardiovaskulære system
  • højt blodtryk
  • udvikling af sygdomme i mave-tarmkanalen (gastritis, mavesårssygdom, etc.);
  • nyresvigt
  • mekanisk beskadigelse af rygsøjlen på grund af skade
  • svær svimmelhed
  • stigning i legemstemperatur.

Det er værd at bemærke, at nogle af de ovennævnte faktorer virker som hovedårsagen til rygsmerter. Derfor, inden du fortsætter med terapeutiske øvelser, er det nødvendigt at gennemgå en diagnostisk undersøgelse. Mange mennesker har en dårlig vane med at gå til en læge, når de ikke længere har styrke til at udholde smerten. Dette er forkert, fordi rettidig lægehjælp eliminerer dette ubehagelige symptom på kortest mulig tid.

Komplekset af øvelser til rygsmerter - fra simpelt til komplekst

Rygsmerter er en almindelig forekomst blandt mænd og kvinder. Dette skyldes først og fremmest vores oprejstgående vandring, og for det andet til et fald i fysisk aktivitet, stillesiddende arbejde og utilstrækkeligt indhold i foder af samvende stoffer. I mange tilfælde kan dette problem løses: for dette tilbyder vi specielle øvelser til rygsmerter. De kan nemt gøres hjemme.

Et sæt øvelser skal udføres regelmæssigt uden at hoppe. Og fortvivl ikke - vi vil starte små, men konstant fremskridt!

Hvor skal man starte?

Svaret på dette spørgsmål er meget individuelt. Overvej et par situationer relateret til din ryg.

Vælg den vare der passer dig mest og følg vores instruktioner.

  1. Du har aldrig haft rygskader (nu taler vi primært om nedre ryg), og med alderen begyndte du at opleve smerte, når torsoen er vippet. Smerten kan være intermitterende, konstant, skarp og kedelig.
  2. Du havde en brok, eller der er stadig. Under belastning får det sig til at mærke. Eller din ryg er begyndt at gøre ondt efter en træning i gymnastiksalen.
  3. Du havde lændeskade, men uden at begrænse mobiliteten.

For at afklare din tilstand skal du kontrollere din rygsøjle med en neurolog på nærmeste hospital. Bedre endnu, kontakt et privat diagnosticeringscenter. Når du ved præcis, hvad der sker med din ryg - er det lettere at fjerne problemet.

Rygsmerter er et resultat af klemning af rygmarven i halsen, brystet, nedre ryg. Og dette sker på grund af beskadigelse af brusk, forekomsten af ​​en brok. Dette er en direkte konsekvens af dårlig muskel tone, der understøtter rygsøjlen. Dette er, hvad vi vil arbejde med. Øvelser vil ikke kun give smertelindring, men også stoppe udviklingen i intervertebral skive ødelæggelse.

Lad os starte med den første kategori af mennesker, der stadig ikke har kontraindikationer.

Kompleks for rygsmerter

Øvelser for rygsmerter i dette afsnit er rettet mod at strække rygsøjlen og styrke musklerne, der understøtter den rette stilling. De kan udføres sikkert, hvis du ikke har haft skader eller alvorlige sygdomme.

Forberedende øvelser

Til at begynde med, i tre enkle øvelser, som du vil gøre altid og overalt, når det er muligt:

  1. Hvis du tillader din fysiske tilstand, skal du hænge på den vandrette bjælke. Du skal hænge mindst 30 sekunder om dagen. Ideel når du gør det om morgenen og om aftenen. Hæng en vandret bar derhjemme - meget praktisk. Vi anbefaler at hænge efter nogen fysisk aktivitet i forbindelse med overførsel af vægt, arbejde i skråningen.
  2. Hvis muligt - tilmeld dig til puljen. Svøm langsomt, ikke i fart. Vand vil reducere tyngdekraften på ryggen, så den kan rette sig.
  3. Træn "mat". Lav en fitnessmåtte på gulvet (helst uden udkast). Lig på ryggen. Bøj knæene, og tryk på scapulaen til gulvet, bevæg knæene så langt som muligt til højre (de ligger på gulvet), indtil du har en behagelig følelse af at strække i rygsøjlen, så det samme til venstre. Derefter vil du føle dig varm i en talje. Hvis det gør ondt, gør det ikke endnu!

De tre foregående øvelser er uafhængige og ikke bundet til komplekserne, som vil blive diskuteret senere. De kan udføres før eller efter komplekset for at strække musklerne og lindre spændinger i rygsøjlen.

Hovedkomplekset

Nu et par ord om arbejdet på pressen. Ligegyldigt hvor usædvanligt det lyder, men mavemusklerne, ligesom rygmusklerne støtter rygsøjlen. Sammen danner de et muskulært korset. Derfor træner pressen, hvis du vil slippe af med smerten, lige så vigtigt som arbejdet på rygmusklerne.

Øvelser på pressen:

  1. Twisting. Vi ligger på gulvmåtte, ligger på ryggen. Våben langs kroppen eller bag hovedet. Benene er bøjet på knæene, fødderne ligger på gulvet. Vi begynder at hæve hovedet, nakke og skuldre og strække hagen til brystet og vride kroppen. Til hvem det er svært at løfte nakken og en del af brystet efter hovedet - vi løfter kun hoved og nakke lidt. Over tid vil du kunne mere. Gør 15 gentagelser.
  2. Alternativ elevation af benene. Hvil 60 sekunder efter den første øvelse. Vi strækker benene. Udfør derefter alternativ løftning lidt bøjet på knæene. Først løft et ben til 45 grader (højere kan være smertefuldt), vi sænker det. Så den anden. Vi laver 15 elevatorer til hvert ben.
  3. Skrå vridning. Vi fjerner hænder for hoved. Benene er bøjede, fødderne ligger på gulvet. Vi begynder at hæve hovedet, nakke og del af brystet, samtidig dreje kroppen og forsøge at nå venstre knæ med højre albue. Til gengæld strækker vi til det ene eller det andet knæ. Højre albue til venstre knæ. Venstre albue til højre knæ. I alt gør vi 15 sådanne klatrer. Hvis det er svært at undvære at hæve dine knæ, skal du hjælpe med dine ben.
  4. Rocking. Vi hviler et øjeblik. Vi tager vores hænder under knæene og trækker dem til brystet. Vi begynder at svinge som en gyngestol, frem og tilbage. Hjulet skal rulle fra bækkenet til ryggen gennem taljen. I denne øvelse falder massive lændehvirveler ind i deres naturlige steder. Du kan høre crunchen, det er normalt. Vær opmærksom, det vil også være behageligt!
  5. Stretching pressen. Ride? Læg nu på din mave, benene sammen. Sæt dine hænder håndflader ned på skulderniveau. Bøje, læner armene op til det maksimale. Fra siden ser det sådan ud: bækkenet og benene ligger på gulvet, og kroppen på armene er buet op. Vi kaster hovedet tilbage - så stå i 5-10 sekunder. Det var den endelige strækning for mavemusklerne.

Øvelser til ryggen generelt og nedre ryg, især:

  1. Rotation af bækkenet. Vi står op, fødder skulderbredde fra hinanden. Hænderne rettes på bæltet. Vi begynder at lave cirkulære bevægelser med bækkenet, først med uret (10 gange), så det samme i modsat retning. Vi drejer bækkenet med den maksimale amplitude. Langsomt!
  2. Klassisk "båd". Vi lægger os på måtten på maven. Hænderne forlænges opad. Vi begynder at bøje, så hovedet af nakken strækker sig til skulderbladene, kroppen stiger over gulvet. Hvis det er muligt, forsøger vi også at hæve benene over gulvet. Hvis det er svært for dig at gøre denne øvelse med armene strakt fremad, sænk dem ved sømmen. Forsøg at holde brystet og benene så højt som muligt fra gulvet. Gentag øvelsen 15 gange. Hold dig øverst i 1-2 sekunder.
  3. Vi er i en pose på alle fire. Vi sætter lige arme på gulvet, lidt foran hovedet. Flyt bækkenet tilbage, så skinkerne berører hæle, palmerne forbliver på samme sted. Det viser sig, at du flyttede tilbage og satte dig ned. Godt strækker sig tilbage. Så gå tilbage og prøv at læne så langt frem som muligt. Så tilbage til hæle igen. Så 10 gange. Dette er en god strækning for rygsøjlen og rygmusklerne, plus en lille belastning på dem.
  4. Vi ligger på maven. Benene sammen, arme forlænget fremad. Vi begynder igen at hæve det lige ben så meget som muligt opad. I knæet bøjer benene sig ikke! Man blev løftet, holdt på denne måde i 1-2 sekunder, sænket. Så den anden. Og så videre 10 gange for hvert ben. Vi hviler.
  5. Øv for korrekt kropsholdning i hjemmet "væg". Den ideelle løsning ville være en væg uden sokler. Vi nærmer os det, og vi læner os mod tætte hæle, et bassin, skovle og en nakke. På dette tidspunkt har du helt korrekt kropsholdning. Vi står som dette i 10 minutter. Vi starter med et øjeblik, og hver dag øger vi tiden til 10. Musklerne har en hukommelse, de vil huske, hvordan de skal holdes ordentligt.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorier

  • 1000. +1 tip (305)
  • Tips til alle lejligheder (103)
  • Lille tricks god madlavning (84)
  • Husholdningstip (121)
  • Personlig Udvikling (83)
  • Hukommelsesudvikling (48)
  • Livstips (13)
  • Time Management (11)
  • Kommunikationsfærdigheder (9)
  • Hurtiglæsning (3)
  • Danse (81)
  • Latina (28)
  • Zumba Dancing Slimming (16)
  • Dansemner (7)
  • Go-Go (5)
  • Club danser (4)
  • Orientalsk dans (25)
  • FAQ (78)
  • FAQ video (20)
  • LiRu (2)
  • Design (6)
  • Memo (24)
  • Vores mindre brødre (656)
  • Hunde (35)
  • "Live - som en kat med en hund" (25)
  • Mit dyr (5)
  • Fra kattens liv -1 (154)
  • Fra katte-2's liv (35)
  • Interessant om katte (62)
  • Killinger (18)
  • Katte (billeder) (232)
  • Katteejere (37)
  • Disse herlige dyr (75)
  • På World Wide Web (327)
  • Mus.Collection (32)
  • Hvilke fremskridt har nået. (8)
  • Jeg vil gerne vide alt (114)
  • Kreativ skrivning (17)
  • Myter og fakta (36)
  • Bevidst ikke tænke på (3)
  • Lidenskabelige Mordasti (44)
  • Fantastiske - tæt! (14)
  • Showbiz (40)
  • Alt om alting (39)
  • Livet er en glæde (659)
  • Live Easy (187)
  • Ritualer, fortune fortælling, omens (126)
  • Ferie, traditioner (97)
  • Money Magic (72)
  • Mand og kvinde (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologi, horoskop (28)
  • For sjælen (25)
  • Feng Shui (17)
  • Esoterisk (2)
  • Palmistry (1)
  • Helligdomme (5)
  • Trofæets alfabet (104)
  • Sundhed (802)
  • Hjælp dig selv (363)
  • Selvmassage i henhold til alle reglerne (82)
  • Sygdomme (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupressur, zoneterapi (40)
  • Alderdom er ikke en glæde? (26)
  • Vision korrektion (9)
  • Traditionel medicin (9)
  • Orientalsk medicin (4)
  • Lev sundt (133)
  • Traditionel medicin (45)
  • Rensning af kroppen (41)
  • Sidste cigaret (24)
  • Israel (144)
  • Byer (34)
  • Promised Land (10)
  • Nyttig information (5)
  • Izravideo (19)
  • Foto rapporter (11)
  • Yoga (210)
  • Yoga komplekser (123)
  • Yoga løser problemer (43)
  • Øvelser (30)
  • Asanas (9)
  • Yoga til fingre (mudra) (7)
  • Tips (2)
  • Skønhed uden magi (1164)
  • Ansigtsgymnastik, øvelser (220)
  • Luksuriøst hår (133)
  • Japansk skønhed, asiatiske teknikere (81)
  • Massage teknologi (63)
  • Ungers hemmeligheder (57)
  • Original Manicure (20)
  • Stien til strålende hud (111)
  • Kosmetiske taske (55)
  • Perfekt Makeup (105)
  • Problemer (42)
  • Kunsten at være smuk (33)
  • Stil (135)
  • Pleje (281)
  • Opskrifter (769)
  • Bagning (93)
  • Garnér (18)
  • Den første skål (12)
  • Etnisk køkken (7)
  • Dessert (53)
  • Snacks (118)
  • Dejprodukter (84)
  • Spise arkiveret (51)
  • Kød (113)
  • I en fart (31)
  • Drikkevarer (75)
  • Grøntsager og frugter (115)
  • Opskrifter (25)
  • Fisk, skaldyr (34)
  • Salater (60)
  • Saucer (8)
  • Vilkår (16)
  • Nyttige websteder (11)
  • Foto (8)
  • Fotoredaktører (3)
  • Strømforsyning (7)
  • Nyttige links (7)
  • Programmer (11)
  • I livet griner. (133)
  • Video Sjov (33)
  • Foto sjovt (3)
  • Legetøj (25)
  • Åh, de børn. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Bare fantastisk! (15)
  • Needlewoman (209)
  • Strikning (21)
  • Nålarbejde (11)
  • Reparationer (3)
  • Gør det selv (83)
  • Vi skaber trøst (37)
  • Syning (70)
  • Digte og Prosa (245)
  • Lyrics (151)
  • Ordsprog (67)
  • Aphorisms, citater (22)
  • Prosa (4)
  • Populære udtryk (1)
  • Perfekt krop (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobic (25)
  • Callanetics (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Gymnastiksal (17)
  • Kropstransformering (5)
  • Anatomi (1)
  • Tips (69)
  • Sport (video) (88)
  • Stretching (40)
  • Øvelser (233)
  • Photo World (63)
  • Kunstnere (5)
  • Natur (5)
  • Foto (16)
  • Fotografer og deres værker (31)
  • Blomster (8)
  • Photoshop (5)
  • Udfordre den ekstra vægt (552)
  • Fanget i kostvaner (63)
  • Power Laws (118)
  • Spis for at leve. (76)
  • HLS (16)
  • Produkter (73)
  • Tabe rationelt (128)
  • Stien til det ideelle (103)

-musik

-Søg efter dagbog

-Abonner via e-mail

-Regelmæssige læsere

2 enkle øvelser til at lindre akutte rygsmerter (+ kompleks)

Du lænede sig over, tog fat i bassinet med det vaskede vaskeri, rettet og. åh åh! Smerten gennemboret underkroppen som et sværd.

Hvad der skete Du har løftet mange tungere ting hundrede gange.

Må ikke blive overrasket. Smerter i nedre ryg vil finde en mulighed for en pludselig strejke: Når du henter en dagligvarepose, stå op fra stolen foran tv'et, læne sig over bordet, stå i kø for billetter til biografen. Og efter at have slået, kender smerten i ryggen ikke barmhjertighed.

Forskellige mennesker starter alt anderledes. Du kan føle en let prik, når du sidder, går, kører, binder snørebånd eller vend på at hente telefonen. Og det sker, hvis du er uheldig, at din nedre del synes at være gennemsigtig gennem noget meget skarpt. Rygsmerter kender ikke parsing. Hver af de fem personer, der har 4 smerter i underkanten, er kendte på forhånd.

For det meste er rygsmerter forårsaget af muskelspasmer - unormale sammentrækninger, som blokerer blodkarrene i en del af underkroppen, fratager ernæring af væv og muskler. Lad mig fortælle dig de gode nyheder med det samme: I de fleste tilfælde kan du slippe af med rygsmerter uden hjælp fra en læge. For eksempel:

Akut rygsmerter - hvad skal man gøre?

Hurtig eliminering af akut rygsmerter (første dag)

Hurtig eliminering af akut rygsmerter (anden dag)


Og en ny nyhed, ikke bare god, men fremragende: med korrekt behandling efter to uger kan du glemme rygsmerter. Og i dag vil jeg anbefale dig råd fra en neurolog, manuel terapi specialist Yevgeny Engels om, hvordan man hurtigt fjerner rygsmerter:


Tipene nedenfor hjælper dig med at håndtere lændesmerter.

Behandl smerten med kulde. Is er særlig nyttig i perioden med akut smerte, det vil sige i de første to eller tre dage. Ice har antiinflammatorisk effekt og hjælper med at slappe af muskelpasmer.
Is skal anvendes i femten minutter hver anden time, seks til otte gange om dagen. Men læg ikke is på huden, isen kan forårsage frostskader i huden, så læg den på et tyndt håndklæde.

Tilsæt varme. Ikke alle læger rådgiver varmt nedre ryg. Det anbefales at bruge is, hvis rygsmerter skyldes overbelastning eller muskelspasmer og varme, hvis årsagen til ubehag er et fald i leddets bevægelighed og muskelelasticitet.

Varme blødgør musklerne og gør dem mere smidige. Hvis du beslutter dig for at varme din nedre ryg, skal du sætte en flaske varmt vand eller en varmepude på ryggen og ikke falde på dem. Du ønsker ikke at falde i søvn på dem og brænde dig selv.

Bær en korset. Musklerne understøtter knogler, skiver og nerver, der danner rygsøjlen. Svage muskler øger belastningen på denne struktur. Brug derfor et let, elastisk korset, som giver ekstra støtte til rygsøjlen.
Men misbruger det ikke, langvarig brug af korsetten fører til, at musklerne svækker endnu mere.

Lig ned mere bekvemt. Hvis du har ondt tilbage, kan du blive behandlet og liggende. For at gøre dette skal du ligge på gulvet og lægge en pude eller et rullet håndklæde under taljen og under nakken. Og så smide dine hænder bag hovedet og træk ryggen.
Princippet er dette:

Du kan ligge på din side med en pude mellem dine knæ og den anden under dit hoved. Alt dette lindrer rygsmerter og fremmer helbredelse.

Sidde til højre Når en person sidder, kan rygsmerter forværres. Når du sidder ned, laver du den værste gave til din nederste del.
Hvis du virkelig har brug for at sidde, skal du bruge en stol med armlæn og en ryg, der understøtter ryggen. Sæt en pude under din bageste ryg og dine fødder skal ligge på gulvet.

Giv ikke op med smertestillende midler. De fleste eksperter med lændesmerter anbefaler ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler. Tag to tabletter af ibuprofen 200 mg, men ikke mere end tre gange om dagen. RPE lindrer smerte hurtigt, og behandling af den inflammatoriske proces tager fra 10 til 14 dage.

Chase væk smerten med motion. En stærk lænd gør ikke ondt, og læger anbefaler øvelser til at styrke lændermusklene. Hvis du har stærke muskler i ryggen og maven, så kan du ikke bekymre sig om problemerne i rygsøjlen. Følgende øvelser anbefales, designet til at styrke ryggenes muskler.
Forsigtighed: Hvis du oplever svær rygsmerter, skal du kontakte din læge, før du starter klasser, og stop straks, hvis smerten intensiveres.

1. Lig på ryggen og strækker dine ben. Hæv det ene ben med begge hænder, hold en ved hofte og den anden over knæet, træk, indtil du føler spændingen, men ikke smerten i rygmusklerne. Hold i 30 sekunder. Tag en pause i et par sekunder, gentag det samme med det andet ben.

2. Lig på ryggen, bøj ​​knæene, sæt dine fødder på gulvet, hæv armene op (eller sidelæns for at støtte). Brug dine abdominale muskler, træk det ind (tryk og indre dybe muskler), mens du løfter dit bækken lidt op fra gulvet, mens Lænken er ikke fast presset til gulvet. Denne bevægelse kaldes "stram navlen til rygsøjlen." Det skal være en lille, kontrolleret bevægelse. Stå i ti sekunder. Slap af endnu et sekund, gentag øvelsen 10 gange.

3. Lig på ryggen, bøj ​​knæene, hvile dine fødder på gulvet, arme foldet på brystet (eller læg på hovedet). Tryk på din nederste del af ryggen på gulvet. Så langsomt løfte dit hoved til dine skuldre kommer ud af gulvet. Stå stille i 10 sekunder. Langsomt lægge sig ned på gulvet. Gentag 10 gange.

Top 30 øvelser til rygsmerter: Strækning og styrkelse af muskler

Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer, som ifølge statistikker står over for hver tredje voksen. Hvis tiden ikke beskæftiger sig med fjernelse af smertefulde fornemmelser i ryg og lænd, kan du efterfølgende tjene en alvorlig rygsygdom. Vi tilbyder dig et udvalg af effektive øvelser til rygsmerter til at slappe af og styrke musklerne samt at øge fleksibiliteten og mobiliteten i rygsøjlen.

Lændesmerter: fra hvad opstår og hvad skal man lave?

Den mest almindelige årsag til rygsmerter er en stillesiddende livsstil og dårlig udvikling af korsetmuskler, som ikke kan understøtte rygsøjlen. Desuden kan årsagen være forskellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp akavet bevægelse, hvilket provokeret smerte. De fleste af disse problemer kan neutraliseres med øvelser til nedre ryg.

På grund af hvad ryggen kan skade:

  • længe forblive i en stilling
  • svag tilbage og bark muskler;
  • overdreven belastning eller manglende overholdelse af øvelsesteknikken
  • hypotermi;
  • spinal krumning;
  • lændesmerter;
  • stor overskydende vægt;
  • ukorrekt kost og vitaminmangel.

For at rygsmerter ikke forårsager alvorlige rygproblemer, skal du udføre specielle øvelser til nedre ryg, hvilket vil hjælpe med at lindre ubehag, reducere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende værktøj. Ikke underligt, at grundlaget for rehabilitering efter rygsskader er fysioterapi og gymnastik til rygsøjlen.

Hvorfor er det nyttigt at udføre øvelser til taljen:

  • Reduceret smerte i nedre ryg på grund af stretching og muskel afslapning
  • Styrker rygsøjlen og øger dens fleksibilitet.
  • Øger blodcirkulationen, som nærer led og hvirvler med næringsstoffer.
  • Korset muskler, der understøtter rygsøjlen, styrkes.
  • Forbedret kropsholdning
  • Forenkler arbejdet i hjertet og lungerne
  • Normale hormoner
  • Risikoen for brok, osteochondrose og andre patologier er reduceret
  • Forbedrer bækkenorganernes og bukhulenes arbejde

Et sæt øvelser til rygsmerter bør omfatte: strækker musklerne og øvelser for at styrke musklerne. Under eksacerbationer er der spændinger i musklerne, så først og fremmest skal de være afslappet - for dette udføres et kompleks på strækningen (strækker) musklerne. For at forhindre lændesmerter, skal du styrke musklerne. Mens styrken af ​​muskelbelastningen af ​​rygbelastningen på ryggen falder, da en væsentlig del af belastningen tager det muskulære korset.

Regler for øvelser til lændene

1. Du bør ikke tvinge belastningen og overbelaste underkanten med øvelser for hurtigt at nå målet. Start med små belastninger, der gradvist øger varigheden af ​​klasserne.

2. Øvelser til nedre ryg er værd at gøre med den belastning og amplitude, som du føler dig komfortabel. Lav ikke pludselige rykker og bevægelser under øvelser til taljen, for ikke at forværre problemet.

3. En eller to træningsprogrammer hjælper ikke med at løse problemet. Prøv løbende at udføre et sæt øvelser til taljen. Det vil være nok at træne 3 gange om ugen i 15-20 minutter.

4. Hvis du har et koldt gulv eller koldt vejr uden for vinduet, skal du klæde dig varmt og lægge en måttet eller tæppe på gulvet for ikke at slappe af på bagsiden.

5. Gør øvelser på en hård overflade: En seng eller blød måttet virker ikke. Under træning skal den nedre rygbøjle presses til gulvet.

6. Glem ikke om vejrtrækning, mens du udfører et sæt øvelser til rygsmerter. Træning skal ledsages af dyb, endog vejrtrækning, hver statisk øvelse skal udføres for 7-10 åndedrætscykler.

7. Hvis du i løbet af nogle øvelser føler dig ubehag i ryggen eller ryggen, så er det bedre at springe over sådanne øvelser. Hvis du i løbet af øvelsen følte en skarp smerte, så er det i dette tilfælde bedre at holde op med at træne helt.

8. Du bør ikke udføre det foreslåede sæt øvelser til nedre ryg under graviditet, efter rygsmerter eller ved kroniske sygdomme. I dette tilfælde er det obligatorisk at konsultere en læge.

9. Husk, at hvis du har en form for kronisk sygdom, skal komplekset af øvelser til nedre ryg vælges individuelt. For eksempel med øvelser er der vist øvelser til at rette ryggen og i osteochondrose og brok - for at strække den.

10. Hvis ubehag i lændehvirvelsområdet ikke dæmper inden for få uger, skal du konsultere en læge. Lændesmerter kan være tegn på alvorlig sygdom. Jo hurtigere du begynder behandlingsprocessen, jo lettere vil det være at undgå irreversible effekter.

Øvelser for lændesmerter: strækker sig

Vi tilbyder dig strækøvelser til nedre rygmuskler, som er egnede til at fjerne smertefulde spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruge timeren. Glem ikke at udføre øvelser på begge sider, højre og venstre. Hvis en øvelse giver dig ubehag eller smerte, så afbryd det, træning bør ikke medføre ubehagelige fornemmelser.

1. Hund med forsiden nedad

Fra stillingen på alle fire, flyt balderne tilbage og op, stræk dine arme, nakke og ryg i en linje. Forestil dig, at din krop har dannet en bakke: Prøv at gøre toppen højere og skråningerne stejlere. Du kan let forenkle situationen ved at bøje benene ved knæene og rive hælene fra gulvet.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Tag en lunge stilling, sænk knæet af et ben til gulvet og tag det så langt tilbage som muligt. Det andet ben danner en ret vinkel mellem lår og ben. Træk dine arme op, føl den behagelige strækning i rygsøjlen. Hold denne position, og gå derefter ind i due pose.

3. Duer udgør

Fra lungens stilling falder ind i en dues poser. Dæk venstre hæl med højre bækkenben. Du kan uddybe situationen, hvis du flytter din venstre shin lidt fremad. Træk bækkenet til gulvet. Sæt dine underarme på overfladen eller sænk kroppen på gulvet eller puden - tag en behagelig position med fokus på din fleksibilitet.

Efter duftens indstilling, vend tilbage til et lavt lunge og gentag disse 2 øvelser til det andet ben. Du kan bruge blokke til yoga eller bøger:

4. krop svinger

For at udføre denne meget effektive øvelse til nedre ryg, tag en siddeposition med dine ben forlænget foran dig. Flip benet over låret og drej kroppen i modsat retning. Denne øvelse giver dig ikke kun mulighed for at strække musklerne i ryg og ryg, men også de gluteal muskler.

5. Siddende skråninger

Hold dig i samme position, sænk forsigtigt ryggen mod dine fødder. Det er ikke nødvendigt at lave en fuld fold, lige nok til at runde ryggen for at strække i ryggen. I dette tilfælde er det ønskeligt at sænke hovedet på enhver understøtning. Du kan bøje dine knæ eller lidt sprede dine ben til siden - vælg en behagelig position for dig.

6. Pisterne i lotuspositionen

En anden meget nyttig øvelse for rygsmerter tiltes i lotuspositionen. Kryds dine ben på gulvet og bøj først i en retning, dvæbende i 20-40 sekunder og derefter i den anden retning. Prøv at holde dit kropsniveau, dine skuldre og krop bør ikke gå videre.

7. Løft benene med en rem (håndklæde)

Vi vender nu til en række øvelser til nedre ryg mens du ligger på gulvet. Brug en rem, tape eller håndklæde og træk et lige ben mod dig. Under denne øvelse bliver ryggen presset til gulvet, baglæns bøjning ikke. Det andet ben forbliver lige og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde benet strakt ud og presset til gulvet, kan du bøje det på knæet. Hold denne position i et stykke tid og flyt til det andet ben.

8. Tilspænding af knæet til maven

Tilsvarende udføre en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Ligge på ryggen, bøj ​​dit ben og træk dit knæ op til brystet. Ved udførelsen af ​​denne enkle øvelse strækker lændermusklene sig meget godt, og smertestillende spasmer reduceres.

9. Løfte bøjede ben

Denne øvelse i fitness bruges ofte til at strække musklerne i skinkerne, men for at strække lændermusklerne er det bedst egnet. Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og løft dem, så dine hofter og krop danner en ret vinkel. Lås dine hænder på låret på det ene ben, og læg fod på det andet ben på knæet. Hold denne position. Hold din talje tæt presset mod gulvet.

10. Stå af et godt barn

En anden dejlig afslappende øvelse til nedre ryg er holdningen til et godt barn. Løft dine ben op, bøj ​​dem på knæene og tag fat i ydersiden af ​​foden med dine hænder. Slap af og dvæle i denne position. Du kan svinge lidt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nu til øvelsen til taljen, hvor spinal twists udføres. Ligge på ryggen, drej dine arme og krydsede ben til den ene side. Kroppen synes at være bue. I denne øvelse er den store amplitude ikke vigtig, du bør føle en lille strækning i lændehvirvelsøjlen. Hold denne position i 30-60 sekunder og drej den anden vej.

12. Twisting ryggen ligger

En anden meget nyttig og vigtig øvelse for nedre ryg, som vil hjælpe med at lindre smerter i sacrum. Liggende på ryggen, langsomt udfolde bækkenet og flytte dit ben til siden og smide det over låret af det andet ben. Lenden kommer fra gulvet, men skuldrene forbliver på gulvet.

13. Stille liggende på maven med benet til siden.

En anden simpel øvelse for rygsmerter. Læg på din mave og læg dit ben bøjet på knæet. Det andet ben forbliver udstrakt, begge ben presset til gulvet.

14. Barnets pose

Kom på knæ og spred dine ben til siden eller luk dem. Med udåndingen læner du langsomt frem mellem dine hofter og sænker dit hoved til gulvet. Takket være denne afslappende øvelse til nedre ryg, vil du føle lys gennem hele kroppen, især i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan blive i det selv i et par minutter.

Du kan også slå først til en, så til den anden side, vil dette hjælpe med at strække lændermusklene mere effektivt.

15. Stille med en pude

Lig på ryggen igen og læg en lille pude under dine hofter og knæ, med dine fødder rørende gulvet. Slap af i denne position i et par minutter.

Øvelser for lændesmerter: styrkelse af muskler

Takket være de foreslåede øvelser kan du forbedre bevægelsen af ​​rygsøjlen og slippe af med ubehag i lumbosakralområdet. Derudover styrker du den muskulære korset, som vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter og rygsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer dig for rygsmerter, så sørg for at notere disse øvelser. Bemærk venligst, at det ikke anbefales at udføre øvelser for at styrke musklerne under eksacerbationer.

1. Cat

En kat er en af ​​de mest nyttige øvelser til nedre ryg og ryg generelt. Når du trækker vejret, skub skulderbladene op så langt som muligt, og træk ribbeholderen tilbage. Når du indånder, skal du læse omhyggeligt i lændehvirvelområdet, rette kronen til halebenet og åbne brystet. Udfør 15-20 reps.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Træk knæet på brystet

I stående stilling på alle fire, mens vi indånder, strækker vi benet tilbage, da vi trækker ud, samler vi os og trækker vores pande til knæet. Prøv ikke at røre gulvet med din fod. Udfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft dine hænder og fødder på alle fire

Holde sig i stående stilling på alle fire, tag det modsatte ben med en hånd og bøj i lænderegionen. Underlivet er gemt, musklerne i skinkerne og benene er anstrengt, nakken er fri. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold balancen.

4. Hæve skroget

Kom ned på din mave og læg dig ned. Bøj dine albuer og træk dem fra hinanden. Løft kroppen opad, løft brystet fra gulvet. Forsøg at klatre op i kroppen, nakke forbliver neutral. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Udfør 10 gentagelser.

5. Løft kroppen med hænderne bag hovedet

En lignende øvelse for at styrke lændehvirvlen, kun i denne udførelsesform er hænderne bag hovedet, hvilket komplicerer situationen. Begge disse øvelser til taljen er en variant af hyperextension, kun uden brug af yderligere simulatorer. Udfør også 10 gentagelser.

6. Svømmer

Ophold i en tilbøjelig stilling, løft skiftevis våben og ben skiftevis opad. Hånd- og fodbevægelser skal være så synkrone som muligt. Hold dig i ekstrem position i nogle sekunder, prøv at udføre øvelsen kvalitativt. Du må ikke mekanisk svinge arme og ben. Gentag øvelsen på hver side 10 gange.

7. Båd

Træk dine arme tilbage og lås dem sammen. På samme tid skal du rive skuldrene, brystet, benene og knæene fra gulvet og danne en aflang båd med din krop. Motion er ikke let, så prøv først at holde denne position i mindst 10-15 sekunder. Du kan udfylde flere genveje.

8. Twisting for ryggen

I den udsatte position, forlæng dine arme tilbage og hold dine fødder i hænderne. Hofterne, maven, brystet og panden forbliver på gulvet. Fjern skuldrene fra ørerne, ikke belast nakken. Hold denne position i 20 sekunder.

Du kan også udføre denne version af denne øvelse for nedre ryg liggende på sin side:

9. Stille løg

Ligge på maven, løft dine ben op og løft dine knæ ud af gulvet. Grib dine ankler med den samme hånd udefra. Hule i så vidt muligt, rive hofterne og brystet fra gulvet, vægten af ​​kroppen på underlivet. Forestil dig at ben og torso er en løgs legeme, og dine arme er en bue streng. Denne øvelse for at styrke taljen er ret kompliceret, så du kan gradvist øge dens amplitude og eksekveringstid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Løft kroppen fra den udsatte stilling, læn dig på underarmen og græs ind i ryggen og brystkassen på bagsiden. Forlæng nakke, sænk skuldrene, slap nakken og hovedet op. Hold positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjælper også med at forbedre kropsholdning.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelse eller er bekymret over rygsmerter, kan du gøre en alternativ mulighed med puder:

11. Cobra

Fra en udsat position løftes kroppen, læner sig på dine arme og hænger i ryggen og brystkassen på bagsiden. Rett dine arme, stræk nakken, mål dit hoved op. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan placere dine hænder bredt, det vil være lettere at vedligeholde position. Hvis du føler ubehag eller rygsmerter, skal du ikke udføre denne øvelse.

12. Bridge

Tag en liggende stilling, benene bøjede på knæene. Løft bækkenet op, spænd maven og skinkerne. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Denne øvelse er nyttig ikke kun for taljen, men også for at styrke balderne og pressen. Gentag broen 15-20 gange.

13. Stille af bordet

Pose bord er en anden effektiv øvelse for taljen. Tag bordets plads og hold dig i denne position i 20-30 sekunder, gentag i 2 sæt. Vær opmærksom på, at hofter, mave, skuldre, hoved skal være på samme linje. Ben og arme er vinkelret på kroppen. Denne øvelse åbner også skulderledene godt.

14. Planck

En fremragende styrketræning for et muskulært korset er planken. Tag positionen af ​​push-ups, kroppen skal danne en lige linje. Hænderne ligger strengt under skuldrene, maven og skinkerne er gemt op. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan gentage øvelsen i 2-3 tilgange.

15. Elbow strip

Fra stillingen af ​​stroppen tager du stilling til "underremmen" - baseret på underarmen. Kroppen opretholder en lige linje, skinkerne stiger ikke op, ryggen forbliver lige uden bøjninger og sager. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan også gentage øvelsen i 2-3 tilgange. Efter at have lavet lamellerne, kom ned i barnets pose og slappet af i 1-2 minutter.

Tak igen for billederne af youtube-kanal Allie The Journey Junkie.

7 videoer af lændesmerter på russisk

Vi tilbyder dig et udvalg af videoer til ryggen på russisk, som vil hjælpe dig med at slippe af med rygsmerter derhjemme, styrke din rygmuskulatur, genoprette den fortabte mobilitet i rygsøjlen. Træning varer fra 7 til 40 minutter, så alle kan selv vælge den rigtige video til rygsmerter.