Vigtigste / Rehabilitering

Yoga terapi til rygsøjlen

Rygsmerter kan forekomme i enhver alder og tillader ikke en person at leve fuldt ud. For at slippe af med smerte bruger folk salver, cremer, smertestillende piller osv. Men der er dem der foretrækker at styrke deres rygmuskler ved hjælp af specielle øvelser. Yoga til rygsøjlen er et glimrende alternativ til medicinske stoffer, men du skal først rådføre dig med din læge.

Fordel og skade

En person, der praktiserer yoga, vil helt sikkert fortælle dig en masse dyder, der gør det værd at starte øvelser. De vigtigste er:

  • styrke musklerne, som følge af, at de bliver fleksible og elastiske. Prøv at sætte en opgave for dig selv - at komme op på broen om et par måneder. Det er ret rigtigt, især hvis du allerede har været involveret i gymnastik. Musklerne i ryggen og maven vil hurtigt huske, hvordan de strakte sig
  • vægttab. Dynamiske øvelser hjælper med at styrke de metaboliske processer i kroppen, hvilket fører til vægttab. Desuden kan den opnåede effekt observeres selv over en lang periode;
  • dannelse af kongelig kropsholdning. Spine yoga terapi bekæmper perfekt krumning: skoliose, patologisk kyphosis eller lordose, og bruges også til at styrke ryggen;
  • reduktion af knoglesvaghed. Efter yoga kan man observere betydelige forbedringer i tilstanden af ​​knoglerne under den første udvikling af osteoporose og artrose;
  • reducere risikoen for udvikling af visse sygdomme. Øvelser hjælper med at normalisere blodtrykket, fordøjelsessystemet og det kardiovaskulære system. Forhindre udviklingen af ​​diabetes;
  • kontrollere produktionen af ​​kortisol, som produceres under fysisk eller mental aktivitet. For eksempel under yoga for rygsmerter er det muligt at bedrage hjernen og roe nervesystemet;
  • smertelindring. Under meditation er smerter i nakke, lumbosakral, underlivet væsentligt reduceret;
  • giver energi og energi til hele dagen. Også efter hjemme terapi er en stigning i humør og en styrketræning noteret;
  • evnen til at kontrollere din krop. Bevægelserne bliver mere koordinerede, klare og sikre;
  • hjælp til at opnå selvtillid, frigørelse. Personen bliver mere kontakt, klar til at hjælpe andre. Forudsætter således andre mennesker for sig selv.

Det er muligt, at folk, der er involveret i yoga, i fremtiden får nogen super evner. Der er mange tilfælde, hvor en yogi bliver en healer, der ved, hvordan han styrer hans sind. Nogle af dem kan leve uden mad og vand i flere dage.

Hvad angår skaden, må vi ikke glemme, at yoga er en traumatisk farlig sport, især for begyndere. Det er nødvendigt at være ekstra forsigtig med at udføre asanas og ikke overudøve under strækningen af ​​ryggen, benene og andre gruppers muskler.

Anbefalinger og kontraindikationer til yoga

Hvis du fra oldtiden troede at yoga ved hjælp af asanas og øvelser til vejrtrækning kan du gøre alle kroppens systemer funktionsdygtige, og dermed have en sund ryg, lemmer og indre organer.

Yogatyrpia ​​hjælper med at håndtere patologier som:

  • lændesmerter;
  • dårlig kropsholdning
  • spinalkurvatur (lordose, kyphos, skoliose);
  • smerter i nakke og bækken
  • depressive tilstande.

Asanas sigter mod at strække, bøje, forlænge, ​​afslappede rygsøjlen og leddene. Yoga er et alternativ til kirurgisk indgreb, der kombinerer åndelig og fysisk behandling. På trods af at hjemmet af øvelser er egnet selv for begyndere og udføres langsomt og omhyggeligt, har det stadig kontraindikationer:

  • akut form af enhver sygdom eller forværring af kronisk;
  • tab eller forskydning af diske mellem hvirvlerne;
  • herniated intervertebral disks;
  • inguinal, abdominal og andre former for brok;
  • svær smerte i nakken, nedre ryg, pubic joint, lemmer;
  • alvorlige sygdomme i hjerte-kar-systemet, nylig myokardieinfarkt;
  • menstruation hos kvinder;
  • hovedskader
  • maligne kræftformer;
  • postoperativ periode.

Mere information om muligheden for at udføre yoga med lændehvirvelsygens knushed findes i denne artikel. Før du begynder at udføre asanas for rygsøjlen og leddene, er det nødvendigt at konsultere en specialist. Hvis du begynder at øve dig selv, kan du ikke få det ønskede resultat, men tværtimod for at opnå det, vil din ryg skade endnu mere.

Hjemmesæt med yoga øvelser til rygsmerter

Originalt som et komplet system af psykofysiske teknikker har hatha yoga i 1200 år af sin eksistens vundet hundreder af millioner af fans rundt om i verden. Et af sine områder, der praktiseres i vores tid, er blevet terapeutisk yoga til ryg og ryg (dele af kroppen, der er ekstremt sårbare på grund af konstante lodrette belastninger og svage muskulære "korsetter" i den moderne mand). En stor fordel ved sådanne øvelser er evnen til at udføre øvelser til rygsøjlen bogstaveligt overalt, hvor der er en flad, solid overflade. Således bliver yoga i hjemmet ret tilgængeligt for alle, der ikke kun har til formål at styrke det muskulære lag, men også for at slippe af med rygsmerter (god video lektioner, der fremmer yoga øvelser til ryggen er rigelige på internettet).

I øjeblikket tilbyder selv yoga til begyndere en temmelig bred vifte af enkle komplekser, hvorefter det giver mening at gradvist gå videre til mere komplekse (Savasana, Crocodile osv.). Hovedreglen, der ledsager alle stillinger (asanas) af sådanne komplekser - en stramning og helbredende effekt på ryg og ryg opnås ved forskellige former for vridning, ikke inklusive pludselige bevægelser. I denne henseende er yoga for ondt ryggen helt sikkert, og det gør i sidste ende et mere pålideligt resultat end mange års stærke medicin.

Nogle statistikker

For at forstå hvorfor i tilfælde af rygsmerter er det nødvendigt ikke at have et stillesiddende regime, men tværtimod et daglig sæt hjemmeøvelser med særlige yoga øvelser, det er bedst at henvende sig til statistikker.

Skoliose, osteochondrose og nogle andre lignende sygdomme efter aldersgruppe i vores land lider:

  • op til 30 år - ca. 40% af befolkningen
  • 30 - 45 år - ca. 55%;
  • 45 - 60 år - ca. 75%;
  • over 60 år - næsten 90%.

Samtidig er folk, for hvem morgen og / eller aften yoga er blevet normen, den nederste del er aldrig ondt, nakke muskler, sunde rygsække, og i væsentlig grad af størrelsesorden har færre klager over almindelige sygdomme.

Forberedelse til klasser

Yoga kræver minimal træning for at udføre asanas. Kroppen skal være ren, tøj - minimal og løs. Øvelser udføres barfodet. Og vigtigst af alt - du skal roe ned, smide alle de daglige problemer og starte klasser i godt humør.

Yoga til ryggen - et simpelt sæt øvelser

Et af de enkleste komplekser for rygsmerter kan være følgende liste over øvelser.

afslapning

Først og fremmest bør et sted at udføre asanas være roligt, hvor ingen vil distrahere dig. For nemheds skyld gør det ikke ondt at få en speciel yogamatta på forhånd, eller udskift den først med en foldet i halv med et almindeligt tyndt tæppe. Yoga til at styrke musklerne i ryggen vil begynde med den enkleste lotusposition:

  • korsede ben
  • Hænderne løsner på knæene, håndfladerne vendte op;
  • tilbage lige og afslappet;
  • nakke muskler er ikke spændt;
  • vejrtrækning er helt rolig, lige og dyb.

Det vigtigste ved afslapning er at lære at styre vejret og fokusere på dine følelser. Nok fem minutter brugt i denne stilling - og kroppen vil være klar til følgende øvelser, der er designet til permanent at spare dig mod rygsmerter.

Lænede sig fremad

Obligatorisk yoga for rygsmerter forårsaget af deformerede hvirvler og knuste nerveender nødvendiggør nødvendigvis bøjning fremad. For manglen på unødvendig motion udføres øvelsen på gulvet med lige ben og består i langsomt at trække rygsøjlen ud ved at forsøge at røre tæppens tæer med hænderne. Fortvivl ikke, at resultatet først vil være meget beskedent - kun med 5-7 gentagelser af skrogets hældning en dag i en måned, der allerede smerter i ryggen forsvinder.

Embryo udgør

Stå på knæene lidt fra hinanden, sænk din røv på dine hæle og langsomt læne sig frem til du rører gulvet med panden. Stram dine arme tilbage, parallelt med dine ben og helt slappe af dine skuldre, rygmuskler og nakke. Efter 2-3 minutter i denne position, med stille vejrtrækning, vil du mærke, hvor meget ryggen er afslappet, og smerten er gået.

curling

For at bringe de skrå muskler i tone skal du tage lotuspositionen igen, men med kroppen vender lidt til venstre. Højre hånd falder på venstre knæ, og venstre hånd hviler mod gulvet. Begynd at dreje kroppen i den modsatte retning, indtil du føler en følelse af spænding. Herefter skal kroppen vendes tilbage til sin oprindelige position, og efter 6-8 vendinger gentages det samme, men ændrer position og støttearm.

"Liggende gudinde"

Indisk yoga, øvelser, der tager sigte på at behandle ryggen, indebærer en periodisk hvile i hver tredje eller fjerde asana. Sådan er den "liggende gudinde" arbejdsstilling - som du kun skal ligge på ryggen, forbinder solerne af bøjede ben, spred dine arme til siderne med dine palmer op og læg dig ned i 3-5 minutter i en helt afslappet tilstand.

Fødder på væggen

I den næste stilling gentager overkroppens position helt den forrige - dog flytter måtten meget tæt på væggen, som de hævede ben står på. Samtidig er ryggen og rygsøjlen fuldstændig afslappet, og blodet er drænet fra benene (hvilket er især nyttigt for alle, der har problemer med at gå).

Stille "fri vind"

I mange videoer på terapeutisk yoga kan du se folk svaje på ryggen vendt frem og tilbage, hænder bøjet i knæ med hænderne til deres bryster. Udviklingen af ​​dybe spinale muskler i denne øvelse er maksimal - og selv om det ikke vil fungere straks, vil kroppens fleksibilitet derefter øges utrolig, og rygsmerterne vil gå væk for evigt.

Vågn op udgør

En anden kropsholdning, der slapper af og har en gavnlig effekt på ryggen og ryggen kaldes "wake up poses". For at gøre dette skal du ligge tilbage og sprede dine arme. Derefter bøjes det venstre ben på knæet og spredes over højre lår, så knæet rører ved gulvet. På samme tid forbliver ryg og skuldre ubevægelig, og kun bækken og lår er vendt. I denne stilling er det nok at ligge i 2-3 minutter, og derefter langsomt ændre positionen af ​​benene. Bedst af alt, påvirker denne asana nedre ryggen, fordi den virker med musklerne i lændehvirvlen og umiddelbart ved siden af ​​halebenet.

10 Yoga Back Pain Øvelser

Rygsmerter - en reel forbandelse, fik en mand "som en belønning" for muligheden for at bevæge sig på to ben. I hele livet holder rygsøjlen vores krop, hvorfor det helt sikkert bærer ud, som ikke kun kan påvirke dets tilstand. Tilsæt her en usund kost, mangel på fysisk aktivitet, overskydende vægt, arbejdsstress, skader og andre negative faktorer, der også medfører ødelæggelse af hvirvelskiverne, hvilket betyder permanent rygsmerte, som en person må leve permanent.

Hvilken statistik betyder

Alvorlig statistik bekræfter, at 90% af befolkningen i vores land, der er gået over 60 år, lider af osteochondrose, revmatisme, fremspring og intervertebral brok. Hvad kan vi sige, hvis 40% af befolkningen har osteochondrose hos en alder af 30, og hvert tredje skolealder barn lider af skoliose, lordose og andre former for rygkrumning.

Et særpræg ved rygsmerter er deres kroniske forløb. Når de opholder sig en gang, forbliver de hos en person for evigt, reducerer livskvaliteten og forårsager et alvorligt slag på den mentale tilstand. En række medicinske og fysioterapeutiske kurser fører naturligvis med lindring, men de ordineres kun i tilfælde af forværring af rygsmerter, mens mildt ubehag i underkroppen, mellem skulderbladene eller i nakken er næsten altid til stede, og det ser ud til, at det simpelthen er umuligt at slippe af med det.

Men giv ikke op. Gymnastik, især yoga, er bedst egnet til kvalitativ forebyggelse af rygsygdomme og forebyggelse af rygsmerter. Du bør ikke være skeptisk til yoga, idet du overvejer at finde en kompetent instruktør og regelmæssigt deltage i klasser for at øve indisk gymnastik. Ikke alle mennesker har midler og fritid til dette. Alt er meget enklere. Yoga kan praktiseres professionelt hjemme, ved hjælp af et enkelt og tilgængeligt sæt øvelser til opvarmning og styrkelse af rygmusklerne.

10 yoga øvelser for at slippe af med rygsmerter

1. Afslapning

Først og fremmest skal du forstå, at yoga ikke kun er et sæt gymnastiske øvelser, men også et system med åndelig forbedring, så du kan slappe af og fjerne psykologiske klip og finde harmoni i krop og sjæl. Kun sådan en tilgang vil spare dig for rygsmerter.

Til gymnastik skal du vælge et roligt sted, hvor du kan øve dig uden at blive distraheret af andre ting. Køb en speciel yogamåtte eller brug et almindeligt dobbeltfoldet tæppe til dette formål, som skal lægges på gulvet (den bløde overflade af sengen er ikke egnet til træning).

Sid med dine ben krydsede og din ryg lige, tage lotus stilling, sænk dine arme til knæene, med dine palmer op. Luk dine øjne og koncentrere dig om vejrtrækning. Prøv at slappe af så meget som muligt, så uden vejrtrækning og kontrol er din vejrtrækning dyb og jævn. Fokuser på dine egne følelser, vurder arten og intensiteten af ​​smerte. Husk dem. Hver gang du begynder at udøve yoga, vil du kunne evaluere dine egne følelser og sammenligne dem med rygsmerter i starten af ​​klassen. De positive ændringer, som du vil føle efter 2-3 uger med regelmæssige klasser, vil være det primære incitament til at fortsætte med at øve yoga. Derudover lærer du at slappe af og styre din vejrtrækning, finder du et værdifuldt våben i kampen mod stress. Efter fem minutter i en afslappende kropsholdning, kan du starte de grundlæggende øvelser.

2. læn dig fremad

De fleste af problemerne med rygsøjlen skyldes deformering af hvirvlerne, som et resultat af hvilket afstanden mellem dem falder og nerverne bliver klæbet. Det er denne proces, der forårsager nagende smerte. For at bekæmpe dette problem skal du strække rygsøjlen, frigive nerver og blodkar.

Bøjningen fremad hjælper med at strække hvirvlerne og dybe muskler. For at gøre dette skal du sidde lige og strække dine ben fremad. Tilt kroppen i kroppen, stræk dine hænder til dine tæer og kom tilbage. Husk at strække bedre udånding, for i øjeblikket er musklerne og senerne så afslappede som muligt. Fleksibilitet er anderledes for alle, så fortvivl ikke, hvis du ikke klarer at nå dine fingre. Over tid vil du være i stand til at udføre denne øvelse helt frit. Gentag 5-7 gange og gå til næste punkt.

3. Embryo udgør

Dette er en anden afslappende holdning, der hjælper med at strække rygsøjlen. Kom på knæene, spred dem lidt fra hinanden, så sæt dig ned og sænk dig langsomt ned på dem og omfavner embryoets position. På samme tid hviler panden mod gulvet, skuldrene er helt afslappede, og armene forlænges langs benene. Slap af så meget som muligt med fokus på rolig og jævn vejrtrækning. Du vil helt sikkert føle en behagelig afslapning og føle, at ryggen hviler. Tilbring 3-4 minutter i denne position og fortsæt.

4. Twisting

Efter at have arbejdet med en lineær strækning af bagdybens dybe muskler, drejer vi sig om at vride. Dette vil bringe i de skråte rygmuskler og laterale abdominale muskler. For at gøre øvelsen, vend tilbage til lotuspositionen, men drej nu din krop lidt til højre, sæt din venstre hånd på højre knæ og læg højre hånd på gulvet bag dig. Langsomt begynde at udføre omdrejninger af kroppen, til den grænse, hvorfra smerten begynder. Hovedet roterer også med kroppen. Glem ikke om vejrtrækning, du skal gøre en tur, mens du trækker vejret, og når du trækker vejret, skal du vende tilbage til startpositionen. Efter at have lavet 5-7 vendinger til højre, skift hænder og gentag den samme øvelse og drej til venstre. Husk, øvelsen bør ikke give dig ubehag, og derfor må du ikke gøre sværder og ikke forsøge at vende gennem smerten.

5. Stille af gudinden

Det er tid til at slappe af i muskler og ryg og give det lidt hvile. For dette ideal udgør af gudinden. Sæt på ryggen, bøj ​​knæene og spred dem så vidt muligt ved at slutte sig sammen med fodsålerne. Stram dine arme til siderne, håndfladerne op. Mens du er i denne position, skal du prøve at slappe helt af og trække vejret dybt og jævnt. Ideelt set bør du prøve at strække rygsøjlen og rygmusklerne og trække nakken op. Hold dig i en så behagelig stilling i 3-4 minutter, føl dig, hvordan lettet din ryg er, og hvordan smerten gradvist går væk.

6. Fødder på væggen

Fortsæt gymnastiksalen, flyt yogamatten tættere på væggen. Element "ben på væggen" hjælper dig med at lindre spændinger i underkroppen og ikke oplever smerter, når du går. For at gøre dette skal du blot løfte dine ben op og lænne dem mod væggen, mens du fortsætter med at lægge din ryg på gulvet med dine hænder fra hinanden. Prøv at slappe helt af, lukke øjnene og føle en behagelig sløvhed i bagenden. Bogstaveligt 4-5 minutter i denne position, og du vil være klar til at udføre andre mere aktive yoga øvelser.

7. Stil fri vind

Det er på tide at aktivt uddanne de dybe rygmuskler for den bedste udstrækning af hele rygsøjlen og mobiliteten af ​​hver hvirvel. For at færdiggøre elementet skal du sidde på ryggen, bøje dine knæ, trække dem op til brystet og krydse dine ankler. Hænder klemmer dine knæ og trækker dem til ham. På samme tid vil du føle musklerne i ryggen og hofterne.

Indledningsvis kan motion være svært, især hos ældre mennesker. Stram dine ben til dig selv gradvist, føl dig de behagelige følelser af at strække. Over tid vil du blive så fleksibel, du kan helt presse dine knæ på brystet og endda svinge frem og tilbage. Følg det foreslåede element i to minutter, indtil fuldstændig afslapning. Det vigtigste er ikke at glemme korrekt vejrtrækning, da det er meget mere behageligt at udføre grundlæggende bevægelser på udåndingen.

8. Duer udgør

Dette er en anden almindelig yoga pose, som ikke kun virker på rygmusklerne, men også på underkropperne, hvilket eliminerer smerten i benene og eliminerer hævelsen efter en hård dags arbejde. Stå på alle fire, hvile dine hænder på gulvet på begge sider. Træk dit højre ben fremad, bøj ​​det med sålen indad, og træk venstrebenet bagud som vist på figuren. Bøj kroppens krop fremad, uden at sænke hagen og holde ryggen lige og stå i den position i 2 minutter. Ikke kun din ryg, men også bækkenets muskler og rygsmerterne vil reagere med varme og afslapning. Skift benet og gentag genstanden i yderligere to minutter.

9. Stille til Awakening

Efter duftens udseende skal kroppen igen være helt afslappet. Det er bedst at gøre dette i form af opvågnen. Lig på ryggen med udstrakte arme. Bøj det højre ben ved knæet, og kast det over venstre lår, rør gulvet. Bækkenet begynder at dreje til venstre, men skuldre og øvre ryg skal forblive afslappet og presset til gulvet. Hold denne position i tre minutter, og gentag derefter det samme element med din venstre fod. Denne øvelse er designet til at strække musklerne i coccyxen, og derfor den mest velegnede til dem, der lider af lændesmerter.

10. Stille fisk

Komplet gymnastik er bedre i fiskens udseende. Dette enkle element med en bagudbøjning giver dig mulighed for at bøje rygsøjlen og strække rygmusklerne i modsat retning. For at færdiggøre elementet sidder du på ryggen og placerer dine hænder under hofterne. Læn dig på dine albuer, så løft brystet så meget som muligt opad, med hovedet kastet tilbage. Nå det højeste punkt, hold dig i denne position i 30 sekunder og langsomt gå ned. Sørg for, at øvelsen foregår med ensartet dyb vejrtrækning.

At udføre en yoga kompleks for at slappe af din ryg vil tage dig kun 20 minutter, men efter at have afsluttet gymnastik vil du føle fuldstændig afslapning og føle, som om du blev født igen. Den vigtigste ting at huske er, at yogaens effektivitet ligger i dens regelmæssighed og derfor afsætte 20 minutter ledig tid til at udøve øvelsen mindst hver anden dag. Efter to ugers træning vil du mærke, at muskelklemmerne er forsvundet, ryggen er blevet mindre træt, og ryggen er blevet mere mobil. Og ved at bøje den cervicale rygsøjle forbedrer du blodcirkulationen i hjernen, hvorved du får tin og følelsesløshed i ekstremiteterne, forbedrer søvnen og vender tilbage til mental klarhed. God sundhed og godt humør!

Yoga til ryg og ryg: hjemskompleks

Tilbageproblemer, ledsaget af smerte, kan forekomme hos alle. Mange bruger salver og geler til at lindre tilstanden, mens andre foretrækker at udføre en række specielle øvelser, der vil hjælpe med at genoprette ryggenes funktion og forbedre sin generelle tilstand. I dette tilfælde er det vigtigste at huske en række kontraindikationer og at gøre det korrekt. Yoga til ryg og rygsøjlen kan også være nyttigt, asana home asana er beskrevet i denne artikel.

Rygsmerter: når de opstår

Årsager til smerter i ryggen kan være meget. Dette er en ret kompleks del af menneskekroppen, hvor der ikke kun er muskler og andre væv, men også hovedelementet i hele muskuloskeletalsystemet - rygsøjlen. I sig selv er det også ret kompliceret og har en række elementer, hvis ryggen ikke kan bare blive syg - en person kan miste mobiliteten helt. Heldigvis er de fleste årsager, der forårsager ubehag i ryggen, ikke så forfærdelige og kan behandles let.

Tabel. Årsager til rygsmerter.

De fleste mennesker har i dag en enorm mangel på bevægelse i deres liv. Dette skyldes udviklingen af ​​teknologi samt specifikationerne for en række værker. I grunden handler hele bevægelsen eller besøger arbejdspladsen, hvor en person venter på en stol ved computerbordet og går til køkkenet for en kop kaffe. Der er selvfølgelig andre aktiviteter, men de bliver også lettere - du skal flytte mindre, hvilket har en negativ indvirkning på din ryg.

Advarsel! For at bevare kroppen i god stand er det vigtigt at udføre et sæt øvelser i fitnessrummet mindst 1-2 gange om ugen, gå til poolen eller på anden måde tvinge dig til at bevæge dig. Yoga er et glimrende alternativ til kraft og tung kardiovaskulær, og det er helt muligt at beherske en række asanas alene og gøre det hjemme.

Hvad er yoga?

Yogis image er kendt for alle fra barndommen. Umiddelbart før øjnene vises en mand i en turban, sidder på negle eller bøjer kroppen på en uforståelig måde. Men yoga er ikke bare øvelser og udfører nogle usædvanlige handlinger. Det er et komplekst, men interessant viden system, der omfatter videnskaben om sundhed og en speciel livsindstilling og en række øvelser, der hjælper med at forbedre din krop og forstå de store hemmeligheder i verden. Selvfølgelig er kun sande fans af denne kendsgerning interesseret i yoga som sådan, men en almindelig person kan til en vis grad slutte sig til det ved hjælp af en række fritidsformer - åndedrætssystemer og øvelser.

Yoga øvelser kaldes asanas, og disse er ret bestemte holdninger, kropspositioner i rummet, end øvelser i ordets direkte betydning. Hver asana har ikke kun en gavnlig effekt på kroppens tilstand, men forbedrer også en persons energi, slapper af det, udvikler fleksibilitet osv.

Yoga og rygsøjle

Den menneskelige tilbagesendelse fra et fysiologisk synspunkt er ikke dets naturlige tilstand. Næsten hver dag oplever denne del af kroppen stærk anstrengelse, hvilket med tiden forårsager en række negative ændringer i ryggenes struktur. Dette og ødelæggelsen af ​​vertebralskiverne og svaghed i musklerne og andre problemer. Selv rygmarven, som er en vigtig del af nervesystemet, lider utilstrækkelig muskeltonus i ryggen. Men de, der praktiserer yoga, mener, at selv de mest elementære indsatser af musklerne, en lille belastning på dem og strækninger kan være en glimrende medicin mod alderdom og sygdom.

Alle øvelser til ryggen relateret til yoga er baseret på at tage en bestemt asana og holde den i nogen tid. På grund af dette er det muligt at reducere trykket på de intervertebrale diske, for at forbedre bevægelsen af ​​leddene, for at styrke musklerne. Yoga øger ikke kun den fysiske styrke af en person, men også dens fleksibilitet.

Tip! Ved at udføre visse asanas kan du træne hele ryggen såvel som dens individuelle elementer.

Indikationer og kontraindikationer

Yoga i sig selv forbedrer kroppens tilstand, men med hensyn til rygproblemer er det angivet i osteochondrose, skoliose, arthritis, hvirveldyr og artrose.

Advarsel! I svære sygdomsfaser kan yoga kontraindiceres, så det er bedre at få råd fra en læge eller en god træner, før du starter klasser.

Vælg omhyggeligt et kompleks af asanas for intervertebral brok. Meget afhænger af, hvor brønden selv er placeret, hvad er dets stadium.

Tips og tricks

Det anbefales at gennemføre klasser på tom mave - fra tidspunktet for måltidet skal der gå mindst 2-3 timer. Belastningen skal doseres - først skal du kun udføre de mest simple asanas og ikke at skynde dig for at tage komplekse poser. Åndedræt skal være langsom og målt. Smerter ved udøvelse af asanas bør ikke være: Det maksimale, der kan mærkes, er et lille ubehag, der skal passere.

Hvis du vil lære at varme op til ryggen, samt overveje de bedste øvelser og holdninger til dette, kan du læse en artikel om det på vores portal.

Den perfekte regularitet af kompleksernes ydeevne er daglig. Hvis det ikke er muligt at gå i gymnastiksalen, så kan en række asanas blive mestret og gjort hjemme. Øvelsen udføres på måtten - koldt gulv er kontraindiceret. Du kan ledsage studiet af musik - det vigtigste, at det var afslappende og roligt. Tøj bør ikke hæmme eller trække ned i kroppen. Smykker er bedre at fjerne alt, så de ikke blander sig.

Tip! For at skabe et gunstigt miljø kan du oplyse røgelse.

Før klasser er det vigtigt at strække dine muskler lidt og arbejde dine led. Du kan udføre en række drejninger, fliser, cirkulære rotationer af arme og nakke. Dette skal gøres langsomt.

Asanas til rygbehandling

Stillinger i yoga - asanas - der er et meget stort antal. Men til behandling og forebyggelse af sygdomme i ryggen passer kun visse.

Tabel. Nyttige asanas til bagsiden.

Yoga for rygsmerter

Klager i smerter i lænderegionen er de mest almindelige. Ifølge Mayo Clinic, før eller senere, oplever hver person smerte i nedre ryg. I denne situation er der ikke noget mærkeligt. Livet hos en gennemsnitlig person, der tilbringer hele dagen på arbejdspladsen, er et direkte svar på spørgsmålet om, hvorfor folk har rygsmerter.

Dette problem er typisk ikke kun for personer, der fører en overvejende inaktiv livsstil, men også for professionelle atleter. Du kan slippe af med rygsmerter på forskellige måder, men den mest nyttige og effektive praksis med yoga vil være, hvor der er flere øvelser til at løse dette problem.

Hvorfor stillesiddende livsstil provokerer rygsmerter?

Morgenmad eller en kop kaffe før arbejde er et fælles morgenritual, som hver person udfører, helt sikkert sidder ved køkkenet eller spisebordet. En lignende situation er ved at tage form på arbejdspladsen.

Det er nødvendigt at sidde både i udførelsen af ​​det nuværende arbejde og i mødet, og så igen til middag, hvorefter de indtil aften igen er i en siddestilling. Situationen ændrer sig ikke hjemme, når en kontorstol erstattes af en blød lænestol eller sofa, der giver dig mulighed for at slappe af mens du ser tv eller læser en avis, en bog og så videre.

Anatomisk er årsagen til lændepine smerter spændinger i bageste område. Det opstår som et resultat af muskelsammentrækning i iliopsoerne og hamstring efter mange timers møde.

Hvorfor gør atletens ryg skade?

Sport, desværre, hjælper ikke atleter med at undgå rygsmerter. Dette er fordi under træning er underkroppen under øget stress. Dette gælder jogging, hoppe, hurtige dynamiske bevægelser. Når du ikke gør opvarmning med stretchøvelser før træning, kan der opstå skader på grund af langvarig anstrengelse.

De gennemsnitlige arbejdsøvelser er et værktøj, der lindrer smerter, der opstår i nedre ryg. De hjælper med at reducere risikoen for at udvikle hjertesygdomme og diabetes. Og hvis der er en sådan sandsynlighed, er det nødvendigt at udføre øvelser med det formål at styrke hjertemuskulaturen og vaskulærsystemet, og derefter føje til træningsprogrammet følgende strækkompleks.

Dyb bøjninger fremad anbefales til at undgå de personer, der har en hernieret disk i underkroppen eller ischias. Dette skyldes, at tilstanden kan forværres dramatisk.

Yoga øvelser for at fjerne lændesmerter

Når ryggen gør ondt, skal poserne fra yoga, der præsenteres nedenfor, udføres efter afslutningen af ​​træningen eller hver dag. Det vigtigste ved at lave en øvelse er at trække vejret dybt. Yoga til ryg og ryg er den mest tilgængelige og nemme måde at slippe af med smerte.

Hamstring Stretch

Ideel til at starte en træning. Lig på ryggen, bøj ​​et knæ. Båndet, bæltet, valset håndklæde er placeret på stigningen af ​​det bøjede bens fod og derefter rette det op. Tæerne på begge ben trækker sig selv. Den stillede stilling holdes fra tre til fem minutter. En lignende handling gentages på det andet ben. Hvis spændinger mærkes i lændehvirvelområdet, bøjes det ikke-bearbejdede ben og placeres på gulvet.

Drej knæene

Tilbage ligger på gulvet, knæ bøjede, hænder sat i form af bogstavet "T". Udånding, sænk knæene på højre side af kroppen. Sørg for, at skuldrene forbliver presset til gulvfladen. I de tilfælde, hvor venstre skulder stiger sammen med knæet sænkes knæene så langt som muligt til siden. Taget krop holdes i mindst 1-2 minutter. Gentag øvelsen i den anden retning.

"Sphinx"

Du skal ligge ned på din mave, stige, læne på dine underarme. Det anbefales at følge parallelle albuer til kroppen. Fødder, skindben, palmer presset mod overfladen af ​​gulvet. Lenden skal mærkes, og åndedrættet skal være dybt. Dette giver dig mulighed for at styre blodstrømmen til nedre ryg og lindre smerte. Det er nødvendigt at forblive i den accepterede position fra 1 til 3 minutter.

"Dove"

Du skal komme på alle fire, bøje og placere det rigtige knæ foran dig, så det er ved siden af ​​højre håndled. Den nederste del af benet skal være placeret diagonalt til venstre lår, og venstre ben selv skal forlænges bagfra. Hæft presset til gulvet. Det er nødvendigt at bøje fremad, spred dine albuer til siderne, læg den anden hånd over den ene hånd, sænk panden på dem. Hold hold omkring 2-3 minutter. Gentag denne øvelse på venstre ben. Hvis en sådan pose medfører en følelse af ubehag i knæene, bør du forsøge at gøre variationen præsenteret nedenfor, og erstatte "duen" med "træk en nål".

"Dagens tråd i nålen"

De ligger på ryggen, bøjer benene på knæleddet, placerer dem på gulvfladen og sætter foden over venstre ben, som hæves opad, så at kalven er parallel med gulvet. Hænder vikle venstre ben under knæet. Det er nødvendigt at forblive i denne stilling fra 2 til 3 minutter, og gentag derefter den samme effekt med det andet ben.

Fødder på væggen

Benene løfter op og lægges på væggen. Denne position hjælper med at slappe af underkroppens muskler, for at trække stagnerende væske fra ankler og ben. Det anbefales at gøre denne kropsholdning efter vanskelige træninger og flyvninger. For at blive i den vedtagne stilling skal du bruge 5-10 minutter.

Yoga kompleks til ryg og ryg

Ovennævnte øvelser er gode til at slippe af med rygsmerter. De er designet til dem, der begynder at mestre yoga. Komplekset er ret effektivt og meget enkelt. Det gøres bedst om morgenen. Det er nødvendigt at gøre lignende øvelser regelmæssigt eller i det mindste under en halvmåne.

Yoga øvelser til ryggen

Spine yoga terapi. Komplekse yoga øvelser til selvhjælp fra smerte.

Nyttig artikel til dem der har ondt i ryggen og lider af smerte. Ved hjælp af øvelser, der beskrives detaljeret og illustreret i denne artikel, kan du slippe af med de smertefulde fornemmelser i underkroppen, samt styrke musklerne i ryggen og maven for at forhindre problemer i fremtiden. Du kan karakterisere disse øvelser som yoga til ryggen.

Artiklen vil være interessant for yoga instruktører og yoga terapeuter, der uden tvivl vil drage nytte af dette materiale og vil være i stand til effektivt at hjælpe dem i nød.


Skilsmisse til yoga-praktikere

Denne artikel om yoga terapi af rygsøjlen vil bringe ny viden til dem, der har praktiseret yoga i lang tid, og vil give teoretiske og praktiske grundlag for begynderudøvere, for dem der tager de første skridt på denne vanskelige men ædle vej. Ved uagtsomhed, uvidenhed eller på grund af for stærk et ønske om at få et hurtigt resultat, udøver praktiserende læger nogle gange det faktum, at de "skynder" deres krop nådesløst og forårsager selv at lide og tjene skader. Brutto sindet er ikke opmærksom på de signaler, som kroppen sender i håbet om at bremse forkerte handlinger og stoppe vold. Som følge heraf udøve yoga "ukorrekt" dine knæ, talje, håndled, halshalser osv. Det er nødvendigt at genvinde i yoga terapi.

Hvordan opretholdes en balance mellem ikke-vold i kroppen, bekymrer sig om det, som en del af universet og dine ønsker?
Ønsker kan være helt forskellige fra, hvordan man lærer at sidde i lotuspositionen, for at bevare ungdom og sundhed, inden man slipper af dårlig karma, vækker ånden osv.
Først og fremmest skal du udvikle forståelse eller bevidsthed, hvis udbredelsesområde ikke er begrænset og svarer til oplysning i den endelige udvidelse. Uden udviklingen af ​​bevidsthed, selv uden forståelse for behovet for at udvikle det, er det meget vanskeligt at bevæge sig langs en ædel sti, og på hvert segment vil der være forskellige problemer med opståen, hvis karakter vil blive tyndt, men der vil ikke være nogen grundlæggende ændringer i deres opfattelse.
Det enkleste, vi kan sige de første tips til begyndere at øve yoga er problemer med kroppen som følge af forkert praksis. Her skal du straks forstå selv, hvis du begyndte at gøre det, så skal du give det mindst to og helst tre klasser om ugen. Der skal være regelmæssighed af klasser. Du bør vælge en gruppe for dig selv på niveau, og ikke med en bekvem placering. Uafhængig undersøgelse af de gamle tekster til yoga og de moderne mesteres værker vil påvirke levestandarden og arten af ​​praksis positivt. Bøger om yoga er altid i hjælp. I klasserne selv skal du bevare nærvær, være opmærksom på de fornemmelser, der forekommer i øjeblikket, træne i praksis og uden forstyrrelser. Efter dette kan du trygt sige, at du ikke vil have skader. Nå og i slutningen af ​​introduktionen skal det bemærkes, at implementeringen af ​​visse asanas, som for eksempel padmasana, chakrasana eller hanumanasana, ikke er et mål at blive forfulgt, idet man forudser at når man opnår det, får man du vil opnå Du skal øve yoga efter dine individuelle egenskaber, ikke forveksle metoden og målet og udvikle forståelse og bevidsthed.

Rygsmerter

Mange, der begynder at praktisere asanas, står over for smerter i lænderegionen eller smerter i nakken. Smerten kan være af anden art, nogle gange er der ingen særlig rygsmerter, men der er smerter, der passerer over fodens bagside, når tæerne. Sommetider er smerten lokaliseret i nedre ryg. Intensiteten af ​​smerten kan variere, især efter et langt møde eller i slutningen af ​​arbejdsdagen. Med akut funktionel blokade er smerten så alvorlig, at ved at tage en bestemt position, hvor smertens fornemmelser svækker lidt, er det endog umuligt at bevæge sig på grund af frygten for, at smerten igen lammer hele kroppen. Smerten kan spredes ned i benet og nå frem til tæerne. Dette skyldes klemning af den sciatic nerve, som kan være af to grunde. Den første årsag er et problem på ryggeniveau, og det andet er en spasme af piriformis-muskelen. Smerter skaber et vist ubehag i livet, det forhindrer dets fulde manifestation. Et langvarigt problem kan påvirke indre organers funktion, kredsløbssygdomme, og som følge heraf kan der opstå forskellige sygdomme. Hvad skal man gøre, hvis de begyndte at plage rygsmerter? Hvordan man bygger en yoga-øvelse efter at være såret og genoptage at nyde livet i alle dens manifestationer?
For at besvare disse spørgsmål er det først nyttigt at gøre sig bekendt med den anatomiske struktur af rygsøjlen - det er netop dets strukturelle komponenter og rygmuskulaturen, der forårsager smerte og ubehag, der får os til smerte. Så gå til øvelserne fra yogaens arsenal, som er afgørende for en ondt ryg.

Spinal funktion

Rygsøjlen i vores krop er først og fremmest en rammebase, som alle andre dele af vores krop samler på, ryggen har også en stødabsorberende funktion - ryggen har naturlige fysiologiske kurver: i nakke - lordose, i thoracic - kyphosis, i lændehvirvel igen lordose og sacrum kyphosis. Som et resultat danner muskler, ledbånd og skiver med hvirvler en forår, for eksempel når man går, når vi overfører vægten fra den ene fod til den anden, komprimeres rygsøjlen synkront med trinnene. På grund af dette skaber de indre organer og hjernen bløde rockbevægelser. Den næste funktion er en beskyttende funktion, rygsøjlen beskytter rygmarven, der passerer inden for ryggen, et stort antal nerveender rushes til rygmarven, hvorigennem nerveimpulser passerer til de indre organer, og de indre organer "i kontakt" med rygmarven gennem nerveenderne, sender respons signaler.
Ryggraden er involveret i kroppens bevægelser, som bestemmer dets lokomotoriske funktion. Ryggsøjlen er depot af salte af calcium, fosfor og mange sporstoffer, hvilket bidrager til dets deltagelse i mineralmetabolisme (Krasnoyarova N.A., Sobinin S.L., 2007) og udfører således en udvekslingsfunktion.

Strukturen af ​​rygsøjlen

Ryggraden er opdelt i fem sektioner - cervikal, thorax, lumbal, sacrum og haleben. Rygraden består af hvirvler (porøse knogledannelser), hvorpå de intervertebrale skiver er fastgjort, eller mere præcist er hvirvlerne fastgjort sammen af ​​hvirvelskiver. Det viser sig som en lagkage: en hvirvel, en skive, en hvirvel, en disk osv.

Basen af ​​rygsøjlen består af hvirvellegemer og intervertebrale diske. Skiverne med hvirvler er indlejret som i en strømpe lavet af slidstærkt stof. De forreste og bageste langsgående ledbånd begynder ved den I - II livmoderhvirvel og slutter på niveauet af I - II sacral. Ligament stabiliserer rygsøjlen og forhindrer overdreven bevægelse. Næsten alle hvirvler har tre par processer og en upareret. En uparret spinous proces strækker sig fra buen på hvirvlen til kroppens bagside. Disse processer kan let mærkes med fingrene ved at flytte palmen langs ryglinens midterlinie. Fra hvirvlerne strækker sig fire artikulære processer fra hvirvlerne, som forbinder de leddende processer af den underliggende hvirvel og den overliggende hvirvel, der danner 4 bueformede tyggegummi ledd. De tværgående processer strækker sig langs vertebens sider, de tjener som vejledninger til bevægelser.
Processerne i musklerne er knyttet til processerne i dybe muskler, som hjælper med at bøje og vride rygsøjlen på siderne. Muskler spiller en vigtig rolle i implementeringen af ​​ryggenes bevægelser og i stabiliseringen af ​​sidstnævnte. Der er et såkaldt muskelkorset, der ud over de dybe muskler i ryg og nakke indeholder overfladiske muskler i ryg og nakke og mavesmerter.
Tættere på den bageste overflade af hvirveldyrets krop og deres buer danner et hul gennem hvilket rygmarven passerer.


Deep back muskler

Der er lange dybe rygmuskler og dermed korte. For os vil blandt de lange rygmuskler være spændende muskelretting af rygsøjlen m. Erector spinae er en kraftig rygmuskel, der strækker sig langs hele rygsøjlen - fra sacrum til den occipitale knogle og den opdelte muskel Multifidus er en muskel placeret på ryggen af ​​ryggen. Med en ensidig sammentrækning, roterer den med en bilateral sammentrækning, korrigerer den. Forstærkning af disse muskler hjælper med at klare segmentets ustabilitet og hjælper med at stabilisere og strække rygsøjlen med andre almindelige problemer. Multipartikkelmuskulaturen giver dig mulighed for at styre hældningen af ​​rygsøjlen og dens forlængelse og udføre det koordinerede arbejde på de ledede overflader af de bueformede hvirvler.

De korte, dybe muskler indbefatter tarmmusklerne mm. Interspinaler, der er knyttet parvis til de spinøse processer af tilstødende hvirvler.
Deres funktion er at rette ryggen og opretholde en opretstående stilling. Kryds muskel mm. Intertranceversarii strækker sig mellem tværgående processer af to nærliggende hvirvler. De tjener til at dreje ryggen, når de vippes til siden, rette ryggen og opretholde den i opretstående stilling.

Abdominale muskler

Den dybeste af abdominale muskler er tværgående. Dens karakteristiske træk er, at den modulerer bagmuskulaturens arbejde for at opretholde eller gennemføre kropsbevægelser.

De tværgående muskelfibre strækker sig rundt om taljen på en måde, der ligner et bredt bælte og er fastgjort til lændehvirvel-fasciaen, hvis forskellige lag er fastgjort til både de tværgående og spinøse processer i lændehvirvelerne.
Den abdominale muskler tillader os at bøje fremad (lige muskler) og krølle rundt om siderne (skrå og tværgående). Træede maves muskler modvirker fremadrettede bevægelser af hvirvlerne. Lad ikke trykket i underlivet udlade, hvilket gunstigt påvirker tilstanden på de intervertebrale diske. Stramme muskler i ryggen og underlivet har tendens til at strække ryggen, ligesom vi klemmer bolden på begge sider, hvor toppen og bunden bukker ud og derved udvider sidstnævnte.

Membranens rolle

Membranen er en af ​​de vigtigste respiratoriske muskler, delvist fastgjort til siderne af lændehvirvelsesspændingen. Under nedre vejrtrækning bidrager membranen til alternative spændinger og svækkelse af brystfascia for at ændre trykket i de mellemverte skiver og stramme de dybe rygmuskler. Når tryk skifter i skiverne, forekommer den naturlige træning af sidstnævnte for at opretholde elasticitet og evnen til at holde vand. Fuld yoga vejrtrækning kan betragtes som forebyggelse af mulige problemer med lænen og som en del af en rehabiliteringsmetode for rygsmerter.

Hvis du holder vejret efter indånding med en svagt bukket mave, er det muligt at opnå stabilisering af lændehvirvelsøjlen fra to sider, fra ryggen og fra siden af ​​maven. Øget abdominaltryk vil medføre, at de intervertebrale skiver har en tendens til at bevæge væk de nærliggende hvirvellegemer.


Årsager til rygsmerter

Næste vil blive betragtet som de mest sandsynlige ændringer i kroppen, der fører til udseende af smerte. Det mest interessante er, at årsagen til smerten kan være anderledes, men metoden til at eliminere den og tilstanden af ​​smerte er næsten den samme. Uanset årsagen til smerteudseende opstår det samme arbejde i rygmusklerne - de kontraherer og forsøger at reparere og immobilisere segmentet, hvor problemet opstod.

Nogle eksperter inden for spinalbehandling, især M.Ya. Jolondz mener, at "de vigtigste skyldige i det udtalte smertsyndrom i rygsøjlen er de laterale og mediale interdiscipitale muskler i rygsøjlen og mellemliggende muskler i rygsøjlen, det vil sige dens korteste muskler knyttet til tværgående og spinøse processer af to tilstødende hvirvler... overdreven spænding (kontraktion) af disse muskler og fører til sygdom. Og musklerne kan være i en sådan tilstand i ubegrænset tid, beregnet i år. "
Dette kan tilskrives sagen, når MR ikke giver nogen abnormiteter, og personen lider af uudholdelig smerte. På dette punkt er der en lidt anden forklaring, hvor årsagen til smerten ligger i den bueskårede ledd. Ifølge Sarah Ki, bestselling forfatter "Handbook for dem, der har rygsmerter", var den mest populære forklaring at klemme på menisken (en lille bruskkile på kanten af ​​den bueformede bælte) mellem de to ledflader, som øjeblikkeligt forårsagede en beskyttende krampe i rygmusklerne. En lignende og mere sandsynlig forklaring pegede på klemning af det følsomme væv i den synoviale membran mellem de to ledflader. "
Interessant nok kan det ikke forekomme en klemning i leddet, der må være en grund til dette, og hovedårsagen er dårlig sammenhæng mellem rygets muskler, når de flytter eller simpelthen ikke trænes af sidstnævnte.
En stillesiddende livsstil er årsagen til den dårlige tilstand af musklerne i ryggen og maven.
Hyppige belastninger og interne belastninger bidrager til krampen i de dybe rygmuskler. Walter Cannon, forfatteren af ​​konceptet om det indre miljø - homeostase, argumenterede også for, at enhver situation, der truer os, fører til mobiliseringen af ​​hele kroppen og skubber os, afhængigt af omstændighederne, til kamp eller flyvning. Denne reaktion, eller man kan sige, at en af ​​de gamle programmer poleret over årtusindene fortsætter med at arbejde, men som regel undertrykkes, adlyder normerne for adfærd, der er vedtaget i vores samfund og dets virkelighed. For eksempel, hvis din chef råbte på dig, men du ikke kan svare på ham, så har du en omstrukturering af kroppen - muskeltonen aktiveres, blodforsyningen til de indre organer omfordeles, hjerteslag øges mv. - dvs. alt der sker under stressrespons. I denne liste er vi interesseret i muskel tone. Hvis reaktionen på en ændring i en situation er stærk nok, men det er umuligt at udtrykke det på nogen måde, det vil sige, du kan ikke komme ind i kampen, og du kan ikke løbe væk, så er den undertrykt, og muskelspændingen forbliver.
Hvis handlingen ikke opstår, er der ingen udladning på det fysiske plan, så spændingen forbliver og forbliver i lang tid. Vi taler ikke om følelsesmæssig udledning endnu, fordi vi i denne sammenhæng er interesseret i kropsligt muskulært arbejde, selv om det bør nævnes, at den følelsesmæssige tilstand er fast i kroppen sammen med anstrengte muskler. På baggrund af generel muskelspænding, med en akavet twist eller tilt kan dybe, korte rygmuskere spænde på den ene side af kroppen. Og det vil forårsage smerte.
Sikorsky i 1996 offentliggjorde sit studie på 131 patienter, der lider af rygsmerter. Forskeren kom til den konklusion, at kun 38% af patienterne havde reelle fysiske problemer med intervertebrale diske eller degenerative ændringer i rygsøjlerne og leddene, resten behøvede kun hjælp fra en psykolog, fordi psykologisk stress var deres problem.

En anden årsag til rygsmerter er skade på intervertebralskiven. Disken består af en fibrøs ring og en gelatinøs kerne, som har evnen til at holde vand og derved bidrage til at lette og jævnt fordelte belastningen fra rygsøjlen under livsaktivitetsprocessen. Nogle gange kan en fibrøs ring stige betydeligt ud over hvirvlerne, hvilket forårsager smerte, men "ifølge moderne studier er det kun i 5% af de tilfælde, der forårsager problemer med ryggen", som Sarah Ki hævder. Dette kan tilskrives diskens fremspring. Hovedparten af ​​rygproblemer er forbundet med den såkaldte diskherniation, som kan ske af en række årsager, herunder degenerering af skivevæv og hvirvler, segmentstabilitet, overdreven asymmetrisk belastning eller skade. Med en brok, bryder den fibrøse ring og indholdet af disken rush ud. Årsagen til smerte i denne sag er ikke skaden på vævene på disken, men kontakten på den ødelagte skive med nærliggende nerveender, herunder rygmarven. Hvis disken "gik" mod rygkanalen mod rygens hud og presset på rygmarven, vil signaler fra mekanoreceptorer og som følge heraf fra kemoreceptorer blive betragtet som alvorlig smerte. Dette pres på rygmarven kan forårsage impotens, problemer med menstruation, dårlig fordøjelse, udvinding, følelsesløshed i bækkenpartiet, og vigtigst bringe åbenlyse ubehag vitale funktioner, der ledsager hende uudholdelige smerter.
Bringer en masse problemer "gennembrud" disken tilbage i sideretningen, så er der en "lukning" af spinale nerver, som kan forårsage en vis smerte i lænden, samt spredning af foden, hvorfra der var pres på spinal nerve.
Det skal bemærkes, at diskens brok i et større antal tilfælde ikke forekommer pludselig, men er en ret lang proces med degenerering af disken og hvirvlerne, hvilket slutter med brud på væv. Og som normalt for at beskytte rygmarven og begrænsning af bevægelser i problemssegmentet, er dybe og undertiden overfladiske rygmuskler involveret i arbejdet, som spænder og blokerer rygsøjlen i flere hvirvler.
Det er en beskyttende muskelkramme, der bidrager til den yderligere inflammatoriske proces og bevarelse af smerte. Blodet kan hurtigt nok bære kernens "udfaldne" indhold og fuldføre lidelsen, men fortsat muskelspasmer varer smerter, forhindrer venøs udstrømning, hvilket fører til udvikling af inflammation og dermed lukker cirklen. Det kan også bemærkes, at skivebræken i mange tilfælde er asymptomatisk og ikke forårsager nogen særlig angst.

En anden årsag til rygsmerter kan være en lille forskydning af de ledige overflader af de bueformede tyggegummi leddene. Dette problem er mere almindeligt end diskbrød. Forskydningen af ​​ledfladerne kan forekomme på grund af det uordenede arbejde i ryggen og maven med ukorrekte skarpe bevægelser med asymmetriske bøjninger, skarp vridning, især ved brug af løftestænger.
Resultatet er en betændelse i artikelsækken, som ledsages af hævelse af leddet på grund af overdreven udskillelse af synovialvæske. Den hævede led har en mekanisk og kemisk virkning på nerveenderne. Som følge heraf kan der være en bestrålende smerte i skinken og benet, samt lidt smerte og ubehag i nedre ryg. Som altid er segmentet blokeret af kontraherede muskler i ryggen, som om det er til fordel for at begrænse bevægelsen af ​​leddet og dermed lukke cirklen - nipper til betændt væv og stærkt komprimerer den intervertebrale skive, hvilket kan øge smerten og forsinke helingsprocessen. Smerten kan spredes gennem benet, som med en hernieret disk, vil kun dens natur være anderledes. Med en herniated disk, er smerten noget minder om en konvulsiv, og med et fælles problem spredes smerten med bølgende hotflushes.
I alle de overvejede tilfælde opstår der en spasme af dybe rygmuskler, uanset "udløsende" problem. Fibrene i den flerdobbelt muskel, den interstitielle muskel og den tværgående muskel spules som regel. Derudover kan de øvre lag af musklerne spredes.
For at fjerne det akutte smertesyndrom skal du først og fremmest forsøge at slappe af spændte muskler, lindre muskelspasmer. Hvis smerten er uudholdelig, så er det bedre at tage et antiinflammatorisk middel, bruge muskelafslappende midler til at lindre muskelspasmer og slappe af i sengen og finde en behagelig stilling, så smerten forstyrres, så lidt som muligt.
Dernæst skal du starte øvelser for at kvælte rygmusklerne. Sipping spændte muskler, vi øger blodcirkulationen i dem, hvilket fører til afslapning. På grund af bevægelser forbedres den venøse udstrømning også i det direkte problematiske segment, hvilket reducerer inflammation. For at reducere sidstnævnte er det godt at bruge eksterne salver, såsom diclofenac, som fremskynder fjernelse af inflammation. Du kan også bruge varme og kolde kompresser. Tag et kontrastbruser. Kombinationen af ​​kulde og varme vil i sidste ende hjælpe med at fjerne toksiner og reducere inflammation.
En interessant undersøgelse foretaget af britiske forskere bekræftede, at yoga øvelser er i stand til at standse smerte i nedre ryg og virke bedre end konventionel terapi for rygproblemer.

Stretching øvelser til rygmusklerne

Der er flere måder at strække dybe rygmuskler på. Overvej alt i orden, startende fra enkle, og konkludere med ret komplekse. Alle vil være i stand til selv at vælge egnede metoder til at strække efter deres tilstand. Under øvelsen bør der ikke opstå smertefuld tilstand. Som en undtagelse kan du overveje sagen, når der er inflammation i leddet og ophobning af synovialvæske. Her skal du udføre øvelserne uanset smerten, men du skal vide præcis, hvad der skete og vælge de rigtige øvelser. Åndedræt under træning bør ikke forstyrre. Hvis du føler en klar overstyring, begynder musklerne at ryste, så du skal ligge og slappe af. Klasser bør fortsætte (progressiv træning), der gradvist øger retentionstiden og antallet af gentagelser. Det er bedre at lave øvelser på en yogamåtte.

For korrekt effekt kan du udføre øvelser i flere gentagelser. For eksempel kan en øvelse til at styrke musklerne i ryggen, som en trænet person kan udføre i 2 minutter, en nybegynder kunne udføre de samme 2 minutter, kun i alt tre sæt på 40 sekunder (du skal hvile mellem sæt, indtil du genopretter jævn vejrtrækning).
Alle øvelser udføres på gulvet på en yogamåtte (ikke i en blød seng).
Før hver øvelse er det bedre at strække ryggen på grund af den korrekte lægning af rygsøjlen. Udførelse: Lig på ryggen, stå op på albuerne og begynder at trække rygsøjlen fra bækkenet, lumbal lede til gulvet, efterhånden presser albuerne ud til siderne, hvirvel af ryghvirvel, lå helt på hele rygsøjlen yogiske måtten. Så skal du tage dine hænder på skulderbladene og rul lidt over skulderbladene. Derefter holder du hovedet og trækker, trækker nakken og lægger hovedet, så langt som muligt fra skulderbæltet på måtten. Dernæst kan du fortsætte med at udføre øvelser på de dybe rygmuskler.

1. Stretching dybe muskler ved hjælp af ruller på bagsiden. Denne øvelse kan udføres straks efter skaden (når fornemmelsen i ryggen tillader), for at normalisere bevægelsen af ​​de knuste hvirvler. Hvis smerten ikke gør det muligt at rulle over, så kan du forsøge at udføre svajning, trække knæene til brystet eller begrænse dig selv til at stramme dine knæ uden at svinge. Det er nyttigt at stabilisere rygsøjlen for lidt at trække underlivet.
Opfyldelse: læg et foldet tæppe eller en yogamåtte på gulvet (gør det ikke på en blød seng, men skal være komfortabel på gulvet uden smerte i rygsøjlens spinente processer), læg dig ned på ryggen, bøj ​​knæene og lås dem med dine hænder, træk op og lidt belast din mave, lav flere ruller på den afrundede ryg (for at sikre, at hvirvlerne forsigtigt rullede hinanden efter hinanden) frem og tilbage. Sørg for, at ryggen var afrundet, og der var ingen slag og slag på gulvet. Rullerne skal finde sted næsten gennem rygsøjlen. Hvis dette ikke virker, kan du prøve at rulle over musklerne langs rygsøjlen, så højre og derefter venstre. Du kan reducere amplitude af ruller og svinge kun på den inaktive del af bagsiden. Kør ruller i 30 sekunder, og derefter, uden at rette benene, hvile og gentag igen. Udfør i alt 5 serie ruller med hvile mellem serien.

2. Traktion af dybe rygmuskler, styrer knæene til siderne og trykker rygsøjlen på gulvet. Apanasana. Opfyldelse: lig på ryggen, bøj ​​knæene, lås benene med dine hænder. Send halebenet ned og prøv at trykke hele ryggen på gulvet. Fix position i 2 minutter.

3. Traktionen af ​​dybe muskler ligger på ryggen med benene på væggen. Udførelse: Læg sidelæns til væggen og blidt forsigtigt til gulvet, løft dine ben langs væggen. Hænder peger bag hovedet og strækker sig, som vist i figuren nedenfor. Tryk ryggen på gulvet. Bliv i denne position i 2 minutter.

4. Traction back - Pavanmuktasana. Opfyldelse: Læg på ryggen, bøj ​​dit højre ben til knæ og strække panden til knæet, som vist i figuren nedenfor. Løsn stillingen i 1 minut. Rett derefter dit ben og slappe af. Efter afslapning skal du udføre på den anden fod.

5. Marjariasana - kropens krop i luften. Opfyldelse: Stå på hans haunches med udånding, led hagen til brystet og buk ryggen, den første figur nedenfor. Med et åndedrag kaster vi hovedet tilbage, ser på loftet og bøjer i den anden retning, den anden tegning.

Du kan frit løbe i tre minutter. Så drejes der på siderne. Hovedet går i samme retning som bækkenet. Billeder nedenfor

6. Traction tilbage med puder. For dem, der har svært ved at udføre ruller og andre øvelser, især med en hernieret skive, for at flytte disken væk fra rygsøjlen, kan du udføre øvelsen som vist i den nederste figur liggende på puderne. Opfyldelse: Du skal tage to små puder og sætte en under bassinet, den anden under maven og ligge på dem.
Der er andre typer strækninger, for eksempel på en vandret stang eller ved hjælp af tove, som er ret godt udviklede i Iyengar yoga.

Styrkelse af rygmusklerne

For at rygmuskulaturens arbejde skal være konsistent, skal de dybe rygmuskler være trænet, og mobiliteten skal være til stede i rygsegmenterne for at øge stabiliteten af ​​rygsøjlesegmenterne, for den normale strøm af vand til diskerne og næringsstoffer og ilt til vævene.
Hvis musklerne udvikles, er der ingen stor chance for at lave en akavet bevægelse og forårsage muskelspasmer. De træne muskler, som regel, hurtigt nok kommer til den normale tilstand efter reduktion. Og hvis der er muskelspasmer, og han sandsynligvis er, hvis der var et problem med ryggen, så for at muskelen kan slappe af, ud over at strække, kan du bruge spændinger. Kortsigtet spænding, med konstant indsats over gennemsnittet, er nødvendigt for at starte afslapningsprocessen og fungerer som regel.

1. Træ for at styrke rygmusklerne

Opfyldelse: Lig på din mave og strække ud, læg dine hænder langs din krop, håndfladerne nedad. Lav så meget som muligt brystet stiger fra gulvet. Du kan udføre tre serier på 5 elevatorer.

2. Variationer af Shalabhasana. Sam BKS Iyengar i sin beskrivelse af Shalabhasana nævner, at han hjalp mange, der lider af rygsmerter, ved at bruge denne asana til at praktisere. Som en mulighed for smerte i ryggen foreslår han at bøje benene ved knæene (underbenene vinkelret på hofterne) og bring knæene sammen.
Træning: Ligge på maven som altid før træningen, stræk ryggen ud af bækkenet, bevæg armene fremad og løft både benene og armene over gulvet nedenfor.

Tæl hvor mange vejrtrækninger du kan gøre, indtil du føler dig træt i ryggen og ikke synker til gulvet. Antallet af vejrtrækninger er bedre at optage. Du kan også bruge uret og kontrollere tidspunktet for udførelsen. Du bør ikke overarbejde, du skal starte lille og gradvist øge eksponeringstiden. Efter hvile gentages variationerne af Shalabhasana med forskellige hænder, som vist i nedenstående figurer.

Når musklerne bliver stærkere, kan du udføre alle variationer uden at hvile mellem dem. Sikkert kan vi sige, at de, der frit kan holde Shalabhasana i to minutter, vil glemme problemerne i forbindelse med rygsmerter!
Derefter kan du tilføje til de komplekse øvelser, som er vist i figuren nedenfor.

Øvelser udføres på to sider.

3. Virabhadrasana III og Mayurasana. Da smerten er roet for at styrke ryggenes muskler, er øvelsen af ​​Virabhadrasana 3 og Mayurasana (en simpel variant baseret på tæerne) inkluderet. Her skal du være forsigtig med ikke at få en tilbageklemme af musklerne og gør det kun, når ryggen er klar. Du kan bruge den forenklede udførelse af den tredje Virabhadrasana. For at gøre dette skal du blot lægge dine hænder på bagsiden af ​​stolen og strække benet. Det er ikke nødvendigt straks at hæve benet parallelt med gulvet, du kan hæve det til en afstand, der vil være optimal for praktiserende læge, og så skal du, når du træner, bringe positionen til at passe til grundformen af ​​asanaen.

Øvelser for at styrke mavemusklerne

1. Hæld fra en udsat position. Langsom bøjninger med bøjede ben og en afrundet ryg fra en liggende position. Abdominale muskler er trænet, og slagtningen af ​​rygsegmenterne fjernes. Figuren nedenfor.

Opfyldelse: Læg på ryggen og stræk ud, bøj ​​knæene og læg dem lidt bredere end bækkenet. Langsomt afrunde ryggen og trækker i maven for at stige og strække sig i skråningen (ryggen er afrundet, maven trækkes ind og lidt spændt). Stigende, du kan først knuse gulvet og hjælpe dig med at rejse sig. Derefter, langs den samme bane, langsomt tilbage til sin oprindelige position, tegning nedenfor.

Udfør jævnt, start med tre fremgangsmåder fem gange (motion på langsgående muskler).

2. Træning for at styrke de langsgående buksemuskler. Opfyldelse: lig på ryggen, bøj ​​knæene, læg hænderne bag hovedet og læg palmen på håndfladen. Udån at stige til fødderne, figuren nedenfor.

Kør tre løber fem gange. En mere avanceret version af denne øvelse er startpositionen, som i figuren nedenfor.
Øvelsen er ikke ekstrem nok til en øm tilbage, den udføres, med lige ben forlænget, strengt med taljen presset til gulvet. Hvis løkken hæves fra gulvet, skal du ikke gøre denne øvelse. Velegnet til at styrke musklerne i benene, maven og iliopsoas muskler på scenen, når der ikke er smerter i ryggen.

på udåndningen hæve de bøjede ben og hovedet, figuren nedenfor,

med et åndedræt, sænk vores hoveder og rette vores ben, læg dem ned på gulvet og se på sokerne, figuren nedenfor.

Gentag konvergensen af ​​hoved og knæ. Kør tre serier af fem tilgange. Til de skrå og tværgående maves muskler kan du ændre øvelserne og flytte diagonalt.
3. Øvelser for at styrke de skrå og tværgående mavemuskler. Opfyldelse: ligg på højre side, som vist i figuren nedenfor.

Rigt din højre hånd frem og læn dig til venstre. Løft en fod i den endelige position af benene sammen.
Hold startpositionen i 30 sekunder, hvornår du slapper af og udfører på den anden side.
Efter lindring af rygsmerter kan mere komplekse asanas udføres, såsom Lolasana og variationer af Navasana.

Skråninger og bøjninger

I tilfælde af rygsmerter, for at genoprette mobiliteten af ​​rygsegmenterne er det afgørende at gøre både bøjninger og afbøjninger i rygsøjlen, kun med visse begrænsninger. For det første skal du reducere dybden og skråningerne og afbøjninger. I hvirvlernes skråning forskydes og bidrager til bevægelsen af ​​disken i retning af rygkanalen, hvilket er et problem i ryggen, der er forbundet med intervertebralskiven, ikke ønskeligt. Men for at udvikle segmenter, fjern puffiness og fodervand med en disk, der normalt absorberer vand, kun med konstante trykændringer i sidstnævnte, er bevægelse nødvendig.
I starten er det nok at gøre tilbøjelighederne til øvelser for at styrke bukemusklerne med bøjede ben. Derefter kan du tilføje lænet med en støtte på stolen (palmer ligger på bagsiden af ​​stolen, så på sædet osv. - referencepunktet for følelsen i ryggen). Efter at have slettet smerten, kan du forsigtigt gå videre til Paschimottanasana, bare lad os ikke trykke på ryggen!).
På grund af smerte kan du blive bedt om at udføre en blød kurve på ryggen på puderne. Ruller på basketball eller tennisbolde. Du kan også bruge en speciel rulle til ryggen eller yoga probsom-glideren til afbøjninger. Næste er Ardha Urdhva Dhanurarasan, tegning nedenfor.

Efter fjernelse af smerte, kan du begynde at udføre broen Dhanurasanu.

Vridning har en gavnlig effekt på strækningen af ​​multipartikulærmuskel, den intelospinøse og de tværgående muskler.
Crocodile Twist Complex har en stærk helbredende effekt på den smertefulde ryg. Alle vendinger udføres ved åndedræt efter indånding med en strammet mave. Yderligere tryk i maven hjælper skiverne til at bevæge sig fra hvirvlerne.
Opfyldelse: Lig på ryggen, stræk ryggen. Placer venstre fod på højre fod og hold vejret efter indånding. Udfør flere bevægelser, drej hovedet og tæerne i modsatte retninger, som vist i nedenstående figur.

Skift derefter fødderne og gør det samme.
Kør ligner den første version af twist, læg hælen på fingrene, som i figuren nedenfor.

Udfør derefter det samme twist, kun fødderne lidt bredere end bækkenet, figuren nedenfor

og til sidst er knæene på siderne som vist i figuren nedenfor.

Øvelser udføres i dynamik i begge retninger.
Efter at have forbedret tilstanden kan du fortsætte med at udføre Parivrit Ardha Chandrasana og Parivrita Trikonasana. Hvis der er nogen ulempe, kan du bruge prober (mursten eller en stol).

generalisering

Med sjældne undtagelser udføres alle øvelser uden tilstedeværelse af smerte.

Åndedræt er jævnt og roligt. På baggrund af disse yoga øvelser (selv om der er nogle der skriver, som de hører - yoga øvelser :)), kan du bygge dine egne individuelle træningskomplekser afhængigt af din tilstand.

Man bør huske på, at der ved træningen skal være frontal stretching, blød vridning på siderne og asanas for at styrke, som dyb rygmuskler og maves muskler.

For en mere fuldstændig forståelse af øvelserne skal du få råd fra yoga instruktøren, som forstår ryggens yoga terapi.

Det skal også tilføjes, at det ikke er dårligt at bruge fuld vejrtrækning fra tid til anden med bevægelsen af ​​membranen med den maksimale amplitude.

En god bog om øvelserne fra Yoga Iyengar med forskellige rygsmerter kan købes her.
Se artiklen af ​​praktiserende læge "Yoga Iyengar" om korrekt praksis og yogakurser for herniated intervertebral disc - her
Yoga og yoga terapi i Moskva - her
Succeser i praksis!

Video, der viser snoet beskrevet i denne artikel. Vendingerne er lavet uden at holde vejret i beregningen af ​​en helt nybegynder.