Vigtigste / Albue

Fitness hjemme: 7 øvelser for at styrke ryggen

Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer, som ifølge statistikker står over for hver tredje voksen. Hvis tiden ikke beskæftiger sig med fjernelse af smertefulde fornemmelser i ryg og lænd, kan du efterfølgende tjene en alvorlig rygsygdom. Vi tilbyder dig et udvalg af effektive øvelser til rygsmerter til at slappe af og styrke musklerne samt at øge fleksibiliteten og mobiliteten i rygsøjlen.

Lændesmerter: fra hvad opstår og hvad skal man lave?

Den mest almindelige årsag til rygsmerter er en stillesiddende livsstil og dårlig udvikling af korsetmuskler, som ikke kan understøtte rygsøjlen. Desuden kan årsagen være forskellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp akavet bevægelse, hvilket provokeret smerte. De fleste af disse problemer kan neutraliseres med øvelser til nedre ryg.

På grund af hvad ryggen kan skade:

  • længe forblive i en stilling
  • svag tilbage og bark muskler;
  • overdreven belastning eller manglende overholdelse af øvelsesteknikken
  • hypotermi;
  • spinal krumning;
  • lændesmerter;
  • stor overskydende vægt;
  • ukorrekt kost og vitaminmangel.

For at rygsmerter ikke forårsager alvorlige rygproblemer, skal du udføre specielle øvelser til nedre ryg, hvilket vil hjælpe med at lindre ubehag, reducere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende værktøj. Ikke underligt, at grundlaget for rehabilitering efter rygsskader er fysioterapi og gymnastik til rygsøjlen.

Hvorfor er det nyttigt at udføre øvelser til taljen:

  • Reduceret smerte i nedre ryg på grund af stretching og muskel afslapning
  • Styrker rygsøjlen og øger dens fleksibilitet.
  • Øger blodcirkulationen, som nærer led og hvirvler med næringsstoffer.
  • Korset muskler, der understøtter rygsøjlen, styrkes.
  • Forbedret kropsholdning
  • Forenkler arbejdet i hjertet og lungerne
  • Normale hormoner
  • Risikoen for brok, osteochondrose og andre patologier er reduceret
  • Forbedrer bækkenorganernes og bukhulenes arbejde

Et sæt øvelser til rygsmerter bør omfatte: strækker musklerne og øvelser for at styrke musklerne. Under eksacerbationer er der spændinger i musklerne, så først og fremmest skal de være afslappet - for dette udføres et kompleks på strækningen (strækker) musklerne. For at forhindre lændesmerter, skal du styrke musklerne. Mens styrken af ​​muskelbelastningen af ​​rygbelastningen på ryggen falder, da en væsentlig del af belastningen tager det muskulære korset.

Regler for øvelser til lændene

1. Du bør ikke tvinge belastningen og overbelaste underkanten med øvelser for hurtigt at nå målet. Start med små belastninger, der gradvist øger varigheden af ​​klasserne.

2. Øvelser til nedre ryg er værd at gøre med den belastning og amplitude, som du føler dig komfortabel. Lav ikke pludselige rykker og bevægelser under øvelser til taljen, for ikke at forværre problemet.

3. En eller to træningsprogrammer hjælper ikke med at løse problemet. Prøv løbende at udføre et sæt øvelser til taljen. Det vil være nok at træne 3 gange om ugen i 15-20 minutter.

4. Hvis du har et koldt gulv eller koldt vejr uden for vinduet, skal du klæde dig varmt og lægge en måttet eller tæppe på gulvet for ikke at slappe af på bagsiden.

5. Gør øvelser på en hård overflade: En seng eller blød måttet virker ikke. Under træning skal den nedre rygbøjle presses til gulvet.

6. Glem ikke om vejrtrækning, mens du udfører et sæt øvelser til rygsmerter. Træning skal ledsages af dyb, endog vejrtrækning, hver statisk øvelse skal udføres for 7-10 åndedrætscykler.

7. Hvis du i løbet af nogle øvelser føler dig ubehag i ryggen eller ryggen, så er det bedre at springe over sådanne øvelser. Hvis du i løbet af øvelsen følte en skarp smerte, så er det i dette tilfælde bedre at holde op med at træne helt.

8. Du bør ikke udføre det foreslåede sæt øvelser til nedre ryg under graviditet, efter rygsmerter eller ved kroniske sygdomme. I dette tilfælde er det obligatorisk at konsultere en læge.

9. Husk, at hvis du har en form for kronisk sygdom, skal komplekset af øvelser til nedre ryg vælges individuelt. For eksempel med øvelser er der vist øvelser til at rette ryggen og i osteochondrose og brok - for at strække den.

10. Hvis ubehag i lændehvirvelsområdet ikke dæmper inden for få uger, skal du konsultere en læge. Lændesmerter kan være tegn på alvorlig sygdom. Jo hurtigere du begynder behandlingsprocessen, jo lettere vil det være at undgå irreversible effekter.

Øvelser for lændesmerter: strækker sig

Vi tilbyder dig strækøvelser til nedre rygmuskler, som er egnede til at fjerne smertefulde spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruge timeren. Glem ikke at udføre øvelser på begge sider, højre og venstre. Hvis en øvelse giver dig ubehag eller smerte, så afbryd det, træning bør ikke medføre ubehagelige fornemmelser.

1. Hund med forsiden nedad

Fra stillingen på alle fire, flyt balderne tilbage og op, stræk dine arme, nakke og ryg i en linje. Forestil dig, at din krop har dannet en bakke: Prøv at gøre toppen højere og skråningerne stejlere. Du kan let forenkle situationen ved at bøje benene ved knæene og rive hælene fra gulvet.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Tag en lunge stilling, sænk knæet af et ben til gulvet og tag det så langt tilbage som muligt. Det andet ben danner en ret vinkel mellem lår og ben. Træk dine arme op, føl den behagelige strækning i rygsøjlen. Hold denne position, og gå derefter ind i due pose.

3. Duer udgør

Fra lungens stilling falder ind i en dues poser. Dæk venstre hæl med højre bækkenben. Du kan uddybe situationen, hvis du flytter din venstre shin lidt fremad. Træk bækkenet til gulvet. Sæt dine underarme på overfladen eller sænk kroppen på gulvet eller puden - tag en behagelig position med fokus på din fleksibilitet.

Efter duftens indstilling, vend tilbage til et lavt lunge og gentag disse 2 øvelser til det andet ben. Du kan bruge blokke til yoga eller bøger:

4. krop svinger

For at udføre denne meget effektive øvelse til nedre ryg, tag en siddeposition med dine ben forlænget foran dig. Flip benet over låret og drej kroppen i modsat retning. Denne øvelse giver dig ikke kun mulighed for at strække musklerne i ryg og ryg, men også de gluteal muskler.

5. Siddende skråninger

Hold dig i samme position, sænk forsigtigt ryggen mod dine fødder. Det er ikke nødvendigt at lave en fuld fold, lige nok til at runde ryggen for at strække i ryggen. I dette tilfælde er det ønskeligt at sænke hovedet på enhver understøtning. Du kan bøje dine knæ eller lidt sprede dine ben til siden - vælg en behagelig position for dig.

6. Pisterne i lotuspositionen

En anden meget nyttig øvelse for rygsmerter tiltes i lotuspositionen. Kryds dine ben på gulvet og bøj først i en retning, dvæbende i 20-40 sekunder og derefter i den anden retning. Prøv at holde dit kropsniveau, dine skuldre og krop bør ikke gå videre.

7. Løft benene med en rem (håndklæde)

Vi vender nu til en række øvelser til nedre ryg mens du ligger på gulvet. Brug en rem, tape eller håndklæde og træk et lige ben mod dig. Under denne øvelse bliver ryggen presset til gulvet, baglæns bøjning ikke. Det andet ben forbliver lige og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde benet strakt ud og presset til gulvet, kan du bøje det på knæet. Hold denne position i et stykke tid og flyt til det andet ben.

8. Tilspænding af knæet til maven

Tilsvarende udføre en anden effektiv øvelse for nedre ryg. Ligge på ryggen, bøj ​​dit ben og træk dit knæ op til brystet. Ved udførelsen af ​​denne enkle øvelse strækker lændermusklene sig meget godt, og smertestillende spasmer reduceres.

9. Løfte bøjede ben

Denne øvelse i fitness bruges ofte til at strække musklerne i skinkerne, men for at strække lændermusklerne er det bedst egnet. Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og løft dem, så dine hofter og krop danner en ret vinkel. Lås dine hænder på låret på det ene ben, og læg fod på det andet ben på knæet. Hold denne position. Hold din talje tæt presset mod gulvet.

10. Stå af et godt barn

En anden dejlig afslappende øvelse til nedre ryg er holdningen til et godt barn. Løft dine ben op, bøj ​​dem på knæene og tag fat i ydersiden af ​​foden med dine hænder. Slap af og dvæle i denne position. Du kan svinge lidt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nu til øvelsen til taljen, hvor spinal twists udføres. Ligge på ryggen, drej dine arme og krydsede ben til den ene side. Kroppen synes at være bue. I denne øvelse er den store amplitude ikke vigtig, du bør føle en lille strækning i lændehvirvelsøjlen. Hold denne position i 30-60 sekunder og drej den anden vej.

12. Twisting ryggen ligger

En anden meget nyttig og vigtig øvelse for nedre ryg, som vil hjælpe med at lindre smerter i sacrum. Liggende på ryggen, langsomt udfolde bækkenet og flytte dit ben til siden og smide det over låret af det andet ben. Lenden kommer fra gulvet, men skuldrene forbliver på gulvet.

13. Stille liggende på maven med benet til siden.

En anden simpel øvelse for rygsmerter. Læg på din mave og læg dit ben bøjet på knæet. Det andet ben forbliver udstrakt, begge ben presset til gulvet.

14. Barnets pose

Kom på knæ og spred dine ben til siden eller luk dem. Med udåndingen læner du langsomt frem mellem dine hofter og sænker dit hoved til gulvet. Takket være denne afslappende øvelse til nedre ryg, vil du føle lys gennem hele kroppen, især i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan blive i det selv i et par minutter.

Du kan også slå først til en, så til den anden side, vil dette hjælpe med at strække lændermusklene mere effektivt.

15. Stille med en pude

Lig på ryggen igen og læg en lille pude under dine hofter og knæ, med dine fødder rørende gulvet. Slap af i denne position i et par minutter.

Øvelser for lændesmerter: styrkelse af muskler

Takket være de foreslåede øvelser kan du forbedre bevægelsen af ​​rygsøjlen og slippe af med ubehag i lumbosakralområdet. Derudover styrker du den muskulære korset, som vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter og rygsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer dig for rygsmerter, så sørg for at notere disse øvelser. Bemærk venligst, at det ikke anbefales at udføre øvelser for at styrke musklerne under eksacerbationer.

1. Cat

En kat er en af ​​de mest nyttige øvelser til nedre ryg og ryg generelt. Når du trækker vejret, skub skulderbladene op så langt som muligt, og træk ribbeholderen tilbage. Når du indånder, skal du læse omhyggeligt i lændehvirvelområdet, rette kronen til halebenet og åbne brystet. Udfør 15-20 reps.

Her og nedenfor bruges youtube channel fotos: Allie The Journey Junkie

2. Træk knæet på brystet

I stående stilling på alle fire, mens vi indånder, strækker vi benet tilbage, da vi trækker ud, samler vi os og trækker vores pande til knæet. Prøv ikke at røre gulvet med din fod. Udfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft dine hænder og fødder på alle fire

Holde sig i stående stilling på alle fire, tag det modsatte ben med en hånd og bøj i lænderegionen. Underlivet er gemt, musklerne i skinkerne og benene er anstrengt, nakken er fri. Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold balancen.

4. Hæve skroget

Kom ned på din mave og læg dig ned. Bøj dine albuer og træk dem fra hinanden. Løft kroppen opad, løft brystet fra gulvet. Forsøg at klatre op i kroppen, nakke forbliver neutral. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Udfør 10 gentagelser.

5. Løft kroppen med hænderne bag hovedet

En lignende øvelse for at styrke lændehvirvlen, kun i denne udførelsesform er hænderne bag hovedet, hvilket komplicerer situationen. Begge disse øvelser til taljen er en variant af hyperextension, kun uden brug af yderligere simulatorer. Udfør også 10 gentagelser.

6. Svømmer

Ophold i en tilbøjelig stilling, løft skiftevis våben og ben skiftevis opad. Hånd- og fodbevægelser skal være så synkrone som muligt. Hold dig i ekstrem position i nogle sekunder, prøv at udføre øvelsen kvalitativt. Du må ikke mekanisk svinge arme og ben. Gentag øvelsen på hver side 10 gange.

7. Båd

Træk dine arme tilbage og lås dem sammen. På samme tid skal du rive skuldrene, brystet, benene og knæene fra gulvet og danne en aflang båd med din krop. Motion er ikke let, så prøv først at holde denne position i mindst 10-15 sekunder. Du kan udfylde flere genveje.

8. Twisting for ryggen

I den udsatte position, forlæng dine arme tilbage og hold dine fødder i hænderne. Hofterne, maven, brystet og panden forbliver på gulvet. Fjern skuldrene fra ørerne, ikke belast nakken. Hold denne position i 20 sekunder.

Du kan også udføre denne version af denne øvelse for nedre ryg liggende på sin side:

9. Stille løg

Ligge på maven, løft dine ben op og løft dine knæ ud af gulvet. Grib dine ankler med den samme hånd udefra. Hule i så vidt muligt, rive hofterne og brystet fra gulvet, vægten af ​​kroppen på underlivet. Forestil dig at ben og torso er en løgs legeme, og dine arme er en bue streng. Denne øvelse for at styrke taljen er ret kompliceret, så du kan gradvist øge dens amplitude og eksekveringstid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Løft kroppen fra den udsatte stilling, læn dig på underarmen og græs ind i ryggen og brystkassen på bagsiden. Forlæng nakke, sænk skuldrene, slap nakken og hovedet op. Hold positionen i 20-30 sekunder. Sphinx pose hjælper også med at forbedre kropsholdning.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelse eller er bekymret over rygsmerter, kan du gøre en alternativ mulighed med puder:

11. Cobra

Fra en udsat position løftes kroppen, læner sig på dine arme og hænger i ryggen og brystkassen på bagsiden. Rett dine arme, stræk nakken, mål dit hoved op. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan placere dine hænder bredt, det vil være lettere at vedligeholde position. Hvis du føler ubehag eller rygsmerter, skal du ikke udføre denne øvelse.

12. Bridge

Tag en liggende stilling, benene bøjede på knæene. Løft bækkenet op, spænd maven og skinkerne. Hold den øverste position i 5-10 sekunder og vend tilbage til startposition. Denne øvelse er nyttig ikke kun for taljen, men også for at styrke balderne og pressen. Gentag broen 15-20 gange.

13. Stille af bordet

Pose bord er en anden effektiv øvelse for taljen. Tag bordets plads og hold dig i denne position i 20-30 sekunder, gentag i 2 sæt. Vær opmærksom på, at hofter, mave, skuldre, hoved skal være på samme linje. Ben og arme er vinkelret på kroppen. Denne øvelse åbner også skulderledene godt.

14. Planck

En fremragende styrketræning for et muskulært korset er planken. Tag positionen af ​​push-ups, kroppen skal danne en lige linje. Hænderne ligger strengt under skuldrene, maven og skinkerne er gemt op. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan gentage øvelsen i 2-3 tilgange.

15. Elbow strip

Fra stillingen af ​​stroppen tager du stilling til "underremmen" - baseret på underarmen. Kroppen opretholder en lige linje, skinkerne stiger ikke op, ryggen forbliver lige uden bøjninger og sager. Hold denne position i 20-30 sekunder. Du kan også gentage øvelsen i 2-3 tilgange. Efter at have lavet lamellerne, kom ned i barnets pose og slappet af i 1-2 minutter.

Tak igen for billederne af youtube-kanal Allie The Journey Junkie.

7 videoer af lændesmerter på russisk

Vi tilbyder dig et udvalg af videoer til ryggen på russisk, som vil hjælpe dig med at slippe af med rygsmerter derhjemme, styrke din rygmuskulatur, genoprette den fortabte mobilitet i rygsøjlen. Træning varer fra 7 til 40 minutter, så alle kan selv vælge den rigtige video til rygsmerter.

Sund ryg: De bedste strækøvelser

Sundhedsøkologi. Fitness og sport: For at kunne dreje kroppen frit i forskellige retninger, skal skiverne mellem hvirvlerne være elastiske. Det skyldes dem, at næsten alle bevægelser af kroppen er lavet.

Rygraden i hele vores krop er rygsøjlen. Ikke kun koordination og smuk arbejdsstilling, men også bevægelighedens plasticitet, evnen til at bevæge sig frit, og indre organers sundhed afhænger af hans helbred.

Forbedre tilstanden af ​​den muskelramme af hvirvlerne vil hjælpe motion for at strække rygsøjlen og ryggen.

Hvad gør rygsøjlen fleksibel?

For at kunne frit dreje kroppen i forskellige retninger, skal skiverne mellem hvirvlerne være elastiske. Det skyldes dem, at næsten alle bevægelser af kroppen er lavet.

Hos børn er deres plasticitet højere på grund af den kendsgerning, at rummet mellem hvirvlerne i en ung alder optager næsten 50% af hele længden af ​​ryggen, mens den med gradvis modenhed er reduceret, og dermed fjernes den tidligere fleksibilitet af ryggen.

Du kan teste plasticiteten af ​​intervertebrale diske selv hjemme:

  • Det er nok at stå på en flad overflade, fødder skulderbredde fra hinanden og forsøge at røre brystet med hagen.

Hvis du hører en crunch, så er det tid til at gøre stræk ryggen.

  • Også en god test er skråningerne.

I den normale tilstand skal personen bøje sig frem for at røre tæerne frit og i siden - benene.

Hvad bidrager til at udvikle fleksibiliteten i hvirvlerne?

Normalt har de, der udøver regelmæssigt eller blot leder en aktiv livsstil, en fleksibel og godt strakt ryg. Og de er ikke bekymrede for, hvordan man kan forbedre hendes tilstand.

Men resten skal vide, hvordan man korrekt udvikler fleksibiliteten i hvirvlerne og holder den.

  • Stretching af musklerne er kun tilvejebragt ved regelmæssig motion. Disse kan være tilgange sammen med en træner eller opladning 15 minutter om dagen. Det er vigtigt i dette spørgsmål er konstans.
  • På kontoret eller i hjemmet er det meget farligt for rygsøjlen at være i samme position i lang tid. Derfor er det vigtigt at komme op oftere og lave en let træning, nippe og dreje i forskellige retninger. Til dette er industriel gymnastik blevet udviklet.
  • Beskyt ryggen mod tung belastning, løft ikke vægten, undgå pludselige bevægelser, fordel vægten jævnt på begge hænder mv.
  • Den konstante påføring af tunge yderbeklædning eller tætsluttende påvirker svingningen i hvirvlerne mv.

Det skal huskes, at udviklingen af ​​fleksibilitet i ryggen begynder med korrekt ernæring. Det er nødvendigt at berige kosten med mad, som indeholder vitaminer B, D og calcium.

  • Det er meget nyttigt at spise hårde oste, nødder, skaldyr, lever og gelé.
  • Men saltforbruget er bedre at reducere.
  • Også vigtigt er den passende brug af vand.

Belastninger til forbedret rygfleksibilitet

Stretching rygsøjlen er især vigtigt for dem, der fører en hovedsagelig stillesiddende livsstil. Over tid bliver det sværere og sværere for dem at gøre regelmæssige øvelser, og enhver ubetydelig arbejdsbyrde er vanskelig.

For at genvinde fleksibilitet, strækker du ryggen godt og begynder at strække regelmæssigt.

For nybegyndere i dette tilfælde er perfekt træning på tværs af linjen.

  • Det er nok at hænge på det, forsøger at slappe helt af hele kroppen. Dette vil reducere belastningen på rygsøjlen, og det vil være lettere at genoprette den tabte plasticitet i de mellemvertebrale skiver.
  • Det vigtigste er at hænge frit, uden at spænde kroppen, for at mærke, hvordan hele rygsøjlen er strakt.

Du bør gøre det konstant, og efter et stykke tid kan du tilføje andre øvelser til at strække ryggen.

Det anbefales at lave en særlig gymnastik, for eksempel at udføre øvelser til rygsøjlen på fitball og tilføj belastning i form af:

  • Svømning i poolen hjælper det med at udvikle fleksibilitet og reducere belastningen på rygmusklerne.
  • Gå i parken - for at slappe af og styrke kroppen.
  • Øvelser for rygsøjlen - at udvikle fleksibilitet og eliminere spinaldeformiteter.
  • Pilates tilbage øvelser - for at forbedre kropsholdning og genoprette skader.

Hver gennemført øvelse vil være tættere på resultatet. Og hvis du træner regelmæssigt, vil du efter nogle uger føle dig bedre og din rygsøjle bliver mere fleksibel.

Flere populære øvelser

Gymnastik til ryggen er nyttig selv efter styrketræning, det hjælper med at slappe af godt og rette resultatet.

Populære øvelser til at strække ryggen

1. Cat udgør.

Det skal knæle, hvile sine palmer på gulvet. På udånder stiger rygsøjlen op og strækker sig, hovedet går ned. Mens du indånder, bøjer ryggen sig op med hovedet op. Det er nødvendigt at lave 10-15 tilgange. Under afbøjningen er det vigtigt at følge åndedrættet og kun hæve hovedet under indånding. Således er der en blød strækning af øvre ryg og lænderyg, smerte i nakken.

2. Dog udgør.

En position er taget som i den foregående på en flad overflade, hviler sine ben og palmer på gulvet. Det er nødvendigt at hæve bækkenet, rette benene og ryggen. Hagen strækker sig til brystet. Et par minutter skal vende tilbage til sin oprindelige position.

3. Cobra udgør.

Du skal sidde komfortabelt på gulvet og ligge på din mave. Elbuer bør være lidt bøjede og lægge deres hænder på armhulenes niveau. Med vægt på brystet, skal du hæve lidt. På denne måde kan du forsigtigt strække bagsiden af ​​ryggen.

4. Vip fremad

Hjælper med at strække sig tilbage fra hals til hale. Dette indebærer også hofteområdet. At gøre øvelsen er ikke svært, bare prøv at nå dine fødder med fingerspidserne i 30 sekunder.

For at forstå, hvordan man udfører metoderne korrekt, kan du se på billedet og tilføje andre øvelser ved at studere video-øvelser. Selv regelmæssige squats vil bidrage til at styrke den muskulære korset af ryggen.

Hvordan øger virkningen af ​​beskæftigelsen?

For at gøre øvelserne for at forbedre ryglens fleksibilitet mere effektivt, kan du bruge simulatorerne til bagsiden til huset. Det er vigtigt at vælge en skal, den mest egnede til dette, for eksempel en rulle.

Der er nogle flere anbefalinger, der hjælper både mænd og kvinder til at forbedre effekten af ​​hver træning.

  • Du skal kun gøre det i behagelige tøj, så det giver huden mulighed for at trække vejret og hindrer ikke bevægelse. For eksempel i tøj til Pilates.
  • Sko bør helt opgives for at forbedre blodgennemstrømningen under træning.
  • Øvelser for at strække ryggen for at fungere bedre på måtten eller på et særligt sengetøj.
  • Øvelsen skal starte med opvarmning af musklerne. Selv en lille opvarmning hjælper med at forberede og lettere at overføre lasten. Det kan hoppe på stedet, dreje kroppen, kneb eller noget andet.
  • Ved hjælp af en simulator til at strække ryggen, bør du undgå jerks eller pludselige bevægelser, og antallet af gentagelser skal øges gradvist.
  • Det er nødvendigt at gøre en uge mindst 4 gange, mens lektionen selv skal vare 15-20 minutter. Dette vil give mulighed for at opnå et godt resultat uden en seriøs investering af tid.

Øvelser til rygmusklerne i gymnastiksalen: 8 mest effektive øvelser

Vi vil tale om hvilke øvelser til ryggen i hallen det mest effektive! Og så ofte har gymnastikbrugere en vane at arbejde kun gennem de zoner, der er synlige i spejlet. Som regel er disse bryst- og skuldermuskler, biceps og abs.

Men det er yderst nødvendigt at være opmærksom på ryggen, ikke kun for at sikre symmetri mellem for- og bagsiden af ​​kroppen, men også med henblik på overordnet sundhedsfremme.

Svagt muskelkorset kan føre til krænkelse af kropsholdning samt fremkalde akut smerte, især med stigende belastninger på den øvre skulderbælte.

Artikelens indhold:

Hvilke tilbage muskler bør udarbejdes regelmæssigt? De bedste øvelser til ryggen i gymnastiksalen

Udfør øvelser til ryggen i gymnastiksalen er yderst vigtigt for udviklingen af ​​den reference V-formede torso. Trods alt er et tegn på en ideel mandlig figur brede skuldre, præget bryst og smal talje. For at opnå denne effekt anbefales det regelmæssigt at udarbejde følgende spinal muskler:

  • den bredeste;
  • rombeformede;
  • trapezius;
  • rygsøjlerne;
  • obliques.

Følgende øvelser kan kombineres til et enkelt træningskompleks, som du skal bruge mindst to lektioner om måneden. Men det er bedre at tilføje en øvelse til dine regelmæssige træningsplaner.

dødløft

Denne teknisk udfordrende øvelse vil hjælpe med at træne hele rygmuskleregionen (fra kalv til skulder). Effektiviteten af ​​træningen bestemmes af, at 75% af muskelmassen, når den udføres korrekt, er involveret, herunder latissimus og trapezius rygmuskler.

Det er meget vigtigt at følge udførelsesteknik, fordi eventuelle fejl kan føre til alvorlige komplikationer, herunder brok og knusning af hvirveldyrene.

Det er nødvendigt at starte arbejdet med en bar med mindste vægt uden at glemme om vægtløftremmen. For en træning vil det være nok at udføre 3 sæt med 6 gentagelser. Efter nogle sessioner kan du øge vægten, mens antallet af tilgange skal forblive den samme.

Trækstang i skråningen (direkte og bageste greb)

Denne øvelse anbefales til de atleter, der af en eller anden grund ikke er klar til at udføre den klassiske version.

Med korrekt præstation vil den maksimale vægt tage meget hurtigere, uden frygt for udviklingen af ​​et stort antal sundhedskomplikationer. Afhængig af den indledende fysiske træning kan du løfte baren:

  • direkte greb (mens for det meste trapezius muskler er lastet);
  • omvendt greb (nakken hentes fra bunden, som følge af hvilken de bredeste muskler udarbejdes).

Det anbefales at kombinere direkte og omvendt greb i en træning. For eksempel kan du gøre 2 tilgange (6 gentagelser) på hver måde.

Advarsel! Hævning af skovlen i skråningen lægger meget ned på bagsiden, så øvelsen udføres bedst i starten af ​​træningen. Det anbefales ikke at løfte stangen i skråningen i forbindelse med den klassiske dødløft.

Tilspænding af bredt greb

Mange atleter har hørt, at pull-ups direkte påvirker ryggenes udvikling. Faktisk er træning en af ​​de bedste måder at udvikle den øvre skulderbælte på og ryggen som helhed.

Men kun stramning udføres med et stort greb, vil gøre det muligt at maksimere arbejde med latissimus musklerne. Pull-ups er egnede selv for begyndere, fordi det er ret svært at lave fejl. I meget sjældne tilfælde kan der forekomme smerter i skulderledene.

Pull-ups anbefales at udføres i begyndelsen af ​​træningen ved hjælp af en vandret stang eller en speciel simulator. Antallet af gentagelser og tilgange vælges af træneren, baseret på idrætsudøverens vægt og fysiske kondition.

Men i sidste ende skal du lære at udføre 82 pull-ups i 5 gentagelser. Forøgelse af belastningen er ikke værd, fordi det vil føre til slid på skulderledene. Hvis referencenummeret af pull-ups er mestret, kan vægtning tilføjes, men antallet af tilgange kan ikke øges.

Før hver tilgang til den vandrette stang er det nødvendigt at varme skulderledene op. Og i sig selv er pull-ups en fremragende opvarmning, før de udfører dødløft.

Traction T-hals

Vedhæftning af T-baren til brystet er en af ​​de klassiske øvelser, hvilket er fantastisk til dem, der ikke kan tage meget vægt, mens man løfter baren i skråningen.

På grund af det faktum, at simulatoren giver dig mulighed for at fokusere på underliv og hofter, er rygsøjlen ikke lastet. Dette betyder at atleten vil kunne gøre flere gentagelser og tage mere vægt. Du kan løfte T-halsen:

  • neutralt greb (palmer vendte sig til hinanden);
  • smalt greb (palmer maksimalt reduceret);
  • bredt greb (håndtagene er adskilt i hånden, håndfladerne "se" ned).

Jo bredere grebet er, desto bedre bliver det muskulære korset designet. Med neutralt greb tages højde for rhomboid musklerne, og med et smalt greb bliver bicepsne også pumpet.

Træning udføres i slutningen af ​​træningen, ifølge systemet med "negative" gentagelser. Det betyder, at løftningen af ​​T-halsen skal ske så mange gange som den er stærk nok, og efter udseendet af karakteristiske symptomer, tilføj yderligere 2-3 gentagelser.

Hvis der ikke er nogen speciel simulator i hallen, kan du løfte den sædvanlige faste hals med en modvægt på arbejdssiden. Det er vigtigt at sikre, at benene er halvbøjede på knæene, og pressen er så spændt som muligt. Ellers vil squats og bøjninger med vægtning udføres, hvilket ikke vil påvirke ryggenes udvikling.

Stram nedre blok direkte og tilbage greb

Denne øvelse vil tillade at pumpe gennem selv de mindste muskler i ryggen. Fordelen ved den nederste enhed er, at selv kvinder kan udføre det, såvel som personer med et minimum af fysisk kondition. Belastningen justeres ved at øge vægten og ved at ændre bredden af ​​simulatorarmen.

Med den klassiske nedre blok (lige neutralt greb) udarbejdes de bredeste muskler. Hvis du udøver øvelsen med en bred arm, bliver belastningen overført til temmelig specifikke zoner i trapezoid- og rhomboidmusklene.

Det er bedre at udføre den nederste blok lige efter fogeden. Det er nok at udføre 3 sæt med 15 gentagelser. Det er meget vigtigt at styre tempoet og bruge mindst fire sekunder til at holde simulator armen mod brystet, og det samme beløb at hvile mellem gentagelser.

Hvis øvelsen virker for let, anbefales det at komplicere det ikke kun med vægtforøgelse, men også ved at ændre grebet. Ved at udføre den nederste blok med tilbagetrækning er det muligt at træne næsten alle zoner af ryggen og biceps. Atleter, der allerede har "taget" den maksimale vægt, når de udfører den klassiske tryk på den nederste enhed, går ofte til det modsatte greb.

Den øverste blok

Den øvre blok betragtes også som en af ​​de nemmeste og relativt sikre træning for ryggenes udvikling. Simulatoren vil være et stikkontakt til de mennesker, der endnu ikke har mestret pull-ups med et stort greb.

På grund af muligheden for at øge belastningen vil den øverste blok være egnet til dem, der allerede har nået reference 82 gentagelser og ønsker at udvikle sig yderligere.

Et smalt og neutralt greb aktiverer biceps- og muskelfibergrupperne, som er placeret tættere på midten af ​​ryggen. Men et stort greb giver dig mulighed for at træne alle områder af de bredeste muskler. Arbejde med den øvre enhed er fantastisk til opbygning af muskler.

Øvelse er en god træning for skulderledene. Det er nok at udføre tre sæt med 12 gentagelser. Men hvis atleten bruger den maksimale vægt, er det bedre at arbejde med simulatoren efter forvarmning af musklerne og klassiske pull-ups.

Træk håndvægte med den ene hånd

Denne øvelse giver dig mulighed for at træne begge sider af ryggen, kontrollere vægten for arbejde og ikke-arbejdende hænder. Også øget bevægelsesamplituden væsentligt. Hvis du når en dødløft, stiger nakken kun til pressens niveau, så når du arbejder med håndvægte, kan du trække albuen ud over skulderniveauet.

I dette tilfælde er næsten alle musklerne i overkroppen involveret. Takket være resten af ​​den ikke-arbejdende hånd på bænken reduceres risikoen for forkert arbejde med håndvægte væsentligt. Torso er let at kontrollere, træthed forekommer ikke så hurtigt, så du kan udføre flere gentagelser.

Løfte håndvægte med den ene hånd udføres normalt midt i en træning. Det er nok at udføre 3 sæt 10 gentagelser.

hyperekstension

Hyperextension - henviser til en meget let øvelse, derfor egnet til kvinder og begyndere. Komplicere stigningen af ​​kroppen er ret vanskelig, så antallet af tilgange kan bestemmes ved metoden "til fiasko". Atleter udfører ofte hyperextension under pauser mellem grundlæggende tilgange. Teknikken er ret simpel:

  1. At rette benene, så hofterne ligger helt på bænken med en vinkel på 45 grader;
  2. Kryds dine arme
  3. Løft helt lige tilbage, indtil kroppen er i position vinkelret på gulvet;
  4. Tag langsomt startpositionen.

Du kan også udføre en hyperextension fra en klassisk bænk eller på en romersk stol.

Gendannelse tilbage efter træning

Hvis hele træningen var afsat til udviklingen af ​​ryggen, skal du være opmærksom på kvalitetsgendannelsen af ​​kroppen.

For det første er det nødvendigt at opgive enhver belastning på de bredeste muskler, ellers risikoen for skade vil stige flere gange. For det andet er det tilrådeligt at besøge en massage terapeut, som vil bidrage til at forhindre udviklingen af ​​smertefulde symptomer.

Du kan også drikke kalium og gøre nogle strækøvelser på ryggen (for eksempel trække knæene til brystet eller forsøge at nå med dine palmer op til fødderne fra en siddeposition).

Vi anbefaler at læse artiklen om emnet - hvordan man opbygger rygens muskler. Her finder du yderligere øvelser og en helt anden tilgang til pumpning af musklerne samt forskellige tips til at styrke ryggen.

Og så kunne du lide denne artikel? Vi vil være meget glade for at høre din mening i kommentarerne! Nå, vi ses snart i nye udgivelser.

Fitness for patienter med ryg- og ledproblemer

Tilbage og fælles problemer er en reel svøbe i moderne tider. Smerter begynder at genere folk nogle gange i en stadig meget ung alder og mørke deres eksistens. Forkert livsstil, mad og selv tøj kan have en skadelig virkning på rygsøjlen og leddene. Og med alderen kan disse symptomer true handicap og tilbageholdenhed i bevægelse. Svetlana Mikhailovna Fedoseyeva, Pilates træner i St. Petersborgs klinik "Doctor Simkin", fortæller os, hvordan man skal håndtere rygsøjleproblemer, reducere smerter i leddene ved hjælp af fysiske øvelser.

Hvilke behandlingsmetoder findes der for mennesker, der lider af problemer med rygsøjlen og leddene?

Der findes forskellige metoder til behandling af leddene: medicin, operativ, ikke-invasiv (fysioterapi), kinesioterapi (fysioterapi, massage, manuel og osteopatisk teknik) samt diætbehandling.

Opgaven med fitness, terapeutisk og adaptiv fysisk uddannelse - med øvelser, for at skabe betingelser for det eksisterende problem at stoppe med at forstyrre, for at konsolidere resultaterne af den osteopatiske effekt. Til dette benyttes et tidtestet Pilates system med brug af ekstra udstyr, hvilket giver meget gode resultater.

Et sæt øvelser vælges individuelt under hensyntagen til hver patients egenskaber.

Hvilken øvelse vil hjælpe med at reducere smerter i kroppen?

Komplekset vælges individuelt under hensyntagen til hver patients egenskaber. Praktisk set er der ingen øvelser lige så velegnede til alle. Den bedste mulighed i denne situation er at kommunikere med en læge eller med en fitness specialist, fysioterapi.

For eksempel i tilfælde af krumning af rygsøjlen er sport egnet, hvor der er en ensartet belastning på begge dele af ryggen: svømning på ryggen, langrend, stavgang og andre.
I tilfælde af en intervertebral brok er der brug for gymnastik med det formål at udvikle og styrke rygmusklerne og strække musklerne, der er i krampe.

Særlige øvelser med henblik på at strække forkortet og styrke træning af svage muskler, Pilates, strækker og svømmer vil hjælpe med at bekæmpe slouching.

Korrekt arbejdsstillinger er dannet ved at skabe et naturligt muskulært system af korrekt uddannede muskler. Svømning er bedst egnet til at styrke rygsøjlen og dets muskulære system.

Svømning er egnet til at styrke rygsøjlen

Vil fysioterapi hjælpe folk i en alder af dem, der lider af gigt, osteochondrose?

Absolut hjælp. Alle øvelser vælges under hensyntagen til hver enkelt persons karakteristika, ikke i det akutte stadium. Øvelser hjælper med at reducere smerte, forbedre mobiliteten af ​​syge led, har en positiv effekt på ligamentet apparatet, forhindre ændringer i sunde led, tone op i kroppen.

Kan patienter med alder og kropsbegrænsninger gå i gymnastiksalen?

Hvis du ikke har nogen træningserfaring i gymnastikken, anbefales det bestemt ikke at være for uafhængig. Som en mulighed, træning i mini-grupper, personlig træning under tilsyn af en kompetent specialist.

Er det nødvendigt at begrænse fysisk anstrengelse i tilfælde af problemer med rygsøjlen og leddene, eller tværtimod er sådanne belastninger nødvendige som træning?

Det er vigtigt at kende foranstaltningen og ikke at give en aggressiv belastning til kroppen i perioder med eksacerbationer af sygdommen. Rimelige belastninger, specielle øvelser, korrekt valgt af en kompetent specialist, der ikke forårsager forringelse af tilstanden, er nødvendige. Glem ikke, at bevægelsen er livet!

For at udføre øvelserne på en sikker måde er tilstedeværelsen af ​​en specialist nødvendig.

Special gymnastik kan gøres hjemme alene eller bedre under tilsyn af en læge?

For at hente øvelserne korrekt og sikkert udføre dem, er der brug for en specialist, læge eller træner. Indtil du har udviklet evnen til korrekt træning, anbefales det at gøre under tilsyn. At konsolidere resultaterne af det krævede daglige arbejde. Jeg giver mine patienter lektier, en eller to øvelser. Sammen lærer vi dem, så kontrollerer vi. I fremtiden bliver disse hjemmeøvelser mere, dette er en fuldendt hjemme træning.

Dagligt arbejde er nødvendigt for at sikre resultatet.

Hvilke sportsgrene er strengt kontraindiceret for personer med alder og somatiske begrænsninger?

Aggressive belastninger er kontraindiceret med en skarp forandring i kropspositionen, der vrider kroppen. Fast arbejdsstilling uden bevægelse med åndedrætsbesiddelse, stødbelastning, for eksempel løb, hoppe og også aksial belastning - krammer med vægt, tryk fra oven anbefales ikke.

Sådanne sportsgrene som hockey, fodbold, tennis, badminton, golf, hoppe, vægtløftning kan medføre stor skade. Det er nødvendigt at undgå smerter, når du spiller sport og enhver øvelse. Det anbefales at løfte skinkerne fra en tilbøjelig stilling eller i vægt på knæ og lige arme, øvelser på brystmusklen med håndvægte i den bageste stilling, og ikke at glemme, at det er nødvendigt at gradvist øge belastningen omhyggeligt og gradvist.

Hvilke anbefalinger udover fitness skal udføres, har problemer med rygsøjlen?

Det er nødvendigt at overvåge din kropsholdning. Korrekt udvalgte sko og specielle indlægssål hjælper med at reducere belastningen på leddene og rygsøjlen. Det er nødvendigt at udstyre arbejdspladsen. Stol, bordhøjde, placeringen af ​​computerskærmen, alt dette kan både forbedre og forværre dit helbred. Brug råd fra specialister inden for ergonomi, osteopater, specialister i adaptiv og terapeutisk gymnastik.

Sund ryg: Hvilken træning skal man vælge?

Indholdet af artiklen [skjul]

Ukorrekt kropsholdning, skoliose, kyphosis, brok, muskel træthed på grund af overtraining - hvilke problemer har ikke problemer med ryggen! Mange af dem kan løses ved korrekt udvalgt fysisk aktivitet. Det er meget vigtigt, at øvelseskomplekset svarer til dine evner, sports træning, tilstanden i åndedræts- og kardiovaskulære systemer.

Sund tilbage med Tatiana Lisitskaya. Forebyggelse for dem, der ikke har alvorlige rygproblemer

En sund ryg er vigtigere end "pumpede" præster. Fra den anden afhænger populariteten af ​​det modsatte køn og selvværd, fra den første - livskvaliteten og helheden af ​​hele organismen. Så ikke opmærksom på denne zone er en stor fejltagelse. Derfor udviklede instruktøren "LIVE!" Tatiana Lissitskaya specielle lektioner om disciplinen "Sund ryg": Gør blot 15 minutter om dagen, glemmer du problemer med rygsøjlen og rygsmerter.

Tatiana Lisitskaya metode er baseret på øvelser af fysioterapi og Feldenkrais og Pilates systemer. Hvert sæt øvelser giver dig mulighed for at træne en separat rygsøjle: Dag efter dag styrker du ryggen og hjælper hende med at klare belastningerne og lettere at udholde en stillesiddende livsstil. I den første lektion forklarer Tatyana Lissitskaya i detaljer, hvordan man korrekt skal vurdere tilstanden af ​​hendes kropsholdning og hvad man skal gøre for at ordne det.

For at passe. Folk uden alvorlige rygproblemer, der ønsker at forbedre deres kropsholdning og udvikle korrekte motionsvaner, der hjælper med at holde ryggen sund.

Fitness for problemområder med Oksana Yashankina og Ilya Mizgirev. Hvis dit mål er at pumpe op i dine muskler og gøre din ryg slankere

Hvis du ikke har alvorlige rygproblemer, men det ville ikke skade for at styrke musklerne i denne zone, skal du vælge "Fitness for problemzoner". Vores trænere Oksana Yashankina og Ilya Mizgirev har udviklet et effektivt kraftkompleks, der tager sigte på at uddanne alle de store muskelgrupper, og især ryggen. Vær opmærksom på teknikken til at udføre øvelserne, fordi det ofte er uagtsomheden i denne sag, der fører til rygsmerter.

For at passe. Friske mennesker, der ønsker at styrke det muskulære korset, brænder overskydende fedtindskud på ryggen.

Pilates med Alena Mordovina og Leonid Zaitsev / Freilah søstre. Harmonisk restaurering og styrkelse af ryggen

Pilates, der oprindeligt blev oprettet som en terapeutisk gymnastik, har i dag mange vanskeligheder. Det vigtigste - at vælge den, der passer til dig. Fordelen ved denne metode er at arbejde med dybe muskler, der ikke er involveret i regelmæssig træning og særlig opmærksomhed på rygsøjlen. Da Pilates hovedopgave er at styrke kroppens akse, er rygmusklerne involveret i næsten enhver øvelse. Samtidig er klasserne ikke traumatiske og arbejder gradvist gennem hver zone.

For at passe. De kontraindicerede styrke- og choktræning, personer med problematisk kropsholdning.

Yogalater med Alena Mordovina. Forfatterens program for en sund tilbage

Forfatterens program af Alena Mordovina kombinerer alt det bedste fra Pilates og yoga. De sædvanlige statiske asanas udføres i isotonisk tilstand: Du går ind i stillingen og lader den meget langsomt. På bekostning af det sænker sandsynligheden for skader, og dybe muskler bliver bedre arbejdet igennem. Denne metode hjælper med til at udforme musklerne korrekt, styrke ryggen og maven, forbedre kropsholdning.

For at passe. Mennesker med dårlig fysisk kondition, såvel som dem, der er kontraindiceret alvorlig belastning.

Spineline. Trin-for-trin spinal recovery system

Desværre er der med en række sygdomme, såsom rygsygdomme og fremspring, enhver fitnessbelastning forbudt. Men for sådanne mennesker er der en løsning - forfatterens metode til Alena Mordovina Spineline. Et af stadierne af træning - "Subakut periode" - er egnet til dem, der oplever rygsmerter, begrænser mobiliteten, og endog dem, der gendannes fra kirurgi, for eksempel at fjerne en intervertebral brok. Disse øvelser er også ideelle til ældre mennesker. De to andre etaper, "Stage of Recovery" og "Prevention", vil være nyttige for dem, der slap af smerten efter operationen, og dem, der ikke har store rygproblemer.

For at passe. Folk, der for nylig har gennemgået rygmarv eller har alvorlige rygproblemer, såvel som ældre mennesker.

Valget af type øvelser til at styrke ryggen er meget individuel. Overvej dine sygdomme, livsstil, præferencer og muligheder. Kontakt om nødvendigt din læge om nødvendigt. Husk, at helbreds helbred afhænger af din rygs sundhed!

Vil du lave fitness hjemme online?

I vores fitnessvideo bibliotek finder du forskellige aktiviteter for en sund back.