Vigtigste / Rehabilitering

Udvælgelse af asanas på åbningen af ​​hofteled eller hvordan man sidder i lotus

Åbning af hofteled er et af hovedpunkterne i yoga praksis. Det anbefales trods alt at øve meditation i lotuspositionen. Og for at mestre Padmasana er det nødvendigt at åbne hofteledene. Nedenfor er asanas, hvis gennemførelse vil hjælpe dig med at beherske lotuspositionen hurtigt.

Asanas er ikke givet i en særlig rækkefølge, men med målene for praktikere vende deres opmærksomhed mod dem og om muligt indbefatte dem i deres praksis.

Advarsel! Husk om sikkerhedsforanstaltningerne ved udførelse af asanas og ikke arbejde gennem smerte eller "pause".

Husk også på dine funktioner og mulige kontraindikationer for at udføre nogle asanas.

Oplysningerne er angivet som reference og tjener ikke som en direkte instruktion.

Asanas til afsløring af bækkenet skal begynde efter en opvarmning eller opvarmning. Undlad at forsømme dette.

For det første er opvarmede muskler mere formbar, og for det andet reduceres risikoen for skade.

1. Nogle asanas for begyndere.

Urdvha Prasarita Ekapadasana

Urdhva Prasarit Ekapadasana

Du kan udføre efter en træning. Blødt arbejde. Du arbejder mod tyngdekraften og kan styre dig selv godt nok.

Denne asana kan også udføres i første halvdel af øvelsen.

Ofte er det inkluderet i vinyasa eller alternerende dynamiske overgange med fiksering i statik.

Det er kendetegnet ved et meget blødt studie. Hvis du ikke kan fange din ankel på knæet, så prøv bare at trække det bøjede ben mod dig.

Vinklen mellem hofte og tibia i et bøjet ben opretholdes ved 90 grader.

Ved udførelsen af ​​asana skal du holde mulabandhaen.

2. Asanas på et dybere studie af hofteledene.

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Raja Capo

Udfør skiftevis på venstre og højre fod.

Parivrtta Upavishta Konasana

Parivrita Upavisht Konasan

3. Asanas, som er mere dybt involveret i hofteledene.

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Rajakapostasana mulighed

Denne asana påvirker også åbningen af ​​brystet.

Pas på med dine knæ. Mange kan ikke lide denne asana på grund af det faktum, at knæets kontakt og knæets gulv kan forårsage ubehagelige fornemmelser.

Som en anbefaling: læg et tæppe under knæene.

! Asana er nøglen til Padmasana.

Tjek: Hvis du roligt sætter dine ben i denne position, så vil du lykkes i Lotus.

Og hvis du (som du tror) Padmasana, men samtidig ikke kan udføre Agnistambhasana, så er sandsynligvis din Lotus "fuldført" på grund af rotationsvinklen i knæene (se knæets indre og ydre rotation), hvilket er meget farligt. Tross alt skal Lotus udføres af hofteledene.

Sådan åbner du dine hofteforbindelser med yoga

I den moderne verden har en stor procentdel af mennesker problemer med deres hofteflader. Mange af dem kan løses, men forebyggelse er vigtigere. Asaner ved åbning af hofteledene vil være en stor hjælp.

Fordelene ved yoga for elastikken i hofteledene

Det største leddkompleks i menneskekroppen er hofteleddet. Fleksibilitet er den vigtigste del af hans helbred.

Med ledstivhed opstår forskellige patologier:

  • arthrose, knoglegigt;
  • dannelsen af ​​smertefulde blokke på ryggen;
  • brud og beskadigelse af benets bindevæv;
  • urinsystemets svigt.

Når leddet ikke er elastisk, spænder muskelfibre, sener, ledbånd. Alt fordi de er strakte. På grund af dette forskydes knoglerne i kontakt med hinanden i lår, underben, og hvirvelaksen forvrænges også.

Genoprettelse af articular mobilitet sker gennem fysisk træning.

Yoga til at åbne hofteforbindelserne arbejder målrettet for at genoprette deres elastik. Regelmæssig motion vil give et godt resultat:

  • styrke knoglevæv;
  • den muskulære ramme af benene vil være stærkere;
  • øget fleksibilitet af bindepartikler;
  • øget blodgennemstrømning til bækkenområdet.

Regler for gennemførelse af åbningen af ​​leddene i bækkenet og låret

Leddets ledd afsløres ved særlige øvelser, der er i stand til at skubbe bækkenets ben. Dette danner et imponerende rum mellem dem, hvilket tillader den aktive udvikling af synovialvæske. Dens betydning for en sund led er enorm, fordi den føder på brusklaget og glatter friktionen i ledkapslen.

Knogleåbningsprocessen kan skabe traume.

Hvordan åbner hofte leddene, så dette ikke sker? For dette er det vigtigt at gøre sig bekendt med følgende regler:

  • Før du begynder at udføre en asana på at strække dig selv, skal du omhyggeligt studere metoden til dens gennemførelse. Vær opmærksom på nuancerne i øvelsen.
  • Hver handling at gøre gradvis, uden hast. Denne metode vil medvirke til gradvist at forbedre, ikke føle stærke smerter, og hvis du gør asana hurtigt, vil vævet ikke være i stand til naturligt at tilpasse sig.
  • Hvis du føler alvorlig smerte, bør du stoppe. Det betyder, at blodcirkulationen er brudt.
  • Det vigtigste - den systematiske øvelse. Det er nødvendigt at bruge fra 2 til 4 træninger om ugen.

Yogic asanas afslører mest produktivt hoftefladerne.

Hvordan laver man leddene til fleksibilitet?

Yoga til hofteled begynder med de enkleste asanas. Som følge af en usund livsstil udvikler folk tæthed i leddemobiliteten. Derfor skal du begynde at deltage i en forberedende stilling. Så kroppen vil blive styrket og strakt i den rigtige udstrækning. Kroppen vil indstille sig til at udføre mere komplekse asanas. Du behøver ikke at haste og tvinge dig selv. Ellers kan forstuvninger eller mindre skade forekomme. Forvent ikke hurtige resultater.

Nedenfor er et sæt forberedende øvelser, der gør dine ledd mere fleksible.

  1. Sid på overfladen. Ryg og ben rette. Række dine arme foran og bøje over, indpakke dine kalve rundt om dem. Prøv at vippe kroppen op til det maksimale. Det er vigtigt, at der ikke er nogen følelse af overstrømning langs hvirvelaksen. Hold dig i en pose i et par sekunder. Hver gang forsøger du at vippe kroppen dybere uden at bøje dine knæ. Start med 2-3 pister og gradvist bringe op til seks.
  2. Stå på alle fire, knæle på gulvet. Juster benene gradvist. Der skal være spændinger i lårets muskler, benets kalve. For mere indsats, skal hæle placeres på gulvet.
  3. Lig på ryggen og i et langsomt tempo løft et ben i en ret vinkel med kroppen. Ser frem til. Hold dig i en pose i ca. 12 sekunder. Når du sænker benene, skal du holde lidt spænding. Løft derefter det andet ben. Gentag 2-5 gange.
  4. Bliv lige, ben spredt skulderbredde fra hinanden. Bøj det venstre ben, rive det fra overfladen og hold det med venstre hånd. Træk benet op så langt som muligt. Løft hans højre hånd op, hoved tilbage, bøj ​​halsen. Gentag de samme trin med det andet ben. Gør øvelsen 3-5 gange.
  5. For at varme lårets samlinger er det nødvendigt:
  • Tag en siddestilling.
  • Bøj venstre ben indad, røre hælen til midten af ​​bækkendelen.
  • Højre - tag tilbage, så den indre del af låret rørte overfladen. Hold dig i en pose i et par sekunder. Føl hendes bekvemmelighed.
  • De samme handlinger at gøre med højre ben.
  • Gentag 3-5 gange.

Gør denne øvelse, strække de små muskler i hoftefugen.

Ved udførelse af forberedende øvelser kan der opstå vanskeligheder. Fortvivl ikke. Regelmæssig motion lindrer smerter.

Grundlæggende asanas på åbningen af ​​leddene

Når de forberedende øvelser er mestret, så fortsæt til asanas. Og her er det nødvendigt at gøre alt i faser. Den første asana bliver grundigt behersket, og den næste bliver derefter studeret. Gå fra let til hårdt og resultaterne bliver fremragende. Nedenfor er de mest effektive øvelser til hoftefladerne.

Pose Luka (Dhanurarasana)

Lig på din mave, hæv dine ben. Hænder for at tage fødderne op ankler. En afbøjning vil danne sig fra knæbøjningspunktet til hvirvelaksen. Hold dig i stand fra 8 til 10 sekunder.

Pose Luka hjælper med at forhindre sprained ligament fibre. Når ubehag specifikt mærkes, betyder det, at bækkenet og rygmusklerne er ufleksible. I de første faser kan du anvende et håndklæde til at holde benene. Fokuser på dine egne følelser. Asanu gør omhyggeligt. Dhanurasana styrker muskelvævet i hofteledene og hvirvelaksen. I bækkenområdet øges blodgennemstrømningen.

Vinkel i en siddestilling (Upavishtha konasana)

Sidder på gulvet, rette benene og spred dem til den maksimale bredde. Når du udfører asana, skal du sørge for, at den nederste del af lårene og benene ikke løsner fra overfladen og ikke bøj knæene. Gør kropen vippe fremad og forsøg at røre fingrene på den øvre og nedre ekstremitet. Prøv derefter at røre panden på gulvet og hagen. Bryst placeret på overfladen. Åndedræt er dybt.

  • Bo i Asana i omkring et minut.
  • Det er forbudt at udføre en pose for dem, der har rygsygdomme og kroniske inflammatoriske sygdomme.

Butterfly Pose (Baddha Konasana)

  1. I en siddeposition bøje de nedre lemmer og slutte begge fødder sammen og bringe hælerne tættere på perineummet. Ryggen er lige, øjnene peger fremad.
  2. Knæene trækker sig ned. Hold dig i 8-10 sek. Efter færdiggørelsen skal vippe kroppen fremad uden at bøje taljen. Vertebral akse trækker ud. Elbuer støder på hofterne.
  3. Lav sommerfuglen med det andet ben. Gentag asana 2-3 gange.

Den baddha konasana strækker forsigtigt hofte musklerne. Asana er ikke let, og det er ikke umiddelbart muligt at bringe de kombinerede såler til perineum. Det føles kraftig spænding i muskelfibrene. Men over tid vil alt vise sig.

Lotus Pose (Podmasana)

Sid på overfladen, rette underbenene, ryggen er retret. Bøj venstre ben, hold foden med begge hænder. Placer den på indersiden af ​​det modsatte lår, så hælen rører underbukken. Gør det samme med det andet ben. Placer de øverste lemmer på knæene, håndfladerne eller som vist på figuren. Perioden i opholdet bestemmes individuelt, hver gang det øger det.

For en ensartet strækning af underbenene, skift deres position, så vil venstre bund gå op til toppen.

At gøre Subman, stivhed går væk, leddene er tonet.

Vi tilbyder at se en video lektion af yoga øvelser på åbningen af ​​leddene i låret

Det er vigtigt ikke at være foruroliget, hvis ikke alt fungerer med det samme, tid og målretning er nødvendige.

Efter at have lært at udføre flere strække asanas korrekt, vil du føle deres effektivitet.

Forsigtig

For at undgå negative konsekvenser er det vigtigt:

  • Vær tålmodig og stræber efter at genvinde fælles mobilitet hurtigere. Det tager tid.
  • Ved kroniske problemer er det kontraindiceret at ændre fysisk aktivitet dramatisk. At gøre alt efterhånden.
  • Prøv at udføre asanas korrekt, uden unødig stress. Ellers opstår der sundhedsmæssige problemer (fælles hyper mobilitet).
  • Øvelser bør åbne hofteforbindelserne og styrke muskelsystemet.
  • Udfør ikke den sidste styrkes øvelser, så der ikke er nogen forskydning eller brud.
  • Det er ønskeligt at gennemføre klasser med en specialist. Mindst første gang.

Yoga for at åbne hofteleddet

I begyndelsen af ​​min vej drømte jeg om at sidde i lotus stilling og meditere. Og også at beherske Hanumanasana over tid. Og nu seks måneders praksis, et år, og lotus er det ikke. Hvis der ikke er noget resultat, så gør jeg noget forkert, og jeg besluttede at finde ud af, hvad årsagen var og dele min viden med dig.

Yoga instruktører snakker meget om at åbne bækkenet. yderligere

  • vi ser på hvad det er hvad angår anatomi.
  • Vi vil udvide viden om strukturen af ​​hofteledene.
  • lær at arbejde med bækkenet gennem hele øvelsen, og ikke kun i en dues poser.

Og så går vi videre til øvelsen, som hjælper med at åbne bækkenet.


Hofteleddet er det største leddkompleks i kroppen. Det udfører funktionen af ​​støtte og bevægelse. To knogler af ileum og lårben er involveret i dannelsen af ​​hoftefugen. Ileumets acetabulum spiller rollen som en "lomme", hvori det sfæriske ledformede hoved i lårbenet er indsat. Sammen danner de en slags hængsel, takket være, at en sund hoftefælles kan rotere.

Bevægelse i hoftefugen opstår når hofterne og bækkenet bevæger sig i forhold til hinanden. Her er en liste over tilgængelige bevægelser:

  • Flytter dine hofter tilbage som en chalabhasana
  • hoftefleksion - uttanasana,
  • hofte bortførelse (bevægelse af lårene til siderne af bagbenet i krigeren 2 udgør)
  • bevæger hoften i midten - udgør en ørn,
  • intern og ekstern rotation.

Ideelt set er disse bevægelser nyttige til leddets arbejde, men ofte er de begrænset i to eller flere planer (det sker i det hele), så kalder vi disse hofter "hårde".

Hvad betyder det: "hårde hofter"?

Hvad er stivheden af ​​leddet? Sandheden er, at disse ikke er hårde led, men muskler og ledbånd, som støtter dem. Vævene omkring leddet bliver begrænset, når kroppen tilpasser sig den sædvanlige livsstil. I den russiske kultur er det sædvanligt at sidde med knæ bøjet 90 graders vinkel på en stol. Og hinduer spise på gulvet og siden barndommen er lotuspositionen ikke noget problem for dem. Selv hvis du arbejder stående hele dagen, tilbringe resten af ​​tiden uden at bemærke det at sidde. Denne situation er så forvirret i vores dagligdag, at vi ikke engang er klar over det.

Overdreven brug af den siddende arbejdsstilling viser et signal til vores hjerne for at reducere bøjlerne i hofter og hofter (musklerne, som ligger bag lårene), samt at "slukke" vores kraftige skinker fra spillet. Som følge heraf fører de dårlige "hårde hofter" os til yogaklasser på jagt efter "opdagelsen" af ovenstående.

Årsagerne til hvilke "hårde hofter" forårsager ubehag.

Vores blodkar og lymfekar er indbygget i musklerne. Blodet bærer ilt, som nærer cellerne, cellerne regenerere, og lymfeen er et system til fjernelse af kropsaffald. Men blod og lymfe kan strømme godt kun gennem muskler af optimal, elastisk længde. Stramme, stramme muskler vil modstå cirkulationen af ​​disse vitale væsker - som en næve, der griber en slange, vil påvirke strømmen af ​​vand, som strømmer gennem denne slange. Med andre ord arbejder spændte muskler mod strømmen af ​​det kardiovaskulære system (blod) og dit immunsystem (som understøtter lymfesystemet). Som følge heraf stiger blodtrykket, stofskiftet falder, affald i væv ophobes, og risikoen for kardiovaskulære sygdomme stiger. Har du nogensinde tænkt på dine muskler i form af overordnet krops sundhed?

En stillesiddende hofteforbindelse begrænser os ofte i bevægelse. For at løfte et objekt fra gulvet skal du for eksempel lave en bevægelse fra hoften. Ufrivilligt bøjer vi os på bekostning af at afrunde taljen og sårer hende. Forebyggelse af bevægelser i hofterne påvirkes de alternative dele af kroppen - rygsøjlen og lændene.
En forståelse af anatomien viser, at hofternes stivhed er meget mere end ulejligheden forårsaget af lotuspositionen i yogaklasser.

Hvad betyder "åbne bækkenet" betyder?

Jeg gentager, stort set alt arbejdet på "åbning af bækkenet" forekommer i en dues poser.

Men at arbejde med bækkenet er meget mere omfattende end blot en due udgør. I kroppen er der 22 muskler, der omgiver hofterne fra alle sider i forskellige vinkler. Herunder flexor muskler, hofte biceps, gluteus muskler og dybe muskler på bagsiden, indre muskler i lårene og muskler i lårets overflade.

Teknisk strækker enhver strækning disse 22 muskler, der krydser låret. Og det betyder, at hamstringene strækker åbne hofterne, Badha Konasana for eksempel (sommerfuglposition), og alle de klassiske poser (lunges, twists, warriors) fører os langsomt til strengen. Og også afbøjninger! Interessant, ikke?

Hele yoga-øvelsen giver dig mulighed for at "åbne" hoftefladerne. Imidlertid har mange praktikere undladt at fuldføre lotus i mange år. Dette skyldes en misforståelse af bækkenets anatomiske struktur. Først skal du lære at justere bækkenet i hver asana.

Vi fortsætter med at øve.

Prøv at niveauet bækkenet i løbet af klassen.
Lad os begynde med doven udgøre.

  1. Knæskader.
  2. Skader på intervertebralskiverne.
  3. Smerter i sacrum.

Dette er en vanskelig stilling. Det kræver en vis vifte af bevægelse fra hoften, som de fleste mennesker fejler. For at komme ind i asana, destabiliserer vi ubemærket knæet og andre leddene. For effektivt at åbne hofterne i denne stilling uden at sætte andre dele af kroppen i fare, skal låret flyttes meget højt.

I liggende stilling er flere muskler i lårets ryg strakt. Men målmusklen i denne position er pæreformet.

Ud over hende skal du hele tiden strække hamstringene. Stivheden af ​​hamstringen fører til en udjævning af den normale bøjning i taljen og stiver musklerne på underkroppen. Dette problem er til stede både hos voksne og børn. Jeg vil skrive om hamstringstrækningen i næste artikel, men for nu skal vi gå tilbage til den pæreformede muskel.

Den pæreformede muskel (m.piriformis) er fastgjort til sacrum og lårbenet, og som enhver muskel kan den forkortes og spændes. Den pæreformede muskel passerer under gluteusmusklen og over den sciatic nerve. Dens funktion er at holde knæ og fod vendt fremad under gang. Hun tager en beskeden rolle i hofte bortførelsen. Når hoften er bøjet i en vinkel på mere end 60 grader, roterer den pæreformede muskel indad og bøjer den op.

For at strække denne muskel, skal bækkenet slå op. Hvis dit bækken er slået ned med din coccyx, betyder det at stretching slet ikke er der. 99% gør yoga, ikke strække lårmusklene overhovedet.

Billedet viser et eksempel på bekkenets position. Vær opmærksom på den naturlige kurve af lændehvirvelsøjlen i underkrogen, det forbliver ubevægelig.

At vide, at vi kan kontrollere bekkenets position, se på hvordan det første billede af bækkenet snoet, som følge af, at piriformis muskelens arbejde går tabt. I stedet strækker den nedre ryg og den pæreformede muskel sin korte længde.
På dette billede er det mærkbart, at jeg har ændret formen uden at trække låret til brystet, hvilket tillod bækkenet at forblive i den stilling, vi har brug for. Nu er alt, hvad der skal gøres, at holde bækkenet i en sådan stilling, at der skabes en strækning i låret.
Selvom hofterne strækker sig i det andet billede, ser ikke så dybt ud som i det første billede, hvis man ser tæt på - den anden version er den eneste mulige, hvor hofteledene virkelig strækker sig. Du kan trække låret lidt tættere på din krop, men hold stadig halebenet presset til jorden. Hæftene strækker sig så længe som halebenet fastholder kontakten med jorden.

Overvej andre stillinger

Der er mange andre stillinger, der kan åbne vores hofter, men for at dække dette emne er denne artikel ikke nok. Som jeg nævnte ovenfor, åbner enhver hæmning af hamstringen bækkenet (herunder Parshvottastasnu (intense lateral trækkraft), Adho Mukha Shvanasana (hunden nedad) og Supta padangushtshasana (kropsholdning med fordybede ben på bagsiden). Alle siddepositioner "åbne" "Pelvis, alle afbøjninger - listen er næsten uendelig! Hele yoga-øvelsen kan være en øvelse for at" åbne hofteleddet "!

Biomekanik og anatomi hjælper bedre med at forstå, hvordan man uddyber asanas. Glem alt om at "åbne bækkenet" og begynde at tænke på at udjævne det for at nyde fornøjelsen og sundheden ved at øve yoga.

Kompleks at åbne bækkenet

Åbn bækkenet og føl grunden og afslappet.

Øvelse: Kulminationen af ​​denne sekvens er Padmasana (Lotus holdning), som ofte anbefales til udøvelse af meditation og pranayama. Husk den symbolske betydning af lotusblomsten. Som en lotus er vores åndelighed rodfæstet i livets mørke vand - vores fejl kan gøre os mere medfølende, vores tab kan gøre os mere forståelse.

Fordele for sind og krop:

Uanset om du kan gøre Lotus-holdningen, vil alle stillinger i denne rækkefølge hjælpe dig med at føle dig rolig, jordet og afslappet. Vi foreslår, at du udfører dybt og intensivt arbejde, især inden for hofteforbindelser, lyske og knæ, hvilket vil kræve, at du slapper af og trækker vejret dybt. Denne sekvens er et fremragende forberedelse til andre siddepositioner, som også kræver et åbent område af hofteledene. Det er egnet som en øvelse før sengetid, da det er helt afslappende.

Udøvelsen af ​​denne sekvens afslører hofteleddet og forbereder dem til den dybe rotation, der kræves til Lotus. Glem ikke at være opmærksom på at fokusere på vejrtrækning og at respektere dine egne grænser. Vær tålmodig. Lyt til din krop og overstyr ikke dine knæ.

1. Lunge fra hunden med forsiden nedad

Fra Adho Mukha Shvanasana (hunden nedad) tage et skridt med din højre fod på ydersiden af ​​den højre håndflade. Drej venstre hæl og læg den på gulvet. Sænk ikke bækkenet. Hold pose i 5-10 cykluser med vejrtrækning. Gentag posen på den anden side.

2. Twist med lunge og traction quadriceps.

Fra hunden med forsiden nedad, tag et skridt med din højre fod på ydersiden af ​​den højre håndflade. Bøj dit venstre knæ og tag din venstre fod med din højre hånd. Brug torsoen til loftet. Træk vejret. Gå til hunden med forsiden nedad. Gentag på den anden side.

3. Underarm på gulvet i et lunge

Fra hunden med forsiden nedad, tag et skridt med din højre fod på ydersiden af ​​den højre håndflade. Sænk dit venstre knæ på gulvet og læg dine underarme på gulvet. Hold for 5-10 vejrtrækninger. Gå til hunden med forsiden nedad. Gentag på den anden side.

4. Gomukhasana. Stå af en kohoved.

Fra hunden med forsiden ned sidde på gulvet. Placer højre knæ til venstre. Sid på hæle. Rør dine hænder bag ryggen. Træk vejret. Gentag posen på den anden side.

5. Virasana. Heltens hold.

Knæ er tæt på hinanden, fødder - parallelt med bækkenet. Du skal sidde mellem dine hæle og slippe dine skinker til jorden. Hvis dine knæ gør ondt, sidde på et tæppe og spred knæene lidt. Hold i 1-3 minutter.

6. Baddha Konasana. Bundet vinkel udgør.

Træk benene fremad til Dandasana (personaleposition), og tilslut derefter sålerne. Knus dine hæle på hinanden. Tryk på gulvet med dine palmer, løft brystet, forlæng ryggraden. Træk vejret.

7. Upavishtha Konasana. Hældning fra en siddeposition med ben bredt fra hinanden, variation.

Fra Dandasana spred dine ben så de er 90 graders vinkel. Skub gulvet med dine hænder. Løft brystet og rygsøjlen. Træk vejret.

8. Bharadvajasana I. Vridning af salven Bharadwaja.

Kryds foden til venstre for bækkenet. Bøj bag bagsiden af ​​højre arm i albuen og tag de venstre biceps. Drej til højre og se bag højre skulder (og derefter - bagved venstre). Hold en pose, ånde og gøre på den anden side.

9. Susirandrasana. Anbring nåleøje.

Lig på ryggen. Placer din højre ankel på din venstre fod lige over knæet. Grib dit venstre ben med dine hænder - tag bagenden af ​​venstre lår eller forsiden af ​​din venstre tibia. Træk vejret. Gør til den anden side.

10. Supta Padangushthasana I. Griper en stor tå mens du ligger ned.

Bøj det højre ben på knæet og tag tommelfingeren på højre ben med højre og venstre indeks og langfinger. Skub bagsiden af ​​venstre lår ind i gulvet, og ret det højre ben og træk det mod kroppen. Hold denne position.

11. Supta Padangushthasana II. Grib big toe i den liggende stilling.

Udånd og sænk højre fod til højre. Det venstre ben og den venstre del af bækkenet opretholder tæt kontakt med gulvet. Vedligehold elasticitet i den yderste del af højre ben. Træk vejret. Gentagelse udgør 10 og 11 på den anden side.

12. Supta Parivritta Garudasana. Placer ørn i den udsatte position.

Bøje dine knæ og læg fødderne på gulvet. Placer din højre fod til venstre. Løft bækkenet fra gulvet og flyt det 10 centimeter til højre. Sænk knæene til venstre. Hold posen, ånde og gentag til den anden side.

13. Januar Shirshasana. Stil holdning til knæet.

Sidder i Dandasan, sæt din venstre fod i Baddha Konasana - venstre hæl presses mod det indre højre lår. Drej torsoen så den ligger over højre ben og læn dig fremad. Hold i 5-10 cyklus med vejrtrækning. Gør til den anden side.

14. Kraunchasana. Stå heroner.

Fold venstre fod ind i Virasana. Grib den højre fod og tag din højre fod i brystet og hold den så lodret som muligt. Hæv dit bryst, ikke hunch og hold dit ben lige. Hold position, ånde. Gør til den anden side.

15. Bharadvajasana II. Twist of the salvie Bharadvadzhi.

Bøj det højre ben ved knæet og læg foden på venstre lår. Placer din venstre fod i Virasana. Drej og kig efter højre skulder (og så - til venstre). Hold en pose og ånde. Gør til den anden side.

16. Padmasana. Lotus udgør

Placer venstre fod på den øverste del af højre lår. Hvis dit venstre knæ sænkes til gulvet, skal du gøre den fulde lotus. Hvis knæet ikke er på gulvet, ophold i Half Lotos. Træk vejret. Gør til den anden side.

Afslutning af træningen: Afkølet i Adho Mukha Shvanasana (Hunden nedad), Uttanasana (Læn dig fremad mens du står), Balasane (Barnestilling) og Shavasana (Dead Man's posture).

yoga og menneskers sundhed

Overdreven stivhed og stramhed i hoftefladerne i et stort antal mennesker i den moderne vestlige verden skyldes:

• Langvarigt stillesiddende arbejde i ubehagelige stole og stole, der skræmmer stillingen, hyppige og lange rejser i de "komfortable" sæder af moderne biler og andre køretøjer.

• iført sko med en hæl, der deformerer fodens bue og ændrer den naturlige harmoniske fordeling af belastningen af ​​hele kroppen på underkroppene;

• "blokering" af de lavere energicentre på grund af unaturlig ernæring, utilstrækkelig og uhyggelig fysisk anstrengelse, psykologiske komplekser og en lille smule tid brugt i en siddende stilling på jorden (og faktisk i naturen).

Før vi beskæftiger os med spørgsmålet om hvordan hatha yoga kan hjælpe til hofteflader, lad os fokusere på dets anatomiske struktur.

Den overdrevne stivhed af ligamentapparatet i hofteforbindelsen og sener fastgjort til musklernes knogler skaber visse forhindringer for udviklingen af ​​en række øvelser af hatha yoga.

Imidlertid bør man tage højde for, at ledbånd og sener er skabt af naturen for at begrænse overdreven mobilitet og kun fokusere på "åbning" af leddene kan føre til hypermobilitet (overdreven mobilitet) af lårhovedet, hvilket kan true mindst ubehag i dette område og hvordan maksimal - dislokation og endog brud på lårbenet med forkert fordeling af aksial belastning.

Eventuelle asanas til åbning af hofteledene skal være i harmoni med asanas, hvilket vil styrke muskelsystemet omkring hofteleddet og dermed bidrage til at få bevidst kontrol over den voksende grad af frihed i leddet.

Så hvilken slags yoga øvelser til hofteled kan bruges i selvstændig og gruppepraksis?

Asanas til åbning af hofteflader

En af de grundlæggende asanas til åbning af hofteledene, som også hjælper med at opbygge en god muskuløs korset rundt om leddet.

parivritta jana shirshasana, ardha padma paschimottanasana,

ardha baddha padma paschimottanasana - en række lignende yoga øvelser til hofte leddene, som ud over åbningen af ​​leddet giver yderligere strækning af muskler og ledbånd på bagsiden af ​​benene

Parshvottanasana, Ardha Hanumanasana, Hanumanasana, Raja Kapotasana osv. - Yoga asanas til hoftefuger, der arbejder bag- og frontfladerne på benene endnu dybere

hjælper ikke kun med at "åbne op" hofteforbindelsen, men også udføre forlængelsen af ​​lårets indre overflade

• Samakonasana - en logisk fortsættelse af de tidligere træningselementer, som effektivt "åbner" hofteforbindelserne

En af de mest effektive asanas til hofte leddene. Den kvalitative udvikling af denne stilling skaber et godt fundament for sikker mastering af de mere komplekse elementer i yoga gymnastik, såsom lotus holdning og kombinerede øvelser ved hjælp af padmasana.

Khanjanasana, natarajasana og andre - træningselementer, der hjælper med at styrke muskelsystemet og forhindre hofteleddet i at løsne

I afslutningen af ​​artiklen vil jeg endnu engang understrege, at yoga til hofteledene bør omfatte begge typer virkninger: på "åbningen" og på styrkelse af musklerne.

At ignorere denne anbefaling i stedet for de potentielle fordele ved praksis kan medføre en række uønskede konsekvenser.

Øvelser på åbningen af ​​hofte leddene: kontraindikationer, forberedelse og gennemførelsesrækkefølge

Stillesiddende livsstil og inaktivitet påvirker bækkenorganernes tilstand og leddets fleksibilitet. Et af de alvorlige konsekvenser - sygdomme i det genitourinære system. Øvelse for at åbne hofteledene hjælper med at undgå mulige problemer.

Hvorfor og hvem har brug for fleksibiliteten i hofteledene

For det første er det værd at forstå, hvorfor fleksibiliteten af ​​leddene i bækkenområdet skal udvikles. Hovedmålsætningerne er at forbedre trivsel og forebygge sygdomme i bækkenorganerne. Specielle øvelseskomplekser forbedrer også stretching og hjælp med yoga.

Regelmæssigt at udføre øvelser på åbningen af ​​hofteledene får den studerende følgende resultater:

  • Det forbedrer blodcirkulationen i bækkenorganerne.
  • Inden for bækkenet og taljen bliver fedtaflejringer bedre brændt, musklerne i taljen og underlivet styrker.
  • Der er stivhed i lysken.
  • Styrker rygsøjlen, smerter i nedre ryg. Øvelser på vyvorotnosti hofteled forhindrer ischias, åreknuder og brok.
  • Ved regelmæssige øvelser reduceres risikoen for hofthormose.
  • God fleksibilitet giver dig mulighed for at udføre stillingen af ​​lotus og sommerfugle såvel som tværgående garn.

Yogaklasser fører til udvidelsen af ​​bøjlens leddforbindelser. Det interartikulære rum forøges, på grund af hvilket de nødvendige stoffer lettere kommer ind i det. Hurtigere brusk genopretter, så benene kan bevæge sig mere glat. Med regelmæssige øvelser i leddene er der behov for mere smøremiddel til at bevæge sig. Plasticitet forhindrer udviklingen af ​​artrose og gigt.

Det anbefales ikke at udføre klasser for personer med rygskader eller i den akutte periode af en sygdom.

Følgende kategorier af mennesker har brug for afsløring af bækkenleddene:

  • Gravide kvinder bevidst egnet til prædatal forberedelse. Plasticitet i hofteledene fører til lettere fødsel. Øvelser for at åbne leddene i bækkenet udføres af kvinder under graviditeten.
  • Folk følger omhyggeligt deres helbred. Leddets funktion påvirker rygsøjlens tilstand og bækkenorganernes arbejde.
  • Professionelle akrobater og atleter. Fleksibilitet i leddene giver dem mulighed for at udføre alle elementer smukt og nemt.
  • Folk, der er glad i yoga. Stretching hjælper med at sidde i en pose for meditation og blive i det i lang tid.

Der er mange grunde, der kræver offentliggørelse af bækkenleddene:

  • Sidder arbejde, konstant tidsfordriv på computeren eller i bilen.
  • Brug af mislykkede sko, hælede sko. Denne faktor fordrejer foden betydeligt og fører til en ukorrekt fordeling af kropsvægten på benene.
  • Manglende overholdelse af principperne om korrekt ernæring, manglende fysisk aktivitet.

I nærværelse af sådanne faktorer bør du forstå typerne af øvelser til afsløring af bækkenets ledd.

Typer af øvelser

Asanas, der afslører bøjlens leddled, indgår i mange typer yoga:

  • Hatha yoga - et sæt psykofysiske teknikker, der kan roe sindet og styrke kroppen.
  • Iyengar Yoga - er en form for hatha yoga. I denne retning lægges der særlig vægt på kroppens korrekte position, hvilket gør det muligt at gøre det anatomisk perfekt. Et særpræg ved fremgangsmåden er implementeringen af ​​statiske asanas. Tilbagemelding på metoden er for det meste positiv - de nævner sådanne ændringer som at styrke leddene og øge fleksibiliteten.
  • Ashtanga Vinyasa Yoga er et dynamisk system af hatha yoga, herunder asana sekvenser, der er forbundet med hinanden af ​​træningskomplekser.
  • Jougun er en metode til at udvikle kroppens fleksibilitet ved at virke på artikulært, muskulært og ligamentisk apparat. Øvelser af jougun tillader at øge den maksimale amplitude af bevægelser af forskellige dele af kroppen.

Dr. Bubnovsky anbefaler at du følger nogle regler for øvelser ved åbningen af ​​bækkenleddene:

  • Du kan ikke gøre yoga gennem magt;
  • motion bør gøres dagligt
  • belastning øges gradvis og i trin
  • Sørg for at følge din vejrtrækning under træning.

De fleste asanas kan udføres hjemme, men det er bedre at arbejde med en erfaren træner, der vil rette fejl.

Sådan forberedes leddene til åbning

Yoga til åbning af hofteledene omfatter de enkleste asanas. Da en usund livsstil fører til stramhed i leddets ledd, bør klasser begynde med forberedende øvelser. De styrker kroppen, strækker ledbånd og muskler. Efter de forberedende øvelser justerer kroppen sig for at udføre mere komplekse asanas. Der er ikke behov for at skynde sig i at mestre nye holdninger - et accelereret tempo kan blive en forstuvning.

Følgende sæt øvelser vil gøre leddene mere fleksible:

  • Sid på en flad overflade, ben og ryg rettet. Hænder strækker sig fremad og bøjer sig ned, lås deres kalve. Skroget skal vippes så lavt som muligt. Det er vigtigt, at rygsøjlen ikke føler overbelastning. Efter fastsættelse af posen forbliver i den i 2-3 sekunder. Begynd klasser skal være med 2 skråninger og derefter bringe dem op til 6.
  • Stå op på alle fire. Gradvist rette benene, mens du spænder kalven og lårmusklene. Sæt hæle på gulvet.
  • Lig på ryggen og løft langsomt et ben i en ret vinkel med torsoen. Ser frem til. Bliv i denne position i 12 sekunder. Sænk benet, hold en lille spænding. Udfør øvelsen med det andet ben. Gør 2-5 gentagelser.
  • Stå lige og sprede benene på skulderbredden fra hinanden. Bøj det venstre ben, rive af overfladen og tag det med din venstre hånd. Træk det op til det maksimale. Løft din højre hånd op, hoved tilbage, nakkebøjning. Gør det samme med det andet ben. Gentag øvelsen 3-5 gange.

Følgende øvelse hjælper med at varme lår leddene:

  1. Sid på en flad overflade.
  2. Bøj venstre ben indad, røre hælen til midten af ​​bækkenet.
  3. Det højre ben skal trækkes tilbage, så lårets inderside er i kontakt med overfladen. Hold dig i pose i et par sekunder.
  4. De samme handlinger udføres med højre ben.

Øvelsen gentages 3-5 gange. Denne position hjælper med at strække de små muskler i hoftefugen. Visse vanskeligheder kan opstå under forberedelsen. Regelmæssig motion hjælper med at lindre smerter.

Øvelsessekvens

Ved hver lektion, efter en 10 minutters dynamisk opvarmning i mindst 15 minutter, skal du gøre de stående øvelser. Det er bedre at starte med dem, der opvarmer musklerne godt. Først og fremmest er det:

  • Trikonasana - holdning langstrakt trekant. Bredt fra hinanden ben. Stram dine arme til siden og bøje til højre, pauser i et par sekunder. Højre hånd skal røre den højre fod. Gentag til venstre.
  • Utkatasana - arbejdsstol. Gør det halvt siddende og strækker dine arme op.

Efter opvarmning går musklerne til øvelser, der er designet til at opretholde balancen. De holdes i henhold til antallet af "vejrtrækninger-udåndinger", der udfører 5 cyklusser i en øvelse.

Så fortsæt til asanas på stretching af lårmusklerne, samt vrid ryggen, bøjes fremad i siddeposition og lave vipper. Hvis der opstår ubehag eller skarp smerte, er det bedre at udføre øvelsen i det mindste tempo og med en lille amplitude af bevægelser eller at opgive det. Korrekt udførte forberedende øvelser vil forberede kroppen til mere komplekse asanas til at åbne hofteleddet.

Yoga for at strække leddene i bækkenet

I yogasystemet til strækning af bækkenets ledd er der asanas udført fra en stående og siddende stilling.

Øvelser fra stående stilling

Asanas udføres fra en stående stilling, styrke benene, udvikle evnen til at balancere og knæde hofteledene. Derudover bidrager motion til forbedring af bækkenorganerne.

  • Sæt træ (vrikshasana). Udøver en øvelse, en person udvikler evnen til at opretholde balance. Den udgør godt knæer leddene i hofteområdet. En mand står på et ben og bøjer den anden i knæet og hviler på det indre lår. Hælen hæves så tæt som muligt på bækkenet. Øvelse involverer de gluteal muskler. For at reducere belastningen på knæet, bør du holde musklerne i støttebenet i spænding. I træets udseende, der er udviklet bag og bækken, forbedres bevægelsen af ​​benets ledd.
  • Stå ørn (garudasana). Motion er designet til at udvikle balance. Et ben er bøjet på knæet, og det andet er viklet omkring støttebenet. Foden af ​​det hævede ben skal bøjes bag det andet ben. Så på samme måde skal du krølle dine hænder. Når du udfører asanas på den pæreformede muskel, er der en høj belastning, og låsemuskulaturen på lår og skinker er strakt. Asana giver hofteleddet fra bagsiden. Når du forlader posen, skal du først frigive dine arme, og kun så - dine ben. For at maksimalt komfortabelt åbne hofteforbindelserne hos voksne, gentages asanaen i en spejlform.
  • Warrior udgør (virabhadrasana). Øvelse åbner leddene og strækker ledbåndene i lyskeområdet. At være forlovet bøjer et ben i et knæ og tager væk en anden. Lår tilt vinkelret på skinnet. En hånd, der er modsat af et bøjet knæ, klemmer låret og går i hånden bag ryggen. Hofteleddet af det bøjede ben vender udad. Ved hjælp af det andet ben åbner bækkenet og læskemusklerne strækkes.
  • Prasarit - vippe med ben bredt fra hinanden. Musklerne i det ydre og det indre lår er involveret i denne stilling. Asana hjælper med at fjerne ubehag i ryggen og styrker bækkenmusklerne. Benene skal spredes fra skulderbredden og dreje alle leddene lidt indad. Denne asana giver dig mulighed for at varme op før mere intens træning. Når kroppen er vippet, strækker rygsøjlen sig i lænderegionen. Øvelsen fjerner klemmerne og strammer musklerne på lårets indre side. For at øge belastningen sænkes bækkenet under.

Sådanne øvelser hjælper med at styrke bækkenets bein, ben og krop.

Startposition siddende

I siddepositionen udføres mange yoga øvelser, der strækker bekkenets muskler og strækker ryggen. Disse omfatter:

  • Positionsvinkel. At være engageret, sidder på balderne, spreder hans ben til siderne så vidt som muligt, tager hænderne på fødderne og trækker dem mod ham. Han rører derefter gulvet med hagen. Ved første udførelse af asanas kan der forekomme kramper i skinkerne. Disse muskler har ret korte fibre, så når de strækker hoftefladerne, udsættes de for en stor belastning. Fødder skal presses til gulvet uden at bøje knæene. Fødder skal placeres lodret, så sokkerne ser op. Da stretching og slitage af ledbånd er mulige under øvelsen, er det gjort omhyggeligt.
  • Pose stick (baddha konasana). For at udføre asanaen skal du forbinde fødderne, bringe dem til bækkenet og skubbe knæene fra hinanden og slippe dem ned på gulvet. Bagsiden skal være lige, og hæle skal presses til lysken. Fødder kan indsættes op, men i denne position er det lettere at skade knælammen.
  • Stå af køerhovedet (gomukhasana). I denne asana forbedrer praktisereren bevægelsen af ​​hofte- og skulderledene. I en siddeposition skal du sætte et knæ på den anden og sætte fødderne tilbage. Børster sammenlås i låsen bag ryggen. Bækkenet samles mens du slår ud.
  • Stil abe konge. Denne stilling er vanskelig og kræver noget træning. Motion indebærer musklerne i skinkerne og lårets bagside, kalven og de indre bækken muskler. Benets led, forlænget fremad, vender indad, og knæet er ubent så meget som muligt.

Korsgarn (samakonasana) henviser til asanas med øget kompleksitet. Det anbefales at udføre under tilsyn af en erfaren træner. Øvelsen begynder i en siddestilling. Benene skal spredes så vidt muligt. I denne stilling er lusmusklene, musklerne i det indre og ydre lår stærkt strakt.

En af de populære asanas er lotus meditatv arbejdsstilling (submaske). For at opnå dette sidder udøveren på en flad overflade og retter sine ben og ryg. Under bøjningen af ​​venstre ben tager han foden med begge hænder og lægger den på lårets højre lår. Den samme procedure skal udføres med andet ben.

Kontraindikationer til øvelser

At være involveret i åbningen af ​​leddene bør være forsigtig. Du kan ikke søge at genoprette deres fleksibilitet på kort sigt. Den høje intensitet af øvelser for at udvikle fleksibiliteten i hoftefladerne og kursets hurtige tempo fører til forstuvninger. Ved behandling af kroniske sygdomme er det kontraindiceret at ændre intensiteten af ​​fysisk aktivitet kraftigt.

Forkert motion og store belastninger kan medføre sundhedsmæssige problemer. En af farerne er hyper leddene. Asanas er designet til ikke kun at åbne hofteledene, men også for at styrke musklerne.

Ved at udøve maksimal indsats under træning øger udøveren risikoen for forvridning af lårbenet. Det er bedre at udføre alle øvelserne under vejledning fra en instruktør.

Kontraindikationer til de fleste øvelser til åbningen af ​​hofteledene er:

  • knæskader;
  • rygskader - i dette tilfælde er det tilladt at øve uden at bøje fremad og sidde på høj støtte
  • ankel skade;
  • skader på sacroiliac joint
  • lukkede skader i hofteledene;
  • Skader på den nedre rygsøjle.

Yoga terapi sørger for justering af midjens normale krumning, styrkelse af kroppens muskler og fleksibilitet i bækkenets ledd. Fordelene ved sådanne øvelser er også i den kendsgerning, at de letter arbejdsaktiviteten, og derfor anbefales det for kvinder at forberede sig på udseendet af et barn.

Pelvic åbning

Mange mennesker er interesserede i at åbne bækkenet for at gøre forskellige smukke stillinger, men tror ikke, at bækkenets asanas har en stærk helbredende virkning på mange indre organer og kan redde os fra en række sundhedsmæssige problemer.

De forbedrer blodcirkulationen i bækkenområdet og tone og stimulerer de organer, der er placeret der. Det har også en god effekt på nyrernes og blærens funktion. Især disse asanas er nyttige for kvinder, da de styrker livmoderen, lider spasmer i menstruationstid og helbreder hele reproduktionssystemet. Styr lænden, hjælper med forstoppelse. Nogen der åbner bækkenet er let, på grund af ledernes naturlige bevægelighed, men tværtimod er det meget vanskeligt for nogen. Men som følge heraf kan absolut alle åbne bækkenområdet, det vigtigste er ikke at tvinge begivenheder og gøre alt gradvist

1. Gomukhasana

  • sidde i Dandasana (kropsholdning sidder på gulvet med ben strakt ud og lige tilbage);
  • Skub fingerspidserne bag toppen af ​​dit hoved op, trække ryggen op igen, og fyld din nedre ryg med dine skinker pegende ned (hvis du ikke kan sidde med ryggen lige, sidde på et støttet foldet tæppe, for eksempel);
  • bøj dine knæ og højre fod indad under venstre lår, læg foden på metatus nær lårets venstre hoved og venstre på toppen, læg på metatarsus (hvis ikke, sæt foden nær det højre knæ);
  • de sciatic knogler skal være på gulvet eller støtte;
  • mens du indånder, trækker hele den forreste del af kroppen bag kronen opad, rul humerus bagud, skæl skælerne nedad;
  • stræk dine arme fremad, åbn dine håndflader opad, bøj ​​dine arme ind i albuen og flettet din venstre hånd med din højre hånd, slut i din håndflader sammen;
  • løft dine albuer fra brystet, flyt dine underarme væk fra dit ansigt;
  • Træk skulderbladene indad, skuldre og trapez nedad;
  • hold dig i pose i 20-30 sek., trække dig op bag kronen og styre håndens position
  • Når du udånder, spred forsigtigt dine arme og ben, tag en pose i den anden retning

Bemærk: Hvis det er svært for dig at sidde på gulvet, sidde på støtten, og træk lige højre og venstre side lige ud.

Stillingseffekt: Åbner hofteforbindelserne, øger elasticiteten af ​​anklerne, afslører brystet.

Kontraindikationer: Skader på knæene, problemer med nakke og skuldre

2. Sukhasana (tværbenet kropsholdning)

  • sidde i Dandasana (kropsholdning sidder på gulvet med ben strakt ud og lige tilbage);
  • bøj knæene og drej skinnerne, så venstre er under højre. I dette tilfælde skal den højre fod være placeret under venstre knæ og venstre - til højre;
  • Flyt dine skinner væk fra dig, peg dine tæer fremad, med dine ydersideer presset mod gulvet;
  • Den rigtige placering af benene i Sukhasana er simpelthen defineret: Benene skal danne en trekant, hvis sider er hofterne og snoet skinner. Men forveksl ikke med dette med en anden klassisk asana, hvor anklerne er så tæt som muligt på de sciatic knogler;
  • Skub ud fra ydersiden af ​​foden og derved rette bækkenbenene til gulvet;
  • med udånding, bevæg dine arme fremad, træk i skulderbladene, drej humeralbenene tilbage og med ryggen lige, bevæg langsomt dine arme fremad;
  • Træk ikke bækkenet fra gulvet og peger skinkerne ned;
  • Hold dig i 20-30 sek. Hold din vejrtrækning jævn og rolig.
  • balder fortsætter med at lede ned og ikke rive bækkenet af gulvet;
  • ophold i 20-30 sek udgør, stå op og stille i den anden retning, ændre skift mellem benene

Bemærk: Lær at lave det rigtige kors på benene, lær at skubbe ud fra kanten af ​​den ydre fod og lede ischialbenene til gulvet.

Posture Effect: Viser hofteleddet. Det beroliger nervesystemet, styrker ryggen, forlænger anklene og knæene.

Kontraindikationer: Knæskader.

3. Parighasana (variation)

  • knæle (læg et tæppe, hvis dine knæ gør ondt), fødder og ben, tryk ned til gulvet;
  • læg dine hænder på bækkenet og led skinkerne ned, og brystbenet op, skulderbenene roterer tilbage;
  • læg det højre ben i 90 ° vinkel (knæ over hælen);
  • Hold din venstre lår strengt vinkelret på gulvet;
  • læg din højre hånd på dit højre knæ og din venstre hånd på din højre balde;
  • Flyt dit knæ med hånden tilbage, og skubber balgen så langt som muligt nedad og træk højre indad, bevæg ikke venstre side af kroppen fremad (følg åbningen af ​​den højre indre lyske);
  • være på samme plan
  • hold dig i pose i 20-30 sek., puste jævnt;
  • trække vejret ud af pose og gør den anden vej. Bevar asana en lige stor tid i begge retninger.

Bemærk: Lær at justere kroppen i en linje (forestil dig, at der er en mur bag dig, og du bør røre det jævnt).

Effekt af kropsholdning: I denne stilling afsløres bækkenområdet. Tonede abdominale organer forbedrer fordøjelsen.

Kontraindikationer: Smerter og skader i knæ og hofteled.

4. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

  • sidde i Dandasana (kropsholdning sidder på gulvet med ben strakt ud og lige tilbage);
  • bøje dine knæ og bevæge fødderne tættere på bækkenet, forbinde fødderne;
  • læg hænderne tilbage, tæt på bækkenet, og start fra hænderne, rette kroppen vinkelret på gulvet;
  • så hold din ryg lige, bevæg dine hænder frem og tag fødderne nær tæerne, bevæg dine hæle tættere på skridtet;
  • Træk op bag kronen op, hold ryggen lige;
  • Med hver udånding skal du flytte dine hofter til siderne af hinanden og forsøge at få knæene tæt på gulvet;
  • forblive i posen i 20-30 sek;
  • Spred derefter albuerne bredt og lavere på dine hofter;
  • mens du inhalerer, strækker du ud bag brystet fremad, og når du trækker vejret, skubber du albuerne på dine hofter og sænker dem nedenunder;
  • led skuldrene og trapezoiden til bækkenet;
  • forblive i posen i 20-30 sek;
  • Når du indånder, skal du rette din krop, sænke dine fødder, rette dine ben og slappe af

Bemærk: Sid på en prop hvis dine knæ er meget høje. Glem ikke at holde ryggen lige.

Posture Effect: Forbedrer blodcirkulationen i bækkenet, maven og ryggen. Stimulerer nyrerne, blæren, prostata. Meget nyttigt til kvinders praksis.

Kontraindikationer: I tilfælde af skader på knæ og injektionsområde skal du udføre en pose med en støtte under yderlårene.

5. Upavishthta Konasana (vippe med ben bredt fra hinanden)

  • sidde i Dandasana (kropsholdning sidder på gulvet med ben strakt ud og lige tilbage);
  • spred dine ben fra hinanden 90 °, hvis det er muligt bredere;
  • Hold ryggen lige, hvis det er svært, og du ruller tilbage, så sid dig højere på støtten (tæppe, bolster). Centeret af perineum skal rettes til gulvet;
  • læg hænderne bag, tæt på bækkenet og skubbe væk fra hænderne, træk op bag hovedets krone opad og åbn ribbeholderen;
  • Træk dine knæ op, tryk dine hæle mod gulvet og træk dem væk. Det øverste centrum af låret, knæet og underbenet skal være i køen og se op;
  • tryk på hæle og træk fødderne væk fra dig, reducer mellemrummet mellem gulvet og bagsiden af ​​benene;
  • være i denne position i flere adskillelsescykler, læg derefter hænderne fremad og indånder længden bag kronen opad, og med hver udånding bevæge sig fremad med hænderne fremad og bøjes nedad (led dine skuldre og trapez ned til bækkenet);
  • Bliv i posen i 20-30 sek., og vend derefter kroppen og monter forsigtigt benene

Bemærk: Hold ryggen lige, tag støtte, hvis du har brug for det. Medtag dine ben i arbejde hårdere, ikke rive dem af gulvet.

Effekt af kropsholdning: Bagsiden af ​​benene trækkes ud, mavens organer er stimuleret. Styrker rygsøjlen og beroliger nervesystemet.

Kontraindikationer: I tilfælde af rygskader sidder du på høj støtte og ikke læner dig fremad.

6. Ardha Padmasana (halv lotus pose)

  • sidde i Dandasana (kropsholdning sidder på gulvet med ben strakt ud og lige tilbage);
  • bøj det højre ben på knæet, tag den højre fod med dine hænder og læg den i bunden af ​​venstre lår, prøv at flytte hælen så tæt som muligt på lysken;
  • Hold dit venstre ben lige, knæ stramt, hæl presset;
  • hold kroppen og hovedet opret;
  • læg din højre hånd på dit højre knæ og din højre fod med din venstre;
  • mens du indånder, trækker du op bag toppen af ​​dit hoved, mens du trækker vejret, trækker dit højre knæ fremad;
  • Bliv i stillingen i 15-20 sekunder, og skift derefter ben;
  • gøre i hver retning flere gange.

Bemærk: Toler ikke smerter i knæene!

Posture Effect: Åbner hofteforbindelserne, lindrer knæ og ankler mod stivhed. Forbedrer blodcirkulationen i underlivet og underkroppen

Kontraindikationer: Skader i knæene, skader på den nedre rygsøjle

7. Eka Pada Rajapotasana 1 (variation)

  • sidde i Dandasana (kropsholdning sidder på gulvet med ben strakt ud og lige tilbage);
  • bøj dit højre knæ og læg din højre fod på gulvet, så din højre hæl berører din venstre lyske. Nederste højre knæ til gulvet;
  • Tag din venstre fod tilbage og rette den helt på gulvet. Den forreste lår, knæ, knæ og tarsus skal presses til gulvet;
  • læg dine hænder foran dig og skub brystbenet fremad, og rul humerus tilbage;
  • bøj derefter venstrebenet i knæet og greb med venstre hånd, drej armen så albuen ser op. Tryk på tarsus, bringe foden til bækkenet (hold venstre knæ i linje med bækkenet);
  • skub fra højre hånd, ikke hænge på det, fortsæt med at trække den øverste ryg;
  • ophold i pose i 15-20 sekunder, vejrtrækning er lige;
  • sænk derefter venstrebenet, bevæg det fremad og ret det højre ben;
  • gøre en pose i den anden retning

Effekt af kropsholdning: forlænger musklerne i lårene, lænkerne, lændehvirvlen, maven, brystet. Stimulerer bukorganernes arbejde.

Kontraindikationer: Skader på knæ og ankler, skader på sacroiliac joint.

8. Viparita Karani (Pose of a Inverted Lake)

  • Sid på kanten af ​​måtten med højre side, tæt på væggen, hjælpe dig med dine hænder, læg ned kroppen og drej dine fødder på væggen;
  • så læner du på fødderne, løfter hele kroppen, forbliver på skuldrene og passerer ved skuldrene tættere på væggen;
  • sænk bækkenet, det skal være så tæt som muligt på væggen;
  • Træk dine knæ og træk benene over;
  • læg dine hænder i 90 ° vinkel, luk øjnene, hold dig i en stilling på 5 minutter eller mere;
  • at afslutte, glide mod hovedet og ud gennem højre side

Bemærk: Lær at åbne og udvide brystet, forsøge at justere din vejrtrækning og helt slappe af og strække dine ben.

Effekt af kropsholdning: lindrer kramper og træthed i benene forlænger benets bagside, kroppens forreste overflade og nakkens overflade; lindrer mild rygsmerter og beroliger nervesystemet forbedrer blodcirkulationen og fordøjelsen.

Kontraindikationer: Udfør ikke under menstruationscyklussen.