Vigtigste / Håndled

Yoga til ryg: de bedste asanas til en sund rygsøjle

Bøjning i en siddestilling på en computer, afrunding af taljen, sænkning af skuldrene og brystets deformation er kun en del af, hvad der gør ondt på ryggen og fremkalder fremkomsten af ​​rygsygdomme. For at reducere de lyse manifestationer af eventuelle problemer med rygsøjlen og skubbe osteochondrosis i baggrunden, hjælper hatha yoga. Men når det kommer tid til at øve, er det ikke altid muligt at udføre asanas med en syg ryg og frustration opstår. Du bør ikke give ind til de første fornemmelser, yoga-praktiserende læger anbefaler at få tålmodighed og foreløbig undersøgelse, som yoga udgør, er egnet til rygsøjlen til at virke korrekt, hvilke asanas hjælper med at strække rygsøjlen og øge mellemrummen mellem hvirvlerne. Yoga til ryggen har en gavnlig effekt på arbejdet i alle systemer og organer, lærer ryggens korrekte funktion, samtidig med at man udrydder dårlige vaner for at runde ryggen og trække nakke tilbage. Overvej i artiklen anbefalinger fra eksperter, hvordan man korrekt udfører asanas for rygsøjlen og hvordan yoga kan hjælpe til ryggen.

Hvad skal du se efter, mens du praktiserer yoga

Som følge af en forkert beslutning af rygsøjlen, når vi sidder, går eller bøjer, falder rummet mellem hvirvlerne, og den fibrøse ring, der er nødvendig for at absorbere belastningerne, står ikke op. Ved fladning af hvirvlerne buler den gelélignende kerne ud for at danne et fremspring, eller en knoglebrud bryder og danner. Disse problemer suppleres med rygsmerter, øger betændelse i rygsøjlen og manglende evne til at bevæge sig normalt.

Hver muskelbevægelse i kroppen er gemt, men vi tænker ikke på, hvordan vi snuble eller runde ryggen, vores holdning er bøjet. Muskler husker hver bevægelse og gør det til en vane. Derfor holder ryggen som et spørgsmålstegn op med at være en engangsbevægelse, bliver kronisk. Hele kroppen som helhed, og ikke kun rygsøjlen, lider af vane at sidde skævt, have sænkede skuldre og trukket hovedet tilbage. Svær hovedpine, deformation af brystet forhindrer normal vejrtrækning, klemmer de indre organer forhindrer deres naturlige funktion.

Tilbageproblemer begynder ikke kun på grund af muskelfibrens hyperton, men også i tilfælde af hypotoni. Således udnytter både overdreven mobilitet og løshed i leddene samt utilstrækkelig muskelton ikke kroppens motoriske evner.

Spinal traction er i stand til at genoprette diske og udvide lumen, så den fibrøse ring ikke presser og ikke sticker ud.

Spinal stretching regler - hvordan man lærer at kontrollere din krop

Yoga til ryggen er i stand til at forlænge rygsøjlen, styrke muskelkorsetten, returnere den tidligere bevægelighed til hvirvlerne og tilvejebringe den nødvendige dæmpning. For at udvide ryggen kan du bruge specielle poser fra en stående stilling. Men for at kunne udføre hver af yanas asanas korrekt skal du være i stand til at styre dine muskler, lemmer og krop generelt.

At starte hver stilling følger fra en stående position, og selv denne simple øvelse kræver dygtighed og kontrol. Når vi står, er det nødvendigt at sikre, at den samlede belastning fra rygsøjlen bliver spredt mellem benene. Læg ikke kropsvægt fra den ene fod til den anden.

Evnen til at stå udvikler sig i form af Tadasan - rockens udseende.

Anbefalinger til gennemførelse:

  • Stå lige, kom med fødderne sammen, arme lavere langs kroppen.
  • Træk knækapslene op, stram musklerne i hofterne og skinkerne.
  • Fordel kropsvæg helt til fødderne.
  • Skuldre opløses, men kniv ikke rygsøjlen. Hoved rush op.

Ideelt set i Tadasan skal arme hæves over dig og holdes strakt ud.

På grund af utilstrækkelig muskeltone er det svært at adskille skuldrene fra skulderbladene eller benene fra bækkenet, og det er ikke altid muligt at flytte hofterne og benene separat. Vælg asanas, der øger mobiliteten af ​​skulder og hofte led. Træk rygsøjlen, så udførelsen af ​​poser ikke bringer smerter og ubehag.

Forbind i en position: styrke, fleksibilitet og autonomi. Det vil sige justere styrken for at holde kroppen på plads, fleksibilitet - for korrekt at udføre asanaen er autonomi nødvendig for hver muskels funktion hver for sig.

Yoga til ryg: de bedste asanas for patientens ryg og dets trækkraft

Det er bedst at begynde processen med at strække rygsøjlen fra hundens pose, der vender nedad - Adho Mukha Shvanasana. Dette er den bedste asana der udvikler evnen til at styre skuldre, bækken og ben adskilt fra hinanden.

Anbefalinger til gennemførelse:

  • Stå på dine fødder og skubbe hænderne væk fra gulvet.
  • Flyt hofterne tilbage, stræk ryggen i længden.
  • Hæle skal være på gulvet, fødder fladt.

Hvis du ikke har øvelse i at udføre asanas, som følge af "hårde" skuldre, vil du ikke være i stand til at rette dine arme, og utilstrækkeligt udviklede muskler tillader ikke at rette ryggen på benene. I denne stilling skal underarmene nedad og indad og biceps op. Rør ribbenene og halebenet indad, så lænken er flad.

Hvis der ikke er nogen styrke til at udføre asana korrekt, skal du bruge rekvisitter eller klodser. Hvis dine skuldre er stramme, læg dine hænder på murstenene. Hvis du ikke kan sænke dine hæle til gulvet, skal du placere dine fødder på en bakke.

For at udføre den ideelle udgave af denne stilling, begynde med udviklingen af ​​skulderled og hofte muskler.

For at hjælpe skuldrene vil strække væggen: stå et skridt væk fra væggen, buk over og tryk på toppen af ​​hovedet mod væggen. Hold dine hænder på væggen og prøv at røre overfladen med albuerne, mens dine ben skal være lige og trykt på gulvet.

For at strække bagsiden af ​​låret, kan du udføre Uttanasana (udvidet position). For at udføre Uttanasana korrekt må du ikke trække hovedet ned og ikke klæbe. Fjern brystet fra bækkenet og vippe for at bevæge sig væk fra hofteledene.

For at øge bevægelsen af ​​hofteledene:

  1. Placér Vamadeva - Vamadevasana: Bøj et ben på knæet og læg som i lotuspositionen lige den anden og bevæge sig tilbage. Låret på benet, der er bøjet, skal gå diagonalt til siden. Og den forreste side af benet, der strækkes ud bagfra, skal stå over for gulvet, det vil læne sig mod knæskiven mod gulvfladen. Læn dig frem og læg din pande på armene foldet foran dig.
  1. Lig på gulvet, bøj ​​dine ben og læg dine fødder i nærheden af ​​skinkerne. Placer din højre ankel på bunden af ​​dit venstre lår. Med dine hænder, tag det bøjede venstre ben og træk op til maven. Gør det samme med det andet ben.

Ophold i asana skal være mindst 30 sekunder, ellers vil virkningen af ​​holdningen ikke være. Det er så meget tid, at reflekset virker, og kun når refleksen erstattes af forståelsen af ​​holdningen og forståelsen af ​​effekten, vil kroppen få den maksimale fordel, samtidig med at yoga holdningen opretholdes.

Glem ikke, at en stabil stilling under yoga øvelser for at styrke din ryg eller ben skal ledsages af rolig vejrtrækning og klarhed i sindet. Hvis du ikke har styrken til at udholde smerten, eller du ikke har nok muskeltoner til fuldt ud at udføre asanaen, bør du ikke fortvivle. Gradvis habituation i praksis vil give musklerne en tone, og med tiden vil de kunne udføre asana med lethed.

Hjemmesæt med yoga øvelser til rygsmerter

Originalt som et komplet system af psykofysiske teknikker har hatha yoga i 1200 år af sin eksistens vundet hundreder af millioner af fans rundt om i verden. Et af sine områder, der praktiseres i vores tid, er blevet terapeutisk yoga til ryg og ryg (dele af kroppen, der er ekstremt sårbare på grund af konstante lodrette belastninger og svage muskulære "korsetter" i den moderne mand). En stor fordel ved sådanne øvelser er evnen til at udføre øvelser til rygsøjlen bogstaveligt overalt, hvor der er en flad, solid overflade. Således bliver yoga i hjemmet ret tilgængeligt for alle, der ikke kun har til formål at styrke det muskulære lag, men også for at slippe af med rygsmerter (god video lektioner, der fremmer yoga øvelser til ryggen er rigelige på internettet).

I øjeblikket tilbyder selv yoga til begyndere en temmelig bred vifte af enkle komplekser, hvorefter det giver mening at gradvist gå videre til mere komplekse (Savasana, Crocodile osv.). Hovedreglen, der ledsager alle stillinger (asanas) af sådanne komplekser - en stramning og helbredende effekt på ryg og ryg opnås ved forskellige former for vridning, ikke inklusive pludselige bevægelser. I denne henseende er yoga for ondt ryggen helt sikkert, og det gør i sidste ende et mere pålideligt resultat end mange års stærke medicin.

Nogle statistikker

For at forstå hvorfor i tilfælde af rygsmerter er det nødvendigt ikke at have et stillesiddende regime, men tværtimod et daglig sæt hjemmeøvelser med særlige yoga øvelser, det er bedst at henvende sig til statistikker.

Skoliose, osteochondrose og nogle andre lignende sygdomme efter aldersgruppe i vores land lider:

  • op til 30 år - ca. 40% af befolkningen
  • 30 - 45 år - ca. 55%;
  • 45 - 60 år - ca. 75%;
  • over 60 år - næsten 90%.

Samtidig er folk, for hvem morgen og / eller aften yoga er blevet normen, den nederste del er aldrig ondt, nakke muskler, sunde rygsække, og i væsentlig grad af størrelsesorden har færre klager over almindelige sygdomme.

Forberedelse til klasser

Yoga kræver minimal træning for at udføre asanas. Kroppen skal være ren, tøj - minimal og løs. Øvelser udføres barfodet. Og vigtigst af alt - du skal roe ned, smide alle de daglige problemer og starte klasser i godt humør.

Yoga til ryggen - et simpelt sæt øvelser

Et af de enkleste komplekser for rygsmerter kan være følgende liste over øvelser.

afslapning

Først og fremmest bør et sted at udføre asanas være roligt, hvor ingen vil distrahere dig. For nemheds skyld gør det ikke ondt at få en speciel yogamatta på forhånd, eller udskift den først med en foldet i halv med et almindeligt tyndt tæppe. Yoga til at styrke musklerne i ryggen vil begynde med den enkleste lotusposition:

  • korsede ben
  • Hænderne løsner på knæene, håndfladerne vendte op;
  • tilbage lige og afslappet;
  • nakke muskler er ikke spændt;
  • vejrtrækning er helt rolig, lige og dyb.

Det vigtigste ved afslapning er at lære at styre vejret og fokusere på dine følelser. Nok fem minutter brugt i denne stilling - og kroppen vil være klar til følgende øvelser, der er designet til permanent at spare dig mod rygsmerter.

Lænede sig fremad

Obligatorisk yoga for rygsmerter forårsaget af deformerede hvirvler og knuste nerveender nødvendiggør nødvendigvis bøjning fremad. For manglen på unødvendig motion udføres øvelsen på gulvet med lige ben og består i langsomt at trække rygsøjlen ud ved at forsøge at røre tæppens tæer med hænderne. Fortvivl ikke, at resultatet først vil være meget beskedent - kun med 5-7 gentagelser af skrogets hældning en dag i en måned, der allerede smerter i ryggen forsvinder.

Embryo udgør

Stå på knæene lidt fra hinanden, sænk din røv på dine hæle og langsomt læne sig frem til du rører gulvet med panden. Stram dine arme tilbage, parallelt med dine ben og helt slappe af dine skuldre, rygmuskler og nakke. Efter 2-3 minutter i denne position, med stille vejrtrækning, vil du mærke, hvor meget ryggen er afslappet, og smerten er gået.

curling

For at bringe de skrå muskler i tone skal du tage lotuspositionen igen, men med kroppen vender lidt til venstre. Højre hånd falder på venstre knæ, og venstre hånd hviler mod gulvet. Begynd at dreje kroppen i den modsatte retning, indtil du føler en følelse af spænding. Herefter skal kroppen vendes tilbage til sin oprindelige position, og efter 6-8 vendinger gentages det samme, men ændrer position og støttearm.

"Liggende gudinde"

Indisk yoga, øvelser, der tager sigte på at behandle ryggen, indebærer en periodisk hvile i hver tredje eller fjerde asana. Sådan er den "liggende gudinde" arbejdsstilling - som du kun skal ligge på ryggen, forbinder solerne af bøjede ben, spred dine arme til siderne med dine palmer op og læg dig ned i 3-5 minutter i en helt afslappet tilstand.

Fødder på væggen

I den næste stilling gentager overkroppens position helt den forrige - dog flytter måtten meget tæt på væggen, som de hævede ben står på. Samtidig er ryggen og rygsøjlen fuldstændig afslappet, og blodet er drænet fra benene (hvilket er især nyttigt for alle, der har problemer med at gå).

Stille "fri vind"

I mange videoer på terapeutisk yoga kan du se folk svaje på ryggen vendt frem og tilbage, hænder bøjet i knæ med hænderne til deres bryster. Udviklingen af ​​dybe spinale muskler i denne øvelse er maksimal - og selv om det ikke vil fungere straks, vil kroppens fleksibilitet derefter øges utrolig, og rygsmerterne vil gå væk for evigt.

Vågn op udgør

En anden kropsholdning, der slapper af og har en gavnlig effekt på ryggen og ryggen kaldes "wake up poses". For at gøre dette skal du ligge tilbage og sprede dine arme. Derefter bøjes det venstre ben på knæet og spredes over højre lår, så knæet rører ved gulvet. På samme tid forbliver ryg og skuldre ubevægelig, og kun bækken og lår er vendt. I denne stilling er det nok at ligge i 2-3 minutter, og derefter langsomt ændre positionen af ​​benene. Bedst af alt, påvirker denne asana nedre ryggen, fordi den virker med musklerne i lændehvirvlen og umiddelbart ved siden af ​​halebenet.

10 yoga asanas til ryggen og sund rygsøjlen

Hvis du lider af rygsmerter forårsaget af stillesiddende livsstil og stress, vil det korrekte yogakompleks hjælpe dig med at løse dette problem. Yoga er ikke kun for din krop, herunder at slippe af med rygsmerter, men også for dit sind, det vil sige at slippe af med stress, hvilket forårsager muskel smerte.

Yoga øvelser til ryggen

Der er et sæt af poser, der ikke kræver speciel træning fra dig og hjælper med at strække og stramme hele kroppen. Øvelse af yoga, selv for et par minutter hver dag, hjælper dig med at forstå din krop og dets behov, herunder hvor du akkumulerer spændinger. Med kun ti øvelser kan du redde rygsøjlen, ryggen og halsen fra smerten for evigt.

Bitilasana (kat, ko udgør)

Dette er ikke kun en af ​​de mest effektive og enkle asanas for begyndere, men også en grundlæggende holdning til yoga generelt. Kom på alle fire, crouch i underkanten som en kat, og bøj derefter ryggen som om du viser en pukkel. Gentage så blide bøjninger, du strækker og masserer rygsøjlen, torso, arme og nakke samt massage organer og muskler i maveskavheden.

Under øvelsen involveret:

  • Muskel, rette rygsøjlen (i anatomi fra Latin - Musculus erector spinae)
  • Rectus abdominis muskel (abs)
  • triceps
  • Anterior tandet muskel (eller overfladisk muskel i brystet)
  • balder

Sekvensen for udførelse:

  • Fald ned på alle fire.
  • Hold dine håndled lige under dine skuldre og knæ under dine hofter.
  • Fordel vægten af ​​kroppen, så den er den samme på alle referencepunkter på arme og ben.
  • Inhalér som du bøjes ned. Udseendet er rettet opad.
  • Udånder, buer ryggen. Træk maven op.
  • Se følelserne i din krop, når du udfører denne bevægelse.
  • Fokus ikke på dine tanker og slip spændinger i din krop.
  • Fortsæt i mindst 1 minut.

Hund med forsiden nedad

Denne position er også et af de grundlæggende elementer i yoga, det vil lindre rygsmerter og vil fungere som forebyggelse af radiculitis. Hjælper med at udvikle en balance i kroppen og forbedrer udholdenhed.

Arbejdsmuskler:

  • sener
  • Deltoid muskel
  • Gluteus muskel
  • triceps
  • Lår quadriceps muskel

Kendelsen for udførelse:

  • Fald ned på alle fire.
  • Placer dine hænder jævnt under dine håndled og dine knæ under dine hofter.
  • Skub tilbage med dine hænder, løft dine hæle ud af jorden og løft dine knæ.
  • Løft balderne op.
  • Hold en lille bøjning i knæene, forlæng ryggraden og halebenet.
  • Hold dine hæle i en revet position.
  • Tryk dine hænder tæt på gulvet.
  • Fordel din vægt jævnt mellem begge sider af kroppen, opmærksom på placeringen af ​​hofter og skuldre.
  • Hold hovedet i overensstemmelse med dine underarme eller med en let presset hage.
  • Hold denne position i 1 minut.

Udvidet Triangle Pose

Denne yoga asana er især god til ryg og nakke, fordi den strækker musklerne i dem. Det strækker også musklerne i rygsøjlen, lysken og lårene, samtidig med at skuldrene, benene og brystet styrkes. Det hjælper effektivt med at reducere stress og angst.

Arbejdsmuskler:

  • Rygmusklerne
  • Indvendig skrå mavemuskulatur
  • Store og mellemstore gluteal muskler
  • sener
  • Lår quadriceps muskel

Instruktioner til udførelse:

  • Placer dine ben bredere end dine skuldre.
  • Læn dig på den ene side, læg din hånd til det passende ben. Træk den anden hånd op.
  • Kig op, videresend eller sænk dit blik.
  • Gør dette asana i et minut.
  • Og det samme på den anden side.

Ardha Bhujangasana (eller sfinxposition)

Denne blide yoga asana er ideel til smerter i kroppens bagside - det strækker brystet, skuldrene og maven.

Hvad der fungerer ved runtime:

  • Muskel, rækstegning
  • Gluteus muskler
  • Rib bur
  • trapez
  • Rygmusklerne

Sekvensen for udførelse:

  • Lig på din mave, rette dine ben.
  • Løft sagen, læg hænderne på gulvet. Hold dine albuer under dine skuldre, palmen presset til gulvet.
  • Du skal klatre op gennem rygsøjlen, og nedgangen begynder gennem kronen - ikke falde ned igen.
  • Se foran dig. Tænk ikke på noget, fokus på bevægelserne.
  • Hold i ca. fem minutter.

Cobra udgør

Denne "bro" er næsten identisk med Sfinxens udseende og er også en integreret del af hjemme yoga klasser til ryggen. Derudover strækker det musklerne i underlivet, brystet og skuldrene. Asana styrker også rygsøjlen og tjener som forebyggelse af ischias.

På dette tidspunkt arbejder:

  • sener
  • Gluteus muskel
  • Shoulder deltoid
  • triceps
  • Forreste tandbrystmuskel

Kendelsen for udførelse:

  • Læg på din mave, læg dine hænder under dine skuldre, dine fingre peger fremad.
  • Hold dine hænder tæt på din krop. Lad ikke dine albuer gå til siden.
  • Løft langsomt dit hoved, bryst og skuldre med dine hænder.
  • Du kan klatre op for enhver behagelig højde for dig.
  • Hold en lille bøjning i albuerne.
  • Du kan trække dit hoved tilbage for at strække endnu mere ud.
  • Ved udånningen sænk dig selv.
  • Slap af halsen.
  • Flyt langsomt dine hofter fra side til side for at lindre spændinger fra dine muskler.

Locust udgør

Asana arbejder gennem underkroppen, hjælper med at lindre lændesmerter og generel depression. Styrker ryggen af ​​torso, arme og ben. Denne position fremmer sund fordøjelse og eliminerer forstoppelse og flatulens.

Involverede muskler:

  • Muskel trapezoid
  • Muskler i rygsøjlen
  • balder
  • triceps

fremskridt:

  • Lig på din mave, stræk dine ben.
  • Løft langsomt kroppen: hoved, bryst og arme - til et behageligt niveau for dig.
  • Du kan fold dine arme bag ryggen og krydse fingrene bag ryggen.
  • For at styrke holdningen skal du hæve dine ben.
  • Se lige eller lidt op, forlænge nakkebaggen.
  • Varighed op til et minut.
  • Tag dig hvile inden du følger vejledningen.

Broen

Ja, broen, der er kendt for dig fra børnenes cirkler i dans og gymnastik, kom fra yoga, det er på grund af det, at de fleste yogaformer udføres for at forbedre ryg og nakke.

Følgende kropsdele arbejder her:

  • Muskel presse
  • balder
  • rygsøjlen
  • sener

fremskridt:

  • Tryk på din ryg til måtten, bøj ​​knæene. Sæt dine hæle parallelt med dine hofter.
  • Sæt dine hænder ned.
  • Start skubbe halebenet op.
  • Fortsæt med at skubbe indtil hofterne er parallelle med gulvet.
  • Hænder kan lægges under hofterne til støtte.
  • Hold i et minut.
  • Sæt langsomt din ryg tilbage til måtten.
  • Slap af hele din krop og tag et par dybe vejrtrækninger.

Matsyendrasana (kropsholdning af fiskens gud)

Denne drejestilling genopretter rygsøjlen, lindrer rygsmerter. Det strækker hofter, skuldre og nakke. Denne kropsholdning kan hjælpe med at lette træthed og stimulere dine indre organer til at fungere bedre.

Her er involveret:

  • Rhomboid muskel mellem skulderbladene
  • Brystmuskler
  • Muskler i rygsøjlen
  • Rib bur
  • mørbrad

udførelse:

  • Sid, bøj ​​en af ​​benene under dig
  • Sæt en anden oven på låret.
  • Med den modsatte hånd, tryk knæet på benet på det andet ben.
  • Drej hovedet i modsat retning.
  • Hold dette asana i et minut.
  • Gentag på den anden side af kroppen.

Knæ vender

Drejninger med hævede hofter hjælper med at udvikle musklerne i rygsøjlen og ryggen. Øvelse af denne kropsholdning kan lette smerte og stivhed.

Det involverede arbejde:

  • rygsøjlen
  • Abdominale muskler
  • trapez
  • Rib bur

fremskridt:

  • Ligge på ryggen, trække dine knæ mod brystet, arme til siden.
  • Sænk benene på begge sider af kroppen, knæ sammen.
  • Det er tilladt at bruge en pude for nemheds skyld: læg den under eller mellem knæene.
  • Du kan også forsigtigt trykke på dine knæ.
  • Ånde dybt.
  • Asana udføres i mindst 30 sekunder.
  • Gentag på den anden side.

Baby udgør

Denne kropsholdning er en ideel måde at lindre spændinger i kroppens bagside, fordi rygsøjlen er forlænget og strakt. Den samme effekt vil mærkes i lårets og ankles muskler. Dette er det bedste værktøj til at bekæmpe stress.

I denne stilling arbejde:

udførelse:

  • Sid på dine hæle, knæ sammen.
  • Her kan du også bruge foringen under hovedet eller benene.
  • Lav en bue, pande på gulvet.
  • Træk hænder eller palmer op.
  • Slap af tæthed i ryggen.
  • Hold stillingen i op til fem minutter.

Yoga til ryggen - en gennemgang af de bedste øvelser og teknikker til begyndere (85 billeder)

Rygsøjlen er den mest sårbare del af kroppen af ​​en moderne person, der lider af stillesiddende livsstil, overvægt og miljøforurening. I dette tilfælde opstår smertefulde ændringer ikke kun parallelt med aldring, intervertebral brok og osteochondrose kan dannes af skader og fysisk anstrengelse.

Øvelser for ryglidets fleksibilitet og dannelsen af ​​korrekt kropsholdning - det grundlæggende krav til en sund krop er af særlig betydning, når de første symptomer kommer til udtryk - smerte og stivhed i bevægelser, der kan overvindes ved hjælp af spinal yogoterapi.

Yogaegenskaber til ryggen

Yoga metodologien for begyndere samt særlige medicinske og wellness komplekser til ryg og ryg er rettet mod:

  • en stigning i styrken af ​​de mange forskellige muskler i nakken, skuldrene, ryggen og brystet, som danner det muskulære korsæt, som understøtter rygsøjlen i den korrekte position;
  • naturlig rygning af rygsøjlen, hvor paravertebrale sener styrkes og musklerne strækkes for at rette ryggen og give den fleksibilitet, mens den menneskelige vækst kan stige og lungestadierne i rygsøjlen kan overvindes;
  • afslapning af nervesystemet, på grund af hvilken smerte og træthed i ryggen fjernes, er kropsretten korrigeret.

Yoga klasser er en nødvendig forebyggelse af sygdomme både i stillesiddende livsstil og sportsentusiaster - løb og magt gymnastik skal ledsages af et specielt strækningskompleks, der tager sigte på at beskytte rygsøjlen mod skade og overdreven belastning.

Selvuddannelse anbefales kun i mangel af alvorlige problemer med rygsøjlen. I tilfælde hvor, under eller efter yogaklasser, konstant smerte eller optagelse i nakke-, lumbal- eller thoracale områder, skal du gennemgå en lægeundersøgelse.

Hvis med en sund og derfor tilstrækkelig fleksibel rygsøjle kan uafhængig træning være en god forebyggende foranstaltning, så bør asanas kun være behersket ved betegnelse og under tilsyn af specialister i tilfælde af skader og sygdomme.

Generelle Yoga Practice Rules

Yoga til rygsøjlen kræver ikke kun motivation og tålmodighed, for at opnå resultater skal du overholde de grundlæggende regler: en integreret tilgang, regelmæssighed og gradvished.

Anvendelsen af ​​hatha yoga til at styrke ryggen og rette kropsholdning er umulig uden en livsstilsændring. Afvisning af dårlige vaner og mad, en fuld og afbalanceret kost, åndedrætsøvelser, søvnmønstre - alle disse komponenter er påkrævet.

Samtidig kræver processen med at mestre teknikken til oldtidens asanas omhu, koncentration af opmærksomhed på ens egen krop, som kan inspirere ændringer i livsstil.

Det er mere hensigtsmæssigt at udføre daglige klasser om morgenen tidligt, samtidig med at man overholder det strenge krav om en tom mave. Som et muligt kompromis kan du starte asanas om aftenen, men du skal starte mindst 4 timer efter det sidste måltid.

Høring med en yoga instruktør, der vil kunne vurdere fysisk kondition tilstrækkeligt og oprette en individuel træningsplan er den bedste mulighed for begyndere.

Når du praktiserer uafhængigt, kan indikatoren være komforten ved at udføre øvelserne. Hvis du oplever smerte, svimmelhed og andre ubehagelige symptomer, bør du reducere belastningen eller være opmærksom på mulige fejl i teknikken til at udføre asanas. Varigheden af ​​de første klasser er 5-10 minutter, den fuldt udviklede kompleks er 40-60 minutter.

Som en opvarmning til begyndere kan du udføre simple vejrtrækninger, bøjning og vinkling for at varme op musklerne. Mastering af komplekset af holdninger indbefattet i asana med hilsen til solen, som omfatter øvelser til ryggen, kan være den bedste introduktion til yoga.

Hatha yoga asanas til bagsiden

Nedenfor er korte instruktioner og et billede til uafhængige yoga øvelser til ryg, torso og mave, som vil bidrage til at rette op på din kropsholdning og stimulere blodcirkulationen og stofskiftet.

Yoga til ryg og ryg: hjemskompleks

Tilbageproblemer, ledsaget af smerte, kan forekomme hos alle. Mange bruger salver og geler til at lindre tilstanden, mens andre foretrækker at udføre en række specielle øvelser, der vil hjælpe med at genoprette ryggenes funktion og forbedre sin generelle tilstand. I dette tilfælde er det vigtigste at huske en række kontraindikationer og at gøre det korrekt. Yoga til ryg og rygsøjlen kan også være nyttigt, asana home asana er beskrevet i denne artikel.

Rygsmerter: når de opstår

Årsager til smerter i ryggen kan være meget. Dette er en ret kompleks del af menneskekroppen, hvor der ikke kun er muskler og andre væv, men også hovedelementet i hele muskuloskeletalsystemet - rygsøjlen. I sig selv er det også ret kompliceret og har en række elementer, hvis ryggen ikke kan bare blive syg - en person kan miste mobiliteten helt. Heldigvis er de fleste årsager, der forårsager ubehag i ryggen, ikke så forfærdelige og kan behandles let.

Tabel. Årsager til rygsmerter.

De fleste mennesker har i dag en enorm mangel på bevægelse i deres liv. Dette skyldes udviklingen af ​​teknologi samt specifikationerne for en række værker. I grunden handler hele bevægelsen eller besøger arbejdspladsen, hvor en person venter på en stol ved computerbordet og går til køkkenet for en kop kaffe. Der er selvfølgelig andre aktiviteter, men de bliver også lettere - du skal flytte mindre, hvilket har en negativ indvirkning på din ryg.

Advarsel! For at bevare kroppen i god stand er det vigtigt at udføre et sæt øvelser i fitnessrummet mindst 1-2 gange om ugen, gå til poolen eller på anden måde tvinge dig til at bevæge dig. Yoga er et glimrende alternativ til kraft og tung kardiovaskulær, og det er helt muligt at beherske en række asanas alene og gøre det hjemme.

Hvad er yoga?

Yogis image er kendt for alle fra barndommen. Umiddelbart før øjnene vises en mand i en turban, sidder på negle eller bøjer kroppen på en uforståelig måde. Men yoga er ikke bare øvelser og udfører nogle usædvanlige handlinger. Det er et komplekst, men interessant viden system, der omfatter videnskaben om sundhed og en speciel livsindstilling og en række øvelser, der hjælper med at forbedre din krop og forstå de store hemmeligheder i verden. Selvfølgelig er kun sande fans af denne kendsgerning interesseret i yoga som sådan, men en almindelig person kan til en vis grad slutte sig til det ved hjælp af en række fritidsformer - åndedrætssystemer og øvelser.

Yoga øvelser kaldes asanas, og disse er ret bestemte holdninger, kropspositioner i rummet, end øvelser i ordets direkte betydning. Hver asana har ikke kun en gavnlig effekt på kroppens tilstand, men forbedrer også en persons energi, slapper af det, udvikler fleksibilitet osv.

Yoga og rygsøjle

Den menneskelige tilbagesendelse fra et fysiologisk synspunkt er ikke dets naturlige tilstand. Næsten hver dag oplever denne del af kroppen stærk anstrengelse, hvilket med tiden forårsager en række negative ændringer i ryggenes struktur. Dette og ødelæggelsen af ​​vertebralskiverne og svaghed i musklerne og andre problemer. Selv rygmarven, som er en vigtig del af nervesystemet, lider utilstrækkelig muskeltonus i ryggen. Men de, der praktiserer yoga, mener, at selv de mest elementære indsatser af musklerne, en lille belastning på dem og strækninger kan være en glimrende medicin mod alderdom og sygdom.

Alle øvelser til ryggen relateret til yoga er baseret på at tage en bestemt asana og holde den i nogen tid. På grund af dette er det muligt at reducere trykket på de intervertebrale diske, for at forbedre bevægelsen af ​​leddene, for at styrke musklerne. Yoga øger ikke kun den fysiske styrke af en person, men også dens fleksibilitet.

Tip! Ved at udføre visse asanas kan du træne hele ryggen såvel som dens individuelle elementer.

Indikationer og kontraindikationer

Yoga i sig selv forbedrer kroppens tilstand, men med hensyn til rygproblemer er det angivet i osteochondrose, skoliose, arthritis, hvirveldyr og artrose.

Advarsel! I svære sygdomsfaser kan yoga kontraindiceres, så det er bedre at få råd fra en læge eller en god træner, før du starter klasser.

Vælg omhyggeligt et kompleks af asanas for intervertebral brok. Meget afhænger af, hvor brønden selv er placeret, hvad er dets stadium.

Tips og tricks

Det anbefales at gennemføre klasser på tom mave - fra tidspunktet for måltidet skal der gå mindst 2-3 timer. Belastningen skal doseres - først skal du kun udføre de mest simple asanas og ikke at skynde dig for at tage komplekse poser. Åndedræt skal være langsom og målt. Smerter ved udøvelse af asanas bør ikke være: Det maksimale, der kan mærkes, er et lille ubehag, der skal passere.

Hvis du vil lære at varme op til ryggen, samt overveje de bedste øvelser og holdninger til dette, kan du læse en artikel om det på vores portal.

Den perfekte regularitet af kompleksernes ydeevne er daglig. Hvis det ikke er muligt at gå i gymnastiksalen, så kan en række asanas blive mestret og gjort hjemme. Øvelsen udføres på måtten - koldt gulv er kontraindiceret. Du kan ledsage studiet af musik - det vigtigste, at det var afslappende og roligt. Tøj bør ikke hæmme eller trække ned i kroppen. Smykker er bedre at fjerne alt, så de ikke blander sig.

Tip! For at skabe et gunstigt miljø kan du oplyse røgelse.

Før klasser er det vigtigt at strække dine muskler lidt og arbejde dine led. Du kan udføre en række drejninger, fliser, cirkulære rotationer af arme og nakke. Dette skal gøres langsomt.

Asanas til rygbehandling

Stillinger i yoga - asanas - der er et meget stort antal. Men til behandling og forebyggelse af sygdomme i ryggen passer kun visse.

Tabel. Nyttige asanas til bagsiden.

8 vigtigste yoga asanas at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen med rygsmerter

Den nederste del er et følsomt sted for mange mennesker. Selvom der kan være en masse årsager til lændesmerter: Svagt hjerte og dårlig kropsholdning fra hele dagen siddende (og følgelig er muskelsammentrækning af hofteforbindelsen, som derefter trækker nedre ryg) to meget almindelige faktorer, der bidrager til udseendet af rygsmerter og ubehag. Det er altid vigtigt at finde ud af, hvad der forårsager smerten, så for at forhindre gentagelsen. Men i de fleste tilfælde gør du øvelser fra yoga for at styrke taljen, du kan lindre din tilstand.

"Yoga for at styrke rygmusklerne er fremragende til at arbejde på fleksibilitet og stabilitet i kerne musklerne, korrigere kropsholdning og vejrtrækning - alt dette er nødvendigt for en sund rygsøjle," siger Sasha Kirelson, klinisk direktør for Institute of Professional Physical Therapy i Sikkerville, New Jersey. Hun tilføjer, at yoga for rygsmerter er sikkert selv dagligt. Det er dog vigtigt at sørge for, at du tunes ind i din krop og ikke gør noget, der giver dig ubehag. "Stræk aldrig til en tilstand af smerte. Smerter er, hvordan vores kroppe fortæller os, at noget er forkert, så yoga til begyndere er en ærbødig ting, der kræver opmærksomhed. "

Hvis du har lændeskade, et problem med rygsøjlerne eller smerten, der varer mere end 72 timer uden forbedring, foreslår Kirelson at konsultere en fysioterapeut, inden du træner, herunder øvelser. Hvis du har et problem, der kræver lægehjælp, er det bedre at konsultere en læge, før smerten forværres, ellers kan yoga for at styrke ryggen kun gøre det værre.

Hvis ryggen og lændesmerter er mere forbundet med generel ømhed eller ubehag, bør du prøve nogle yoga poser. Vi bad yoga instruktør Shanna Tyler at afhente og demonstrere nogle af hendes yoga yndlingspositioner for at styrke rygmusklerne hjemme. Hun anbefaler at udføre asanas for at slappe af rygsøjlen og holde hver pose i et til tre minutter.

Morgenkompleks for at arbejde tilbage og rygsøjlen:

  • Baby udgør
  • Stille kat / ko
  • Hunden sætter munden nedad
  • Utanasana
  • Sphinx udgør
  • Anbring knæ til brystet
  • Duen udgør på bagsiden
  • Supta Matsyendrasana

ydeevne teknik:

1.Poza baby

"Barnets kropsholdning fjerner trykket fra underkrogen, retter og udjævner rygsøjlen," siger Tyler.

  • Kneel på tæppet - de skal stå ved bredden af ​​bækkenet, og dine ben er forbundet og bag dig. Tag en dyb indånding, og når du trækker vejret, sænk torsoen til dine hofter.
  • Prøv at strække din nakke og rygsøjlen.
  • Sæt din pande på jorden med dine arme ud foran dig.
  • Opbevares i et til tre minutter.

2. Cat / Cow Pose

"Dette er nok min personlige yoga yoga øvelse for rygsmerter," siger Tyler. Det giver dig mulighed for at bøje og strække rygsøjlen godt, fremmer mobilitet, og "hjælper også bare med at lette spændingerne i den nederste del af ryggen."

  • Kom på alle fire: skuldre over håndledene, hofter over knæene.
  • Tag langsom ånde, ånder ud og bøj ryggen med hovedet ned mod gulvet (dette er "katten").
  • Inhalér og hæv dit hoved rundt om rygsøjlen. Dette er en "ko" -position.
  • Udfør i et til tre minutter.

3. Hunden sætter slidsen nedad

"Nogle gange føler vi smerter i nedre ryg, fordi bagsiden af ​​vores ben er meget stramt og ufleksibel, og yoga til ryg og rygsøjlen hjælper også her," forklarer Tyler. Denne position er en fantastisk måde at strække dine hamstrings og lår på.

  • Start med babyens kropsholdning, hold dine hænder på gulvet, sidder på dine knæ, og løft derefter din skæl og læn dig ned igen.
  • Spred dine fingre bredt fra hinanden. Arbejd for at holde dine ben lige og dine hæle helt på gulvet.
  • Slap af halsen og styr dit blik gennem dine ben eller op til navlen.
  • Hold en pose i et til tre minutter.

4. Utanasana

Sådanne øvelser af yoga for rygsmerter strækker ikke kun rygsøjlen, men også ben og arme. Skift positionen ved at bøje knæene lidt, hvis straightening benene ledsages af smerter i ryggen.

  • Fra hundens stående ansigt nedad, langsomt skridt til toppen af ​​dit tæppe. Stå skulderbredde.
  • Ret dine ben så meget som muligt og lad din torso hænge.
  • Tryk din hage på brystet, slap af skuldrene for at strække ryggen.
  • Hold stillingen i et til tre minutter.

Professionelt råd: "Prøv at tænke på dine skinker, der stikker ud under denne øvelse, dvs. så at bøjningen kommer fra dine hofter og ikke fra ryggen, så vil yoga for ondt ryggen være effektiv. "

5. Sfinx udgør

"Sfinxpose skaber en" behagelig "naturlig nedre kurve," siger Tyler. Hun bruger også lidt din abs, som er nyttig til at understøtte nedre ryg.

  • Lig på din mave, benene sammen og lige bag dig.
  • Sæt dine albuer under dine skuldre, sænk dine underarme til gulvet, når du løfter brystet fra gulvet.
  • Skub dine hofter til gulvet, slapper af dine skuldre og tænk på, hvordan din ryg er længere.
  • Nå tilstrækkeligt til at føle en behagelig strækning i nedre ryg. Overdrive det ikke og stop straks, hvis du føler ubehag eller smerte.
  • Hold denne position i et til tre minutter.

6. læg knæ til brystet

Tyler siger, at hun kan lide at tilføje slow motion til denne grundlæggende asana, fordi den "giver dig en behagelig, naturlig kropsmassage." Og sådan en yoga for begyndere kan aldrig gøre værre.

  • Lig på ryggen.
  • Hæv begge knæ til brystet.
  • Langsomt svinge din torso frem og tilbage, holde dine ben stramt.
  • Gør dette i et til tre minutter.

7. Duen udgør på bagsiden

Tyler siger, at denne bevægelse strækker de indre og ydre lår og skinker, men giver også lindring fra rygsmerter.

  • Lig på ryggen.
    • Flyt dit venstre ben til højre skulder og bøj dit højre knæ.
    • Hold bagsiden af ​​dit højre ben og træk det forsigtigt mod brystet.
    • Hvis du har det godt, skal du holde et til tre minutter.
    • Skift sider og gentag.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler siger, at dette er en fantastisk yoga pose til ryggen. Men for nogle mennesker kan "vridning" bevægelser skade ryggen. Hvis du begynder at føle smerte, så stop straks at gøre det. Du kan også prøve at lægge et håndklæde under dine knæ for at få hjælp.

  • Lig på ryggen.
  • Hæv dine knæ til brystet. Sænk derefter begge knæ til den ene side, når du drejer din torso i modsat retning.
  • Prøv at holde knæ og hofter i justering, når du trækker dem til gulvet.
  • Gør dette strække i et til tre minutter, og gentag derefter på den anden side.

Disse var øvelser for at styrke ryggen for yoga for begyndere og mennesker med erfaring. Det vides at yoga hjælper fra mange lidelser, men yoga til ryg og ryg er en af ​​de mest effektive. Go for it!

Hvilke yoga øvelser hjælper med at fjerne rygsmerter

Rygsmerter opstår som følge af bevægelsen af ​​hvirvlerne, muskelspasmer, klemning af nerverne. Årsagerne kan være overdreven motion, ukorrekt vægtløftning, længerevarende ophold i samme ubehagelige stilling under arbejdet, skade. I starten opstår der smerter med jævne mellemrum, men over tid bliver det kronisk.

Yoga for rygsmerter vil ikke kun lindre ubehagelige fornemmelser, men også hjælpe med at styrke det muskulære system, som vil holde rygsøjlen i den rigtige position. For at opnå positive resultater vil du hjælpe med regelmæssig yoga.

Asana for begyndere

Efter at have besluttet at gøre yoga for at fjerne rygsmerter, skal du huske at du skal begynde med de enkleste asanas. Effektivitet og positiv effekt afhænger ikke af øvelsens kompleksitet.

  • Asanas sigter mod at genoprette ryggen er baseret på: strækmærker;
  • vride, for at lette belastningen på rygsøjlen, strække den og sætte hvirvlerne i den rigtige position.

Forvent ikke hurtige resultater. Træningen skal være regelmæssig, mindst 3 gange om ugen. Men efter nogle få lektioner vil rygsmerter være mindre hyppige.

Yoga for at fjerne rygsmerter kan praktiseres hjemme og i fitnesscentre, men i hvert fald bør du konsultere din læge for ikke at forværre din tilstand.

For klasser derhjemme vil der være brug for lyse komfortable tøj og et tæppe. I begyndelsen af ​​gymnastikken bliver det nødvendigt at opvarme lidt for ikke at trække musklerne. I hver asana skal du være fra et par sekunder til et minut. Det anbefales at holde mindst 3 åndedrætscykler.

For at tune ind i en yogaklasse, skal du sidde på et tæppe, krydse dine ben foran dig, justere ryggen og trække din krone til loftet. Hagen skal være lidt sænket. Tag et par langsomme og dybe vejrtrækninger. Denne holdning hjælper med at reducere stress og lytte til din krop. Du skal sidde sådan i et par minutter.

Apanasana (kropsholdning af frigør vinden)

Lig på ryggen, bøj ​​dine ben på knæene og prøv at trække dem i brystet og klemme dine hænder. Ved hver udånding skal du forsigtigt trykke knæene tæt på kroppen. Denne asana lindrer den nedre rygsøjle, eliminerer rygsmerter, styrker buksemusklerne, som hjælper med at opretholde en korrekt kropsholdning.

Balasana (baby holdning)

Stå på dine knæ, fødder hofte, niveau din ryg. Sid på hæle. Bøj frem med ryggen lige og rør panden til tæppet. Hefterne må ikke løfte over hæle. Hænder tilbage og sæt palmer op. Balasana lindrer smerter i ryg og nakke, og lindrer også tanker, eliminerer træthed og stress.

Dandasana (stang udgør)

Du skal sidde på gulvet med lige ben, sokker er rettet mod loftet. Hænderne hviler mod gulvet nær lårene, kroppen har tendens opad. På trods af asana's tilsyneladende enkelhed er det ikke let at holde rygsøjlen i en lige stilling. Dandasana strækker rygsøjlen og lærer at holde den i en lige position. Initial asana for fremadgående bøjning.

Paschimottanasana (fuld fremadbøjning)

Fra dandasana, holde ryggen lige, læne fremad så meget som muligt. Ideelt set skal du helt ligge på dine fødder. Men asana er effektiv, selvom du kun kan bøje lidt. Du kan ikke trække dig selv op. Efterhånden vil kroppen blive brugt, skråningerne bliver dybere. Paschimottanasana strækker hele lumbal regionen, fjerner smerte, forynder rygsøjlen.

Ardha bhujangasana (sphinx posture)

Ligge på maven Glatte ben spredes fra skuldrene. Brystet er hævet, armene bøjet i albuerne i en ret vinkel og hvilet med palmer på gulvet. Øverst på hovedet når loftet. Asana styrker rygsøjlen, reducerer smerter i skuldre og nedre ryg. Efter at have mestret sfinxens udseende, kan du gå videre til en slange.

Bhujangasana (slange udgør)

Lig på din mave, stræk dine ben og gå sammen. Palm presset til gulvet på brystniveau. Langsomt rettede arme løfter kroppen op. Læg lidt tilbage, kig op. Hvis du oprindeligt formåede at klatre kun et par centimeter, så skal du ikke bekymre dig. Efter nogle få lektioner bliver ryggen mere fleksibel, og det bliver lettere at udføre asanaen. Snake pose genopretter dybe muskler i lændehvirvlen og thoraxen, eliminerer smerter og lindrer spinalstivhed.

Ushtrasana (kamel pose)

Startposition - knæling, løftefødder ligger på gulvet. Bøj i underkrogen og læg palmerne på hæle. Vinklen mellem låret og underbenet skal være lige. Det er svært for begyndere at bøje nok fra første gang til at få hænderne til fods. Der kan endda være smerter i skuldre og nedre ryg. Derfor kan denne asana udføres med en stol og placerer den bagved. Bøjning, hænder sætter på sædet. Ushtrasana strækker og toner hele rygsøjlen. Det hjælper med at forbedre blodcirkulationen, eliminerer bark og smerter i livmoderhalsen.

Marichiasana (kropsholdning med rotationen af ​​rygsøjlen)

Efter stretching af rygsøjlen er det nødvendigt, at dets hvirvler tager deres plads. For at gøre dette, vrid. Der er mange sådanne asanas i yoga, marichiasana er velegnet til begyndere. For at gøre dette skal du sidde på gulvet og strække dine ben fremad. Bøj derefter det højre ben i knæet og sæt foden tæt på lårets venstre ben. Brug din venstre hånd til at hvile på knæet af det bøjede ben og drej kroppen til højre. Højre hånd at hvile på gulvet bag ryggen. Gentag i modsat retning. Krøl til omhyggeligt.

Savasana (død mandens kropsholdning)

Denne asana slutter alle yogaklasser. Du skal ligge ned på gulvet, spred dine ben og lige arme lidt, rolig vejrtrækningen. Prøv at slappe af alle musklerne i kroppen, slappe af.

Kontraindikationer til praksis

På trods af at yoga for rygsmerter er et kompleks af langsomme øvelser, har det en række kontraindikationer:

  • forværring af eventuelle kroniske sygdomme
  • forskydning og prolaps af rygsøjlerne;
  • intervertebral brok;
  • alvorlig smerte, lokaliseret i nogen del af ryggen
  • patologi af det kardiovaskulære system;
  • nylig myokardieinfarkt;
  • kritiske dage for kvinder
  • maligne neoplasmer;
  • traumatisk hjerneskade
  • skyde smerter i arm eller ben fra nakke eller talje;
  • brok i buk- eller lyskeområdet;
  • postoperativ periode.

Det er ikke nødvendigt at øve yoga i nærværelse af artrose og arthritis, hypertension og hypotension, øget intrakranielt tryk uden at konsultere en læge.

konklusion

Yoga terapi er en god måde at fjerne rygsmerter. Det er vigtigt, når du træner for ikke at overstyrke, at trække vejret blødt og roligt, for ikke at være nidkær med stregmærker. Yoga er en kilde til energi, en måde at slappe af og genskabe kroppen. Regelmæssig praksis vil gavne, og rygsmerter vil kun være ubehagelige at huske.

5 basale asanas for en sund og smuk tilbage

Når du arbejder med disse poser, skal du ikke glemme sikkerhedsreglerne.

For ikke bare spektakulære, men nyttige yoga, bør øvelsen være sikker. Vi taler især om at arbejde med ryggen, hvilket forårsager mange problemer for mange. Afbøjninger, vridning, strækning - alt dette giver utrolige fordele, men kun hvis det udføres korrekt.

En fælles fejl lavet af mange begyndere er overdreven entusiasme, hvilket kan føre til katastrofale konsekvenser. Ønsker du hurtigt at udføre en pose, sætte en mave på vores knæ eller smide et ben over hovedet, tvinge vi hændelser og derved ikke blot forstyrre den naturlige proces, som hjælper kroppen til at tilpasse sig belastninger og usædvanlige positioner, men elementær forkert udførelse udgør.

Ofte manifesteres dette i den kendsgerning, at en del af kroppen "falder sammen" på den anden side. Ved at indtage for meget, men ikke koordinere dette med kapaciteten i din krop, tvinge vi ham til at kompensere for den store belastning - herfra begynder unødvendige bøjninger i nedre ryg, halsen er fastspændt, hofternes kurver og så videre. Sådan hensynsløshed fører til rygskader og især rygskader, som selvfølgelig er sindssyg farlig.

Derfor begynder du at arbejde med asanas om styrkelse og fleksibilitet i ryggen, husk følgende enkle bud:

  • Lad ikke smerten - ved det første tegn på ubehag forlader du asanaen
  • Bøj ikke med kraft - det skal gøres naturligt og simpelt.
  • Glem ikke at kompensere for afbøjningen - sørg for at vippe frem efter den
  • Fyld ikke op - følg kroppens geometri og udfør ikke en mere kompleks version af posen, før du er fast etableret i den forrige

Så hvis du følger disse regler, bliver yoga faktisk en terapi til din ryg og vil hjælpe med at slippe af med mange problemer på dette område. Det anbefales at deltage i yogakurser i mindst de første 3-6 måneder under vejledning fra en professionel instruktør, som vil hjælpe dig med at genopbygge din kropsholdning og i princippet vil bringe dig ajour. Hvis der ikke er en sådan mulighed, skal du bare være særlig opmærksom på korrekt udførelse og lytte til din krop.

Følgende er de grundlæggende asanas for at arbejde med ryggen, som er arrangeret i stigende rækkefølge: fra let til mere kompleks. Hvis dit uddannelsesniveau er i første fase, eller hvis du oplever ubehag, mens du er i en eller anden asana, skal du fokusere på de lettere. Når din krop er klar til et øget niveau af kompleksitet, vil du udføre den eftertragtede afbøjning.

  1. Shalabhasana (Locust udgør). Denne asana perfekt styrker musklerne i ryggen og underlivet, mens den har den laveste fare for ryggen.
    udførelse:
    • Lig på din mave og strækker dine arme tilbage
    • På udånder rive benene og brystet fra gulvet, tryk maven i matten
    • Stram dine balder og hold dine ben sammen
    • Klem ikke halsen, bøjningen skal jævnt fortsætte linjen i rygsøjlen

  • Urdha Mukha Shvanasana (Hund opad). Den næste grundlæggende holdning til ryggen, som åbner brystet, lungerne, strækker musklerne i ryggen, arme og skuldre. Hun er også kendt for sine anti-aging egenskaber på rygsøjlen.
    udførelse:
    • Lig på din mave og læg palmerne under ribbenene.
    • Spred vægten jævnt over håndfladen.
    • Skuldre er lige under håndledene.
    • Mens du indånder, skal du rette dine arme og løfte kroppen op, palmerne skubber væk fra gulvet
    • Reach tilbage, hovedet tilbage, rive balderne og hofterne fra gulvet.

  • Ushtrasana (kamelpose). Denne kropsholdning toner hele kroppen op i princippet, men det har en særlig positiv effekt på ryggen, eliminerer mangler og forbedrer kropsholdning.
    udførelse:
    • Kom på knæ og læg dem på bredden af ​​bækkenet
    • Sæt dine hænder på din nederste del og skub dine hofter fremad.
    • Kaste hovedet og se i sveden
    • Nå i brystet og taljen og læg hænderne på benene

  • Dhanurasana (Pose of a bow). Denne position strækker perfekt ryggen og forynger den, hjælper med at fjerne rygsmerter og forbedre kropsholdning.
    udførelse:
    • Lig på din mave og tag dine ankler udefra
    • På udånder bøj og træk bækkenet, brystet og hofterne ud af gulvet.
    • Spred ikke dine ben, mål dine knæ mod hinanden, så de forbliver på niveau af bækkenbredden.
    • Løft ikke dine skuldre til dine ører.
  • Urdhva Dhanurasana (Bridge Pose). Dette er en fremragende position til at arbejde gennem hele ryggen og forlænge kroppens forside.
    udførelse:
    • Lig på ryggen, bøj ​​knæene på bækkenets bredde og erstatt foden til skinkerne
    • Sæt palmerne fremad med fingrene i nærheden af ​​skulderledene.
    • Tryk forsigtigt dine hænder og fødder ud af gulvet og danner en afbøjning i underkanten
    • Hold støtten på fuldt udstrakte arme og fødder, sving lidt indad.

    Det er meget vigtigt i praksis ikke kun at fokusere på rygsøjlens fleksibilitet, men også på dens styrke, da en fleksibel men svag ryg kan provokere mange problemer. Derfor skal du ikke glemme Chaturanga Dandasana, mens du udfører disse asanas, og efter et par måneder vil du være i stand til at behage dig selv og andre med en sund ryg og kongelig kropsholdning!